Push-up với đầu gối - một cách dễ dàng để đáp ứng Chaturanga

Hầu hết người mới bắt đầu trong Ashtanga yoga với ham muốn và ghen tị yên tĩnh ở sinh viên tiên tiến, lơ lửng trong Chaturanga Dandasane trong một thời gian dài và ước mơ về các cơ bắp mạnh mẽ như vậy.

Bí quyết rất đơn giản: bạn nên bắt đầu với một phiên bản đơn giản của điểm yếu nghiên cứu, vì vậy ép từ đầu gối của mình - lựa chọn tốt nhất. Đây sẽ là trung gian giữa Ashtanga Namaskar (tư thế Tám điểm hỗ trợ), và trực tiếp nhất chaturanga. Ngoài ra, tùy chọn này phù hợp cho những người lớn tuổi muốn duy trì hoạt động thể chất lâu hơn, và suy yếu do bệnh tật hoặc chấn thương, nhưng không muốn để mất một break trong các lớp học.

cơ gì nhóm đang làm việc ra?

Bài tập này ảnh hưởng đến hầu hết các nhóm cơ bắp giống nhau, và điều đó với đôi chân thẳng, gia cố chỉ giảm tải trên các cơ bắp ổn định vỏ và đùi. Có một quan niệm sai lầm rằng push-up với đầu gối không có gì nhưng tay làm việc không cho. Trong thực tế, nhiều hơn nữa là tham gia:

• cơ bắp dài phía sau ;
• ngực và cơ delta phía trước;
• cơ tam đầu;
• báo chí;
• cơ bắp đùi, đặc biệt là cơ bốn đầu và dẫn;
• gân nhỏ và các khớp của bàn tay;
• mông và bắp đùi bên trong.

vị trí nhà

Quỳ xuống, đặt chúng vào độ rộng của lòng bàn tay (một số đặt độ rộng của xương chậu, cũng là đúng), lòng bàn tay đặt trên sàn nhà với chiều rộng của khớp vai và sắp xếp đều trên vai của cổ tay của mình. Đối với cổ điển push-up theo phong cách của những ngón tay Chaturanga hướng về phía trước, khuỷu tay thẳng trở lại. Điều quan trọng là cảm nhận được sự liên lạc của tay và cơ thể, nhưng không kèm theo khuỷu tay dưới cơ thể. Dừng nằm cũng trên chiều rộng của đầu gối và rời khỏi sàn tại thời điểm lọn tóc. Làm thế nào để làm push-up?

Dưới lưu vực tải trước bản thân, chỉ đạo xương mu đến rốn, để thắt chặt dạ dày để nén mông và lưng dưới giữ khuỷu tay uốn cong phẳng trong khi hít phải. Như bạn thở ra, duỗi thẳng cánh tay của bạn, bạn có thể duỗi thẳng chân, rách đầu gối trên sàn nhà. Một lần nữa, trở về đầu gối trên sàn nhà, uốn cong cánh tay - và như vậy.

Khi push-up với đầu gối cùng một lúc nên uốn cong nửa tay càng tốt, không để nạp quá nhiều cơ bắp và cảm thấy phong trào, sau đó như sụp đổ gây nghiện dưới đây, trong khi Nghiêm đảm bảo rằng vớ được trên sàn nhà, lưng là phẳng và đầu dưới vai chìm không nên. Mỗi phương pháp được thực hiện cho đến khi những nỗ lực cuối cùng có thể, hơn ba lần lặp lại bạn không nên làm trong khi nghiêm ngặt theo đúng vị trí của cơ thể.

Có gì nên chú ý đến?

Tất cả push-up - từ đầu gối hoặc chân thẳng - cần phải phân bố đều trọng lượng của cơ thể trên điểm hỗ trợ, sau đó các khớp cổ tay không bị quá tải và lốp một cách nhanh chóng. Ngoài ra, nếu thực hiện không đúng flex trở lại và đi tải sai về cột sống, và rằng trong mọi trường hợp không được phép. cho lực kéo cột sống bạn cần phải cẩn thận làm theo một đường thẳng, đầu nên hướng về phía trước và xương chậu - prim và đừng quên để thở, hơi thở - là nền tảng của phong trào. Đừng quên theo dõi những biểu hiện trên khuôn mặt - cơ mặt căng thẳng không cần thiết.

kết quả mong muốn

Khi số lượng push-up với đầu gối để đạt được điểm 8-10, bạn có thể tiến tới giai đoạn tiếp theo: làm việc với đôi chân thẳng, cố gắng cho một vài giây để ở lại với cánh tay gập, kiểm tra vị trí của eo và người đứng đầu - một đường rõ ràng thẳng. Theo thời gian, thời gian "treo" tăng, thậm chí thở tại thời điểm này.

Biết thành công đó là tỷ lệ thuận với sự nỗ lực, có nhu cầu để có được một cơ thể mạnh mẽ và lâu dài sẽ giám sát tính toàn vẹn của quá trình này. Kết quả - một Chaturanga Dandasana ấp ủ sẽ không còn có vẻ gì đó siêu việt và đau đớn ngoài tầm với. Một cơ thể ngoan ngoãn và xinh đẹp sẽ xác nhận sự đúng đắn của con đường.