Các bài tập hiệu quả nhất cho lạm phát linh mục

thời trang hiện đại mệnh lệnh không chỉ ở quần áo, trang điểm và mái tóc, mà còn trên các nhân vật nữ. Không có thắc mắc rất nhiều các phái đẹp đang dành nhiều giờ trong câu lạc bộ thể dục, phòng tập thể dục hoặc tại nhà để duy trì nó. Sau khi tất cả, không phải mọi cô gái sinh ra với các thông số lý tưởng. Một trong những vấn đề phổ biến - thiếu mông tròn. các bài tập cho lạm phát các linh mục có là gì?

Ai nên suy nghĩ về vấn đề này

1. cô gái quá gầy tập thể dục giúp xây dựng cơ bắp trong lĩnh vực mà họ quan tâm.
2. người phụ nữ mập mạp, kiệt sức bởi chế độ dinh dưỡng khác nhau, đôi khi mọi người nghĩ rằng tập thể dục chỉ mở rộng mông của họ do tăng cơ bắp. Quan điểm này là sai: quá trình song song của tăng khối lượng đốt cháy lớp mỡ, do đó các cơ bắp được thắt chặt linh mục, có vẻ săn chắc hơn và hấp dẫn.
3. Cô gái vừa xây dựng người thích để giữ cho cơ thể của bạn trong hình dạng.

Bao lâu thì bạn cần phải thực hiện phức tạp

lạm phát linh mục tập thể dục nên được thực hiện 2-3 lần một tuần cho hiệu quả tối đa, các cơ bắp phải có thời gian để nghỉ ngơi. Do đó phân phối đào tạo sao cho giữa chúng là 2-3 ngày miễn phí. Nhiều chuyên lời hứa tập thể dục kết quả nhanh chóng của phụ nữ từ các nghiên cứu. Trong thực tế, cơ bắp tăng khối lượng là chậm, vì vậy theo mình sự kiên nhẫn và tìm cho mình một động lực tốt - không có gì xảy ra ngay lập tức.

Nếu bạn chắc chắn rằng sức mạnh của bạn sẽ kéo dài trong phiên giao dịch thường xuyên hơn, trọng lượng đào tạo xen kẽ với cardio, hoặc thực hiện các bài tập hàng ngày cho các nhóm cơ khác nhau: một ngày nào đó, ví dụ, trên mông, người kia - trên dạ dày.

bài tập cơ bản cho bơm mông tại nhà. Thông báo quan trọng

Dưới đây bạn sẽ tìm thấy những bài tập cơ bản cho mông bơm ở nhà. Lưu ý: nếu tải cho bạn là không đủ, bạn có thể bắt đầu với phần mở rộng của từng phương pháp, và sau đó tăng số lượng của họ, và cuối cùng, tham gia với tải.

tập thể dục nhẹ. squats

bài tập cơ bản trong phức tạp này. Một số sử dụng nó như là một khởi động cho các cơ bắp chân. Như sau: đứng thẳng (chân vai rộng ngoài), bạn có thể đặt tay trên eo hoặc ném vào bàn chải trong khóa trên cổ, sau đó nhẹ nhàng hạ thấp bản thân cho đến khi đó, cho đến khi bạn chạm vào cơ mông của mắt cá chân. Số lần lặp lại phụ thuộc vào tập thể dục của bạn: bạn có thể bắt đầu với một 5-6, nâng lên đến 30 squats. Nếu có thể, làm 2-3 bộ.

Điều quan trọng trong bài tập này - không được hỗ trợ bởi tốc độ của bạn, và kỹ thuật biểu diễn. Hãy thử lần đầu tiên để làm điều đó rất chậm, phải nhớ công nghệ trong tương lai một cách hiệu quả càng tốt để làm việc ra các cơ bắp.

lunges về phía trước

Bắt đầu từ vị trí lấy tương tự như trong bài tập trước. Một chân nên được đưa rộng rãi về phía trước (thở ra), thứ hai - để đưa vào một chiếc vớ. Squat là cần thiết để thời điểm này khi cẳng chân vuông góc với đùi, và nó là - song song với sàn nhà. Đừng quên giữ cho lưng thẳng, nếu không tập thể dục sẽ là vô nghĩa. Trên hít vào, trở về vị trí bắt đầu. Bạn có thể sử dụng quả tạ (tốt hơn để bắt đầu với 0,5 kg) để tăng tải.

các cuộc tấn công sang một bên

Những lợi ích của một bài tập như vậy cho mông bơm cho trẻ em gái - nghiên cứu của hông. Đồng ý, vòng mông sẽ trông hấp dẫn kết hợp với cơ bắp chân phồng khác. Vì vậy, chúng ta lấy vị trí bắt đầu giống nhau, chỉ để dành mà chân sang một bên. Nó sẽ tạo thành một góc vuông, nhưng bạn sẽ càng có thể ngồi xuống, càng tải trên hông. Tay có thể đặt trên thắt lưng khi không sử dụng tải thêm.

Có một tùy chọn: song song với các cơ bắp chân để làm việc với các cơ bắp của cánh tay. Uốn cong ở khuỷu tay và lunge Mở rộng cánh tay sang hai bên song song với sàn nhà.

Chân di chuyển trở lại

Hãy đứng dậy: Đứng với bàn chân lại với nhau, bàn tay nên dựa vào bề mặt bất kỳ. Dần dần nhấc một chân lên đến nơi cao mà có thể. Thấp hơn và làm tương tự với chân còn lại. Bài tập này không nên có bất kỳ động tác đột ngột, mọi thứ chạy trơn tru biến. Ngoài ra, các chân có thể được cất cánh sang một bên để làm việc ra các obliques.

Đá chân ra khỏi vị trí trên tất cả bốn chân

Chúng tôi có các vị trí sau: uốn cong cánh tay ở khuỷu tay (hoặc đặt trong lòng bàn tay của bạn, nếu bạn đang phàn nàn về cơn đau ở phía sau), chân - đầu gối. Chúng ta bắt đầu thẳng một chân ở đầu gối và nhấc lên đến thời điểm khi đùi không song song với sàn nhà. Góc giữa nó và cẳng chân nên thẳng.

Có một sự thay thế thân bốc như: bẻ ngay đầu gối qua và đưa chân đến căn góc 90 độ so với mặt đất. Bạn có thể luân phiên các quá trình hoặc thực hiện trong cách tiếp cận khác nhau.

Nâng xương chậu nằm ngửa

Nằm trên lưng, bỏ tay dọc theo cơ thể, chân uốn cong ở đầu gối (chân nên đứng càng gần mông), ass hít vào để nâng cao một góc 180 độ. Trên thở ra, trở về.

Cuộc diễn tập hiệu quả nhất lựa chọn cho bơm phồng cơ mông - chậm với một sự chậm trễ của một vài giây (mà không dừng lại thở).

Cũng có thể được giảm sau khi thực hiện / hoặc nâng đầu gối để sử dụng tăng tải trọng lượng.

bài tập bổ sung. "Chim cánh cụt"

Ngồi trên mép cứng của ghế, giữa hai đầu gối của mình, đặt một quả bóng bơm hơi nhỏ, nén và giải nén trong vài phút (hoặc càng lâu càng tốt). Sau đó, loại bỏ bóng và thư giãn. Vì vậy, bạn rèn luyện cơ bắp đùi bên trong của bạn.

"Đi bộ"

Nằm trên tầng trần, duỗi chân của bạn, và sau đó, uốn cho họ một chút, lái xe về phía trước / phía sau. Tất cả những gì sẽ mất một vài phút. Nhiều phụ nữ đã thử nghiệm toàn bộ phức tạp, lưu ý các bài tập cho lạm phát nhanh chóng của các linh mục.

"Lazy"

Nó cũng nằm trên sàn nhà, nhưng vào bức tường, đùi nên vuông góc với sàn và ống chân - song song với nó. Bắt đầu như đi bộ lên và xuống một lần nữa rơi. Tham gia cho đến khi bạn có sức mạnh (thường là 2-3 phút). Bạn có thể, nếu cần thiết, sử dụng một trọng số cho bàn chân.

"Các dốc trên một chân về phía trước"

Tập thể dục sẽ không chỉ gây ra các cơ bắp chân trong giai điệu, mà còn để phát triển cân bằng. Tập trung cơ thể của bạn trên một chân, bắt đầu thứ hai chậm rãi nâng cao về phía trước trong khi giảm phần còn lại của cơ thể và tay. Mang đến một vị trí mà cơ thể song song với sàn nhà, tạm dừng trong vài giây (nếu bạn có thể - 30), như đang dần trở về vị trí đối diện. Trong tay có thể mất một quả tạ cho tải lớn hơn.

"Polumostik"

Lấy vị trí bắt đầu như trong mô tả trước đây tập thể dục: nằm trên sàn nhà, uốn cong chân của bạn ở đầu gối (đặt chân càng gần càng tốt để mông). Dần dần bắt đầu để nâng ass cùng một lúc - một trong những chân. Góc giữa chân và phần còn lại của cơ thể phải được 180 độ. Giữ vị trí này.

lạm phát thực hiện mông trong phòng tập thể dục. squats

Bắt kịp trong phòng tập thể dục, bạn có thể sử dụng một số bài tập hiệu quả cho lạm phát các linh mục của bộ về nhà.

Ví dụ, squats: làm theo hướng dẫn tương tự, ngoài tham gia một quả tạ hoặc một con kền kền. Hãy nhớ rằng, phía sau nên thẳng.

Hiệu quả nhất sit-up xuất hiện trong tư thế "plie" (hơi mở rộng vớ) và "Sumo" (Tách chân của bạn càng rộng rãi càng tốt). Khi nâng từ vị trí thấp hơn chỉ dựa trên gót chân của bạn, vì vậy bạn sẽ làm giảm khả năng chấn thương. Góc giữa xương đùi và xương chày phải 90 độ. Bạn có thể crouch và sâu hơn (để làm việc tốt hơn ra các cơ bắp), nhưng chỉ khi bạn không có vấn đề với các khớp.

chùng

Các cuộc tấn công trong một phòng tập thể dục được thực hiện trong cùng một cách như ở nhà (xem hướng dẫn ở trên). Sự khác biệt có ý nghĩa duy nhất là nhu cầu sử dụng quả tạ.

Mahi

Thường thì cô gái trong phòng tập thể dục thực hiện và đá chân của họ trở lại từ một vị trí đứng cách sử dụng một mô phỏng đặc biệt. Tất cả thiết bị là bạn đưa vào mô phỏng mắt cá chân cuff và loại bỏ các chân trở lại. Mức độ căng thẳng có thể nhấc một mình hoặc với một huấn luyện viên.

hyperextension

Bài tập này có thể có lợi cho cơ bắp như lưng và mông. Nếu bạn tập trung vào sau này, chỉ cần làm theo nó với một trở lại vòng. Bạn có thể lấy tải bổ sung (ví dụ bánh: phù hợp nặng 3-5 kg hoặc thanh cho con gái). Thực hiện 12-15 lần cho 2-3 bộ. Nếu lần đầu tiên để làm các bài tập, yêu cầu người bạn đảm bảo. Mặt sau không nên đi chệch trước.

chân bấm

Khi thực hiện bài tập này cho lạm phát các linh mục cần phải được như cẩn thận không làm tổn thương lưng và chân của bạn. Trọng lượng cho lần đầu tiên không được vượt quá 10 kg. Đặt cơ thể sao cho góc giữa hai chân và bụng là chân thẳng đứng trên bục giảng rộng rãi, tốt nhất là ở phần trên của nó. Dần dần uốn cong các chi, đưa họ lên khoảng cách tối đa có thể (xương chậu tại thời điểm này không di chuyển ra khỏi hỗ trợ). Bắt đầu với 3 bộ mỗi 10 lần. Nếu tải là quá nhỏ so với bạn, nó là tốt hơn để tăng dần trọng lượng của bánh.

up xương chậu

Đặt đầu và cổ để hỗ trợ, nằm ở độ cao khoảng 30-40 cm ở trên sàn nhà, uốn cong chân của bạn ở đầu gối và đặt trên sàn nhà, trên đùi trên giữ đường bưu điện. hông chậm thấp hơn. Tạm dừng trong vài giây, trở về vị trí này.

khuyến nghị chung

Sai lầm lớn nhất do cô gái chủ yếu là thiếu kinh nghiệm - cố gắng làm việc trên một nhóm cơ cụ thể, quên đi những người khác. Hãy nhớ rằng cơ thể cần được đào tạo chỉ trong một phức tạp, xen kẽ cùng lúc như sức mạnh và cardio.

tăng trưởng cơ bắp phải xảy ra theo tỷ lệ. Do đó, việc thực hiện lựa chọn tốt nhất (nếu nó được thực hiện trong phức tạp) - 2-3 bài tập cho từng nhóm cơ bắp. Nếu bạn thực hiện một điểm nhấn đặc biệt trên mông, chọn một ngày mỗi tuần nó là trên một tập hợp các bài tập cho lạm phát các linh mục, trong thời gian còn lại không quên đi những bộ phận khác của cơ thể.

Sai lầm thứ hai - mong muốn làm rất nhiều cách tiếp cận với một số lượng lớn các lần trong mỗi. Vì vậy, sau khi đã trải qua tất cả sức mạnh của mình, bạn sẽ không thể đạt được hiệu quả tối đa. Nó không phải là cần thiết để có kế hoạch điều cần làm trên một cơ sở hàng ngày. Cơ bắp cần phải nghỉ ngơi, hoặc tập thể dục có thể không chỉ vô dụng, nhưng thậm chí có hại (đặc biệt là các sinh vật không chuẩn bị).

Dừng đào tạo tại thời điểm này khi bạn hiểu rằng các lực lượng đi đến một kết thúc. Nó không phải là cần thiết để buộc cơ thể của bạn, phiên tốt nhất nên được thoải mái cho bạn.

Sau mỗi lần tập luyện, đừng quên để thực hiện kéo dài. Như vậy, tăng trưởng cơ bắp sẽ xảy ra thống nhất, nó là cần thiết cho con gái.

Vì vậy, chúng tôi đã xem xét một cách chi tiết các bài tập cho các linh mục và chân bơm như ở nhà hay ở phòng tập thể dục. Chính điều đó sẽ giúp bạn đạt được hình thức lý tưởng - khao khát cá nhân và động lực. Đừng bỏ lỡ một buổi tập luyện và làm theo mỗi người trong số họ một cách chính xác và bạn chắc chắn sẽ nhận được kết quả mong muốn!