Tập thể dục "mông cầu": kỹ thuật biểu diễn. cầu mông vọt xà ngang

Trong số những số lượng lớn các bài tập trong giảng viên cơ mông thường xảy ra bất công bị lãng quên như một bài tập như cầu mông. Và nó là vô ích, như các chương trình thực tế. Nó rất hiệu quả, bởi vì sự chỉ đạo của tác động đặc biệt trên cơ mông, giúp đỡ để khắc phục chúng.

các tùy chọn khác là gì?

Có một số lượng lớn các bài tập đại diện cho khoá nòng cầu thực hiện sự thay đổi với các thiết bị đặc biệt và vỏ, và không có các thiết bị bổ sung.

Có gì đạn, thiết bị, công cụ để giúp cải thiện hiệu suất kỹ thuật của việc thực hiện? Chuông không kêu, barbells, ghế hoặc ghế - ba helper chính cho những ai muốn làm thể dục. Vâng, huấn luyện viên, tất nhiên, nếu bạn không ở độc lập chế độ, là cũng rất quan trọng. Chính xác hơn, trình độ chuyên môn của mình.

Tập thể dục "mông cầu" tải trực tiếp các xương chậu của chúng tôi, mà làm cho nó có thể làm việc hoàn toàn ra khỏi tất cả các cơ bắp của mông, và kết quả là, ass lớn bơm. Tuy nhiên, nhiều phụ nữ đây là những gì họ muốn.

Nhưng trong mọi trường hợp, phải được tháo rời cái gọi là lý thuyết, có nghĩa là, để hiểu làm thế nào để làm cầu mông trong tất cả các biến thể của nó.

Lựa chọn số 1. Tiêu chuẩn cây cầu trên băng ghế dự bị mà không cần thêm các thiết bị

1. Xương chậu được nâng lên càng cao càng tốt trên sàn. Đó là mong muốn rằng mông đang ở mức cao hơn so với đầu và vai. Nó là cần thiết để vẽ một bụng và mông.
2. Chân càng thẳng càng điều kiện có thể. Với tay tình hình cũng tương tự. Uốn cong khuỷu tay của bạn - là sai.
3. Giữ một mắt trên lưng của bạn. Nó nên được uốn cong nhẹ. Nhưng để không làm tổn hại đến cột sống, hãy chắc chắn để vẽ ở mông (xem mục số 1).
4. Một lời khuyên, mà bạn không nên bỏ qua. Hãy chú ý đến cách bạn hít thở. Hơi thở - sâu sắc nhất. Bạn sẽ cảm thấy như dạ dày của bạn đang cố gắng để thổi phồng nó, sau đó kéo vào bản thân. Nếu vậy, thì cơ hoành làm việc. Đây chính là điều chúng ta cần. Nhưng đừng làm bất cứ điều gì đặc biệt với sự nỗ lực. Xét về hô hấp, tất nhiên. hơi thở của bạn nên dần dần mình trở nên sâu sắc hơn nếu bạn đang làm đúng.

Những điểm cần phải được lưu ý khi bổ sung thiết bị thể thao, dụng cụ và thiết bị.

Lựa chọn số 2. Các trọng trên đôi chân của mình

Trong một "cầu nối mông" hiện thân thông tiên tiến hơn có thể được thực hiện với trọng. Đây là một lợi thế lớn để nghiên cứu của mình, nếu mục đích của đào tạo của bạn - để bơm lên ass. Các trọng góp phần làm cho các cơ bắp giảm chất lượng hơn, và hiệu quả là nhanh hơn. Nhưng lúc đầu tùy chọn này có vẻ phức tạp. Các trọng số được gắn kết hơn không để dưới cùng của bàn chân, và hông.
Vì vậy, bạn đang hành động như phương án thứ nhất. Vẽ trong xương chậu, bạn nhặt nó lên khỏi sàn, duỗi thẳng cánh tay và chân của bạn, kéo cột sống và làm dịu hơi thở của bạn. Theo thời gian, cuộc tập trận sẽ được dễ dàng hơn và dễ dàng hơn. Như được biết, việc thực hành là rất quan trọng.

Biến thể № 3. Bàn chân được đặt trên một cái ghế dài hoặc ghế

Lưu ý: Không giống như các phiên bản trước, là thay đổi vị trí của bàn chân. Nếu trước khi bàn chân phẳng trên sàn nhà, và bây giờ là một phần đó là dưới đầu gối, bạn đặt trên một chiếc ghế, không phải trên sàn. Phần thân trên là giống với phương án thứ nhất và thứ hai - trên sàn nhà. Chỉ cần đôi chân của bạn không chìm xuống sàn nhà, và được đặt trên một chiếc ghế hoặc ghế.

Chọn chiều cao của băng ghế dự bị, mà phù hợp chặt chẽ nhất các thông số của bạn. Feet không nên nâng lên đáng kể, hoặc ngược lại. Chúng tôi lặp lại tất cả những gì đã xảy ra. Cụ thể, cánh tay thẳng, chân tương tự. Chúng tôi rút ra trong một cái bát, thẳng lưng. Và hít thở, hít thở. Sâu. Điều quan trọng là để làm ướt hoàn toàn cơ thể với oxy.

Biến thể № 4. Xếp phương án thứ ba

Phần trên của cơ thể, hay đúng hơn, người đứng đầu và vai là trên băng ghế dự bị. Đây là một hình thức sửa đổi một chút tập thể dục "mông cầu", việc thực hiện trong đó kỹ thuật đòi hỏi một số nỗ lực. Để tránh thiệt hại cho cổ, tiến hành một cách cẩn thận. Hãy chắc chắn rằng người đứng đầu và vai hoàn toàn chạm vào băng ghế dự bị. Bàn chân trên sàn nhà, có được sự cân bằng của bạn. Tiếp theo, chúng ta lặp lại chu kỳ một lần nữa: vẽ ở mông, nâng cao họ khỏi sàn càng nhiều càng tốt, giữ cho lưng thẳng của bạn. Các vị trí rút lại của mông để giữ tất cả các thời gian, để không làm tổn hại đến cột sống. Nếu không, sẽ có vấn đề lớn. bài tập tốc độ bình tĩnh và chậm chạp.

Biến thể № 5. tạ Thêm

cầu mông với quả tạ sau. Tay đến từ chuông không kêu. Tốt hơn để bắt đầu với trọng lượng nhỏ để bắt đầu một kg hoặc hai sẽ đủ.
Uốn cong khuỷu tay của bạn, nhấn họ ngực hoặc tăng lên. Chân trên sàn, chậu cơ bắp và lưng thẳng, mông thiết trong rút lại vị trí. Tập thể dục có thể được sửa đổi bằng cách làm như hiện thân 3. Đó không phải là để đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà và sắp xếp chúng trên một cái ghế dài hoặc ghế. Nhưng phương pháp này tập thể dục cho nâng cao hơn. Bắt đầu nhỏ. Hãy nhớ hơi thở, đây là điều quan trọng nhất trong bất kỳ tập luyện.

Lựa chọn số 6. Chúng ta biết gì về thanh?

Đây là khó khăn nhất để thực hiện các bài tập lựa chọn "mông cầu." Thiết bị nó phải được mài dũa cũng đủ để khi ép với một barbell là dễ bị tổn thương. Ban đầu, phiên bản đầu tiên của việc thực hiện - đó là một cây cầu mông tiêu chuẩn, bổ sung bởi thực tế là bụng được nhấn so với que, được nắm tay. Như vậy, cánh tay được thẳng, nhưng giữ vững hàng hoá. Hơn nữa công việc trong cùng một cách chính xác là: Kéo mông, chân vững ép lên tầng, xương chậu được nâng lên cùng với cơ thể. Đừng lạm dụng nó. Bị đe dọa - sức khỏe của lưng. Cột sống để làm cho nó dễ dàng hơn để xử lý tải, giữ mông và phân phối trọng lượng cơ thể đồng đều và quán bar.

Một phương pháp thực hiện các bài tập - cải thiện № thân 3 mô tả ở trên. Trưởng, vai nghiêng trên băng ghế dự bị. Feet ép sàn. Thay đổi tư thế - người đứng đầu và vai chìm xuống băng ghế dự bị, xương chậu tăng. Vì đây tập thể dục chăm chỉ đủ để thực hiện nó phải ở trong một đo, chậm tiến độ. Kết hợp biên độ của cuộc tập trận "mông cầu vọt xà" với biên độ hô hấp. Trên hít bạn thư giãn và giảm khi bạn thở ra - bắt tay vào giữ vị trí ở điểm cao nhất.

Nói về phương pháp tiếp cận

Các tùy chọn dễ dàng hơn, các phương pháp tiếp cận hơn nên được thực hiện. Các tùy chọn đầu tiên - 30 lần cho 2 bộ. Hơn nữa, như sự phức tạp của hiện thân, số lần trong một cách tiếp cận giảm. thứ sáu thân hơn 15 lần, đặc biệt là cho người mới bắt đầu, nên không được thực hiện. Nếu không, sau đó bạn đột nhiên thấy rằng bạn không thể di chuyển khi bạn cố gắng vào sáng hôm sau để có được ra khỏi giường. Tất cả mọi thứ được thực hiện dần dần. Dần dần tăng tải và số lượng. Bắt đầu với 1 hoặc 5 hiện thân. Sau đó chuyển sang phức tạp hơn.

Hiệu quả. Làm thế nào để đạt được điều đó?

Làm thế nào để cầu mông đó là hiệu quả tối đa? Dần dần, cảm thấy mỗi cơ bắp. Nó không phải là bài tập aerobic, vì vậy cho cuộc rượt đuổi tốc độ thực thi không nên. Bạn lấy vị trí bắt đầu và xác định công cụ sẽ thực hiện tập thể dục - chuông không kêu, barbells, trọng lượng trên hông, hay cái gì khác.

Nói chung, các quy định của bàn chân - 2 phiên bản, có thể nói, các quy định của phần trên cơ thể cũng có thể là 2. Phần dưới và trên của cơ thể có thể được đặt trên sàn nhà hoặc trên một cái ghế dài. Nếu một phần của cơ thể trên băng ghế dự bị, sau này nhất thiết trên sàn nhà. Nó là cần thiết cho sự ổn định và cân bằng. Đồng thời, phía dưới và phía trên là một phần của cơ thể nằm trên tầng cũng có thể được thư giãn. Nhưng đó là ít hiệu quả. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu mông như cầu vào thời điểm đó. Bây giờ hít vào, thở ra. Một lần nữa, hít một hơi. Sau đó, một hơi thở sâu, thở bình tĩnh và chấp nhận vị trí với một khung xương chậu nâng lên. Dần dần chạy đến thời điểm hàng đầu, vẫn ở vị trí này trong vài giây, càng nhiều càng tốt. thở yên tĩnh. sau đó được hạ xuống xuống hơi thở tiếp theo.

Có gì khác mà bạn cần biết về huấn luyện?

Trước khi thực hiện bất kỳ tập chương trình, phải quan tâm đến thực tế là ấm lên các cơ bắp trước khi tập thể dục nên được bắt buộc. Trước khi tập luyện tập thể dục chính được thực hiện, chỉ sau đó bạn bắt đầu một cái gì đó khác. Nếu không, nó tăng nguy cơ chấn thương, và các hoạt động riêng của mình sẽ ít hiệu quả. Nó thường là đơn giản tập luyện aerobic.

Nó cũng nên có thẩm quyền để hoàn thành công tác đào tạo. Điều này sẽ giúp bạn giảm đau cơ trong tương lai. Nó sử dụng một loạt các bài tập kéo dài và cân bằng. Thực hiện theo chúng với tốc độ chậm, giảm dần tỷ trọng xung sau khi tập luyện chính. Các hiệu ứng chuyển tiếp ít đột ngột và không liên tục, ít căng thẳng cho cơ thể.