Nhún vai với tạ: kỹ thuật Chì

Nhún vai với tạ - tập thể dục hiệu quả cho việc xây dựng cơ bắp ở cổ và lưng. Gánh nặng rơi chủ yếu vào các dầm trên của hình thang. Bên cạnh đó, các cơ bắp rhomboid đang làm việc. Với sự giúp đỡ của các bài tập đang làm cho một đường rõ ràng tách vùng đồng bằng và đu. Nhún vai tạo thành một lưng trên lồi và cổ mạnh mẽ.

Bản chất của cuộc tập trận là để nâng tay vọt xà, nằm trong tay trực tiếp hạ xuống. Nó có thể được thực hiện trong khi cầm một vỏ trước hoặc sau lưng.

Cổ điển barbell nhún vai. thiết bị

1. Đứng lên bàn chân của bạn là vai-width ngoài. Hãy thanh trên cùng độ bám, khoảng cách giữa tay nên hơi rộng hơn so với chiều rộng vai.

2. Giữ lưng thẳng, bình phương vai và ngực. Hơi cong ở thắt lưng, cột sống phải ở trong một vị trí tự nhiên. Khuỷu tay không uốn cong. Nhìn về phía trước, cằm song song với sàn nhà.

3. Hãy hít thở, giữ hơi thở, căng cơ bắp trapezius. Vai để nâng tai, như trong nhún họ với vẻ ngạc nhiên hay lúng túng. Các thân không nghiêng, khuỷu tay và đầu gối không được cong. Ý nghĩa của việc thực hiện là nâng cao vai thẳng đứng càng cao càng tốt, để lại phần còn lại của bất động cơ thể của bạn.

4. Nâng cánh tay của mình để chiều cao tối đa, thở ra và giữ vị trí này trong hai hoặc ba giây.

5. cánh tay chậm thấp hơn.
   

Nhún vai với tạ sau lưng

1. Đứng dậy, giữ lưng thẳng, đầu gối hơi cong là vai-width ngoài. Hãy thanh đối tác, lòng bàn tay quay lại cùng một lúc, khoảng cách giữa chúng là hơn một chút so với chiều rộng vai.

2. nhô ra ngực và hơi nâng lên, vai lại, dạ dày trong, cánh tay được hoàn toàn mở rộng, nhìn về phía trước. Rod là hơi thấp hơn mức của mông.

3. Hít vào, giữ hơi thở, nhấc vai càng cao càng tốt. Tay giữ thẳng trong suốt tập thể dục. Di chuyển vai của một người, và phần còn lại của cơ thể (lưng, ngực, chân) vẫn đứng yên.

4. Phía trên cùng của phong trào chủng hình thang tối đa duy trì một vị trí 2-3 giây. Sau khi thở ra rằng, từ từ mất vị trí bắt đầu.
   

Những điều cần xem xét thực hiện nhún vai với tạ

1. Để đạt được tải tối ưu trên chiếc đu, nó là cần thiết trong suốt tập thể dục để giữ cho lưng thẳng, ngực của bạn nâng lên và đưa về phía trước, vai rút lại.

2. Để chọn thanh cân đúng. vỏ quá nặng sẽ làm giảm phạm vi của chuyển động, mà đã ở mức thấp, và dẫn đến khuynh hướng tự nguyện của các vai về phía trước trong hậu duệ của họ có thể dẫn đến chấn thương.

3. Vai phải được tăng lên giới hạn, với điện áp hình thang là lớn nhất.

4. Nâng cao vai, thở nên giữ lên, để làm cho nó dễ dàng hơn để sửa chữa cột sống vào đúng vị trí.

5. Vai nên luôn luôn di chuyển chỉ lên và xuống. Để tránh chấn thương, họ không thể được luân chuyển.

6. Bạn chỉ cần nhìn về phía trước. Nghiêng đầu về phía trước sẽ dẫn đến làm tròn của mặt sau, và khi nghiêng sang một bên, có thể độ cong của cột sống ở cổ và phát triển không cân xứng của hình thang. Hơn nữa, độ dốc của người đứng đầu trong trường hợp này là đầy chấn thương lưng và cổ.

Đối với người mà bài tập này được thiết kế? Nhún vai nên bao gồm việc đào tạo vận động viên trung bình và mức độ cao về đào tạo. Đối với người mới bắt đầu nó không thể sử dụng.

Khi nào và bao nhiêu lần? Nhún vai tác với cây gậy trong phần đầu tiên của bài tập, vì cổ điển (trước), và sau đó tiến tới hiện thân, khi đạn nằm phía sau. Lặp lại 10 lần tại 2-4 cách tiếp cận.