Chương trình rèn luyện sức khỏe cho phụ nữ và nam giới

Chương trình đào tạo sức mạnh cho nam giới sẽ làm tăng cơ, đẩy nhanh sự trao đổi chất và tăng lượng testosterone trong cơ thể. Buộc cho phụ nữ chuyển đổi cơ thể của họ, tạo cho cơ bắp, cánh tay, bụng và mông của nó nhẹ và cân đối.

Các khái niệm cơ bản về huấn luyện sức mạnh

Huấn luyện sức mạnh là một kế hoạch đào tạo cho các vận động viên thể dục thể hình khác nhau, để vượt qua "cao nguyên" và sự tiến triển của tải trọng, nên đi xe đạp trong quá trình huấn luyện. Đối với người mới bắt đầu, nên sử dụng phiên bản cổ điển của một lực lượng gồm 5 bộ 5 lần lặp đi lặp lại với sự tiến bộ dần dần của tải trọng.

Huấn luyện sức mạnh bắt buộc vận động viên phải thực hiện đúng chế độ trong ngày. Thứ nhất, nghỉ ngơi đầy đủ và ngủ ít nhất 8 giờ và chế độ ăn uống hợp lý và cân bằng để làm phong phú thêm cơ thể bằng năng lượng. Thứ hai, tiến hành đào tạo về khả năng cho phép tối đa của cơ thể, đồng thời thực hiện quá trình phục hồi ở mức hợp lý.

Điều kiện cơ bản để thực hiện đào tạo sức mạnh

Để đạt được thành công kết quả đào tạo và tránh chấn thương trong khi hành xử nên tuân theo các điều kiện được chấp nhận chung để thực hiện đào tạo sức mạnh.

Các quy tắc về đào tạo sức mạnh:

• Cẩn thận khởi động trước khi tập luyện sẽ cho phép chuẩn bị cơ bắp để tập luyện sức lực và sẽ bảo vệ khỏi sự xuất hiện của chấn thương. Tập thể lực nên được thực hiện bằng barbell hoặc tạ.
• Giữ một dây buộc vào cuối của việc đào tạo sức mạnh, cho phép bạn để nới lỏng các sợi cơ, khớp và dây chằng.
• Kéo dài được khuyến khích không chỉ sau khi, mà còn trong quá trình đào tạo. Các lớp học trong những ngày đào tạo thêm với kéo dài sẽ góp phần tăng cơ, chuẩn bị cho các tải điện sau đây
• Sự phân bố các ưu tiên trong việc huấn luyện sức mạnh sẽ cho phép chúng ta làm việc nhóm các cơ cần được chú ý nhiều hơn.
• Lựa chọn các bài tập phụ. Nó rất quan trọng để làm việc ra những cơ bắp không thể tập thể dục đủ khi thực hiện các bài tập cơ bản.

Chương trình Đào tạo Sức cơ bản

Chương trình đào tạo sức mạnh tuân thủ mục tiêu chính của sự phát triển sức mạnh cơ bắp và độ bền của chúng. Nhưng khi thực hiện các bài tập cai sữa tự phát thì sẽ có một quá trình xây dựng cơ và giải tỏa bệnh.

Chương trình cơ bản để huấn luyện sức mạnh được đề nghị nên được thực hiện với sự trợ giúp của một huấn luyện viên có trình độ cao. Chương trình cơ bản cá nhân, được biên soạn bởi một chuyên gia, trong thời gian ngắn nhất có thể cho phép bạn đi đến giai đoạn chuẩn bị tiếp theo, với rất nhiều khối lượng công việc.

Nguyên tắc cơ bản để xây dựng sức mạnh được sử dụng trong chương trình cơ bản là nâng cao trọng lượng nặng nhất cho phép với thời gian nghỉ dài giữa các phương pháp tiếp cận.

Đề án của chương trình. Định kỳ đào tạo - 2 - 3 mỗi tuần. Tổng số đợt tập huấn cho toàn bộ chu trình là 20 lần. Số lần tiếp cận và lặp đi lặp lại không được vượt quá 3 điểm. Nghỉ ngơi giữa các bài tập ít nhất là 2 phút.

Các bài tập cơ bản - sit-ups, bench press, pull-up, delay, làm việc với dumbbells, đầu kéo trên simulator của Smith, kéo lên vành đai trên block dưới.

Các bài tập cơ bản sẽ giúp cho cơ bắp khỏe mạnh hơn và chuẩn bị cho việc nạp điện nghiêm trọng hơn.

Tải điện cho người mới bắt đầu

Chương trình đào tạo sức mạnh cho người mới bắt đầu cung cấp cho việc tạo ra và tăng cường cơ sở chức năng của cơ thể.

Nguyên tắc đào tạo cho người mới bắt đầu:

• Lớp học mỗi ngày.
• Làm việc với các cơ của toàn thân.
• Mức độ trung bình của hoạt động thể chất.
• Các bài tập là cơ bản, với việc sử dụng tối thiểu cách điện.
• Tập thể dục của các bài tập được tạo thành không quá 5 loại.
• Tăng dần và cân bằng tải.
• Thực hiện đúng kỹ thuật tập luyện.
• Giữ ấm và kéo dài.

Điện phức tạp cho người mới bắt đầu.

• Xoắn cho báo chí - 2 bộ 20-35 lần.
• Hyperextension - 3 cách tiếp cận 20 lần.
• Squats với một barbell trên vai - 2 bộ 25 lần.
• Bench báo chí nằm - 3 bộ 15 reps.
• Sự kéo của khối thẳng đứng vào ngực - 4 lần tiếp cận từ 10 đến 12 lần.
• Ghế ngồi đứng - 3 bộ 20 reps.

Tập thể dục phù hợp sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Hơn nữa, có thể tăng dần trọng lượng làm việc và giảm sự lặp lại.

Chương trình đào tạo sức mạnh cho nam giới

Lý tưởng cho nam giới thuộc nhóm tuổi từ 20 đến 30 tuổi với di truyền học và thể dục thể thao tốt. Trong chương trình này, chỉ có các bài tập cơ bản được sử dụng cung cấp cho cơ thể những căng thẳng nghiêm trọng nhất cần thiết để kích thích sự phát triển của mô cơ.

Chương trình đào tạo sức mạnh cho nam giới cung cấp cho sự phát triển của tất cả các nhóm cơ trong ba buổi tập huấn riêng biệt, với tần suất các buổi học của họ mỗi ngày.

Trọng tâm chính là sự tập trung của các nhóm cơ lớn với sự trợ giúp của các bài tập cơ bản. Phì đại của cơ trong các bài tập thể dục giúp tăng sức mạnh.

Thời gian hồi phục giữa các cách tiếp cận nên kéo dài không quá một giây rưỡi, tùy thuộc vào các bài tập sức mạnh.

Chương trình đào tạo sức mạnh bao gồm các bài tập, việc thực hiện được thực hiện trong thời gian không ít hơn 4 tháng.

Thứ hai.

• Squats - 6 bộ 12 lần.
• Deadlift - 5 bộ 10 lần lặp lại.
• Phù hợp và mở rộng chân trong bộ mô phỏng - 7 bộ 10 lần.
• Xoắn - 2-3 bộ để thất bại.

Thứ tư.

• Kéo lên - 5 bộ 20 lần
• Lực đẩy trong độ dốc lên vành đai - 8 bộ 10 reps.
• Báo chí quân đội - 4 bộ 12 lần.
• Thanh đẩy tới cằm - 6 bộ 10 lần.

Thứ sáu.

• Nhấn thanh, nằm trên một ghế dự bị nghiêng - 7 bộ 12 lần.
• Push-up trên các thanh không đều - 6 bộ 10 reps.
• Xoắn - 3 cách tiếp cận để thất bại.
• Nâng thanh cho bắp tay - 5 bộ 12 lần.

Các chuyên gia tư vấn để ghi lại kết quả hàng ngày trong nhật ký đào tạo. Điều này sẽ cho phép bạn theo dõi sự gia tăng trọng lượng lao động, và điều đó sẽ làm tăng hiệu quả của việc đào tạo.

Chương trình đào tạo sức mạnh cho phụ nữ

Huấn luyện sức mạnh cho các cô gái là cách duy nhất để tạo ra một hình dạng nữ tính mảnh mai và thông minh. Chương trình đào tạo sức mạnh thiết kế chính xác cho phụ nữ sẽ giúp cải thiện cơ thể phụ nữ, và nếu cần thiết, giúp tạo ra một cơ thể của người xây dựng cơ thể.

Mục đích chính của đào tạo nữ là đẩy mạnh quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Hiệu quả của việc tập thể lực giữ được thể hiện bằng sự có mặt của đau cơ. Do đó, tần suất tập luyện 3 lần một tuần là thích hợp nhất để phục hồi mô cơ ở cơ thể người phụ nữ.

Nhiều phụ thuộc vào tính chu kỳ chính xác, việc sử dụng bao gồm việc huấn luyện sức mạnh cho các cô gái. Chương trình đào tạo sức mạnh bao gồm các tải thay đổi với nhau.

Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu quá trình tập luyện với chế độ pamp, góp phần tạo thành axit lactic trong cơ. Chế độ như vậy sẽ chuẩn bị sự chuyển hóa năng lượng trong cơ và khớp nối để tăng lực. Thời hạn không quá 2 tháng. Giai đoạn tiếp theo của đào tạo nửa sức mạnh được khuyến khích để được thực hiện trong hệ thống toàn bộ cơ thể.

Các quy tắc cơ bản để huấn luyện sức khoẻ cho phụ nữ:

• Số lần lặp lại là từ 8 đến 20.
• Tách đào tạo cho đào tạo phân chia và tuần tự (cơ trên và dưới, các cơ ngực và vai, chân và các nhóm cơ nhỏ).
• Định kỳ của quá trình đào tạo hai hoặc ba lần trong bảy ngày.
• Mỗi tuần một lần, tim mạch có cường độ thấp.

Chương trình đào tạo sức mạnh cho phụ nữ nên được tiến hành theo đúng kế hoạch và dần dần tăng lên.

Kế hoạch đào tạo sức mạnh cho các cô gái với hiệu suất liên tục có thể đi đến hệ thống supersets.

Chương trình giảm cân

Chương trình tập luyện cân nặng giảm cân bao gồm một tập các bài tập, việc thực hiện sẽ giúp vượt qua cân nặng và giảm thể tích. Ngoài ra, nếu bạn có khối lượng cơ lớn, bạn có thể làm giảm cơ khi thực hiện các bài tập để làm khô cơ thể.

Khi bắt đầu tập thể dục, cần phải chọn trọng lượng làm việc cho chính mình, tạo nên một chương trình và mua thuê bao cho phòng tập thể dục.

Trong giai đoạn ban đầu, chúng tôi đề nghị sử dụng tạ, sau đó chúng tôi cân nặng trọng lượng của trọng lượng và trong giai đoạn cuối cùng chúng tôi sử dụng barbell.

Tập thể dục giảm cân :

• Squats với một barbell trên vai 4x20.
• Nâng cao thân trên một chiếc ghế tựa nghiêng 3x20.
• Deadlift 2х10.
• Cuốn báo chí nằm kẹp hẹp 3x25.
• Lực đẩy trong độ dốc lên vành đai 3x20.
• Nâng gậy lên bắp tay 4х15.
• Nâng tạ trong quả tạ 3x25.

Đẩy nhanh quá trình giảm cân có thể do dinh dưỡng thích hợp. Chế độ ăn uống của một người béo phì nên bao gồm thức ăn có hàm lượng calo thấp. Giảm đau cho cơ khi ăn thức ăn có hàm lượng carbohydrate nhỏ.

Việc sử dụng nước nên nhiều hơn 2 lít. Điều quan trọng là uống đến một lít nước sạch trong khi tập thể dục. Chế độ như vậy sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể, và điều này sẽ giúp giảm lượng chất béo dưới da và vượt qua cân nặng hoặc làm giảm các sợi cơ.

Tập luyện sức mạnh ở nhà

Rất thường do thiếu vốn người ta không thể tham gia các phòng tập thể dục và thậm chí còn sử dụng các dịch vụ của một giảng viên cá nhân. Nhưng đừng tuyệt vọng, chơi thể thao dưới bất kỳ điều kiện nào, điều chính là có một mong muốn. Ở nhà, có một số lợi thế, vì vậy đã đến lúc bắt đầu tạo nên một thân hình xinh đẹp.

Chương trình đào tạo sức mạnh ở nhà được phát triển theo nguyên tắc sử dụng trọng lượng toàn thân. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng tạ, trọng lượng, máy mở rộng, và nếu có, thanh.

Chương trình tải điện ở nhà cung cấp một nguyên tắc đào tạo tròn với việc sử dụng trọng lượng làm việc nhỏ, cường độ trung bình và nghỉ ngơi tối thiểu giữa các phương pháp tiếp cận. Tất cả các bài tập được thực hiện cái khác trong một bộ, với sự chuyển tiếp của 3-4 chu kỳ.

Bài tập cơ bản:

• Không đầy đủ ngồi-up với chuông báo chí lên.
• Tháo dumbbells bằng một tay cho báo chí bụng.
• Thay thế các cuộc tấn công vào chân ở hướng phía sau với gánh nặng.
• Nâng tạ ở hai bên sườn dốc.
• Cái deadlift với tạ (nếu không có thanh).
• Push-up từ sàn nhà với trọng lượng thừa.
• Chéo chân ở tư thế nằm ngửa.
• Bài tập cho báo chí.

Một chương trình huấn luyện sức mạnh như vậy ở nhà, mà không yêu cầu mô phỏng phức tạp, sẽ cho phép bạn luôn có một cơ thể chặt chẽ và đẹp.

Tùy chọn lý tưởng sẽ là sự hiện diện của một mô phỏng đa chức năng năng lượng. Sử dụng nó làm cho nó có thể phát triển cơ bắp một cách cô lập và phức tạp. Nhưng điều này chỉ dành cho những người may mắn được sở hữu phép lạ ở nhà.

Tải vật lý trên mô phỏng điện

Chương trình đào tạo về mô phỏng công suất nên được tạo ra riêng lẻ và phải tính đến kết quả mà người đó muốn đạt được. Mục tiêu có thể khác: giảm cân thừa, duy trì hình dạng hoặc tăng thể tích và sức mạnh của cơ. Thời gian và cường độ của lực tải phụ thuộc vào kết quả cuối cùng mong muốn.

Các bài tập phức tạp trên trình mô phỏng.

• Cho bàn tay của bạn.
• Sit-up với trọng lượng trên giả lập Smith.
• Bấm chân.
• Làm việc trên giả lập khối.
• Lực đẩy đầu.

Những bài tập này, với đó bạn có thể làm việc trên tất cả các nhóm cơ. Điều chỉnh số lần lặp lại và trọng lượng của trọng lượng làm việc dần dần và trơn tru.

Nguyên tắc tập luyện trọng lượng cho võ sĩ

Kiểm soát trọng lượng, sự phát triển của các đặc tính tốc độ, tăng cường sức mạnh của sự va chạm, sự phát triển của sự bền bỉ và năng động - tất cả điều này sẽ giúp đạt được sự đào tạo sức mạnh cho võ sĩ.

Chương trình đào tạo sức mạnh cho võ sĩ được dựa trên các nguyên tắc sau:

• Thời gian nghỉ tối thiểu giữa các bộ không được quá 30 giây.
• Tải linh hoạt bằng cách sử dụng một số bài tập đa khớp cho một bộ.
• Sử dụng toàn diện các kỹ thuật đào tạo khác nhau.
• Cần phải có sự khởi động trước khi tập luyện và gây trở ngại ở cấp độ cao nhất.
• Thực hiện các bài tập kéo dài và linh hoạt sau khi hoàn thành mỗi tập thể dục.
• Sử dụng bài tập sức mạnh chuyên môn;
• Thường xuyên thay đổi hệ thống đào tạo.

Ở võ sĩ quyền anh, công việc cơ bản là cần thiết đối với cơ bắp tay, vùng đồng bằng, cơ bắp bụng, chân và lưng. Tính chính xác trong việc thực hiện tải trọng vật chất với gánh nặng không chỉ đóng góp vào sự phát triển của chúng mà còn tăng sức mạnh và sự bền bỉ của chúng.

Chương trình đào tạo cường độ sáng tạo chính xác sử dụng luân phiên trong việc bơm các nhóm cơ nhất định, từ đó góp phần vào sự phát triển của chúng. Điều này có thể được, jerking, đẩy barbell, đẩy lõi, quả bóng, vv

Định kỳ luyện tập sức mạnh với gánh nặng tối đa không được vượt quá hai lần một tuần. Đối với một võ sĩ, điều quan trọng là phải có thời gian để hồi phục từ loại hình huấn luyện này.

Chương trình đào tạo về quyền lực trong powerlifting

Huấn luyện sức mạnh cho các vận động viên quyền lực nhằm tăng hiệu quả trong ba bài tập cơ bản:

• Bench báo chí;
• Deadlift;
• Squats.

Các bài tập ban đầu còn lại được thực hiện độc quyền trên cơ sở nguyên tắc còn sót lại. Bất kỳ bài tập nào được thực hiện bởi một powerlifter luôn nhằm mục đích phát triển sức mạnh. Chương trình đào tạo nguồn cho powerlifting bao gồm các bài tập để tăng sức mạnh và độ bền để chống lại thành công kháng chiến thống kê trong các bài tập chính. Huấn luyện sức mạnh trong hầu hết các trường hợp là riêng biệt. Điều này có nghĩa là cả ba bài tập đều không được thực hiện cho một lần viếng thăm hội trường. Là một ngoại lệ, có thể sử dụng bất kỳ hai bài tập cho tải điện.

Các quy tắc cơ bản của chương trình:

• Thường xuyên tập luyện 3-4 lần một tuần.
• Số bộ có trọng lượng làm việc không quá 3.
• Định kỳ tải.
• Làm việc với trọng lượng tối đa cho phép nâng.
• Lặp đi lặp lại cho báo chí không được vượt quá từ 2 đến 6, ngồi xổm và các khiếm khuyết - không quá 5 lần.

Nhiệm vụ chính của vận động viên là dần dần tăng cường độ tập luyện và tăng trọng lượng cân nặng.

Chương trình mẫu

Thứ hai: cúi với barbell trên vai, băng ghế dự bị ấn với một cái kẹp hẹp, sườn với một barbell trên trán gai, hyperextension mà không gánh nặng.

Thứ Tư: deadlift, kéo, xoắn trong ghế La Mã, kéo thanh với hai chân thẳng.

Thứ Sáu: dips, squats trên ngực, băng ghế dự bị báo chí, hyperextension mà không trở ngại.

Đừng quên về quá trình phục hồi cho khối lượng cơ bắp. Để có kết quả tốt nhất, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng và thể thao phục hồi dinh dưỡng.

Khái niệm cơ bản của chế độ dinh dưỡng trong đào tạo sức mạnh

Hiệu quả của đào tạo sức mạnh không chỉ phụ thuộc vào chất lượng và tập thể dục thích hợp, mà còn về chất lượng thực phẩm của bạn.

Khi ở chế độ đào tạo này, nên tiêu thụ một lượng lớn thức ăn với cân bằng hài hòa thích hợp các chất dinh dưỡng cho việc làm giàu của cơ thể với năng lượng và chất dinh dưỡng.

quy tắc thực phẩm

Một giờ trước khi tập luyện bạn cần phải ăn. Bạn không bao giờ nên tham gia vào trên một dạ dày trống rỗng.

Sau khi rèn luyện sức khỏe trong 40 phút nên lấy thức ăn belkovosoderzhaschie.

Tính hợp lệ của lượng thức ăn không nên vượt quá 5 lần một ngày với, đồ ăn nhẹ có bổ sung ánh sáng.

Một khía cạnh rất quan trọng là tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống. Vì vậy, bạn đang giúp cơ thể bạn quen với sự kiên trì, đã hình thành với tất cả các quá trình trong đó.

dinh dưỡng thể thao rèn luyện sức khỏe trong suốt

Việc sử dụng các chất bổ sung thể thao đặc biệt trong quá trình đào tạo góp phần vào việc phục hồi nhanh hơn và cải thiện hiệu quả làm việc.

khuyến nghị chung của việc sử dụng các chất bổ sung thể thao

Trước khi bắt đầu đào tạo sức mạnh được khuyến khích tiêu thụ của arginine và glutamine, mà sẽ đóng góp vào dòng chảy của máu đến các cơ bắp. Ứng dụng được khuyến khích trên một dạ dày trống rỗng trong 1 giờ trước khi tập luyện.

Ngay trước khi bắt đầu việc đào tạo sẽ được uống protein hợp lý whey kết hợp với carbohydrate chậm và creatine.

Sau khi tập thể dục cuối cùng để kích thích tăng trưởng cơ bắp nên glutamin với leucine.

Một tiếng đồng hồ sau khi tập luyện, đó là sử dụng mong muốn của whey protein với creatine và carbohydrate dễ tiêu hóa.

Bằng cách làm theo như một kỹ thuật bổ sung thể thao, bạn có thể chắc chắn 100%, mà đào tạo sức mạnh sẽ mang lại cho bạn kết quả tối đa trong thời gian ngắn nhất có thể.