Làm thế nào để thực hiện đúng và có hiệu quả squats với một barbell trên vai

Một trong những bài tập chính cho những người tham gia vào thể hình là squats với một barbell trên vai của họ. Họ có thể được thực hiện bởi cả nam giới và phụ nữ. Tùy thuộc vào mục tiêu, kỹ thuật thực hiện squats có thể khác nhau. Squats với một barbell trên vai gây ra các bắp đùi và mông để làm việc. Crouching trong nhiều cách khác nhau, bạn có thể bơm lên các bộ phận khác nhau của cơ thể.

Chỉ cần chú ý đến tính đúng đắn của bài tập. Kỹ thuật ngồi xổm với thanh phải hoàn hảo, nếu không thì chấn thương là không thể tránh khỏi. Những người có vấn đề với khớp, bạn nên yêu cầu tư vấn sơ bộ với một chuyên gia.

Để tránh chấn thương khớp, bạn cần phải dành nhiều thời gian để làm nóng. Nó nên bao gồm một số cách tiếp cận với một số lượng khá lớn các lần lặp lại, với trọng lượng nên nhỏ (bạn có thể crouch với một cổ trống). Sự khởi động này "bắt đầu" máu ở chân và chuẩn bị các khớp cho những căng thẳng nghiêm trọng hơn.

Lời khuyên thiết thực

1. Hãy ngồi xổm với barbell trên vai, hãy chắc chắn sử dụng băng gạc cho đầu gối và một chiếc đai nâng cao.

2. Luôn luôn cố định trọng lượng trên que với ổ khóa, vì khó có thể ngồi xổm với bánh kếp theo các hướng khác nhau.

3. Người đứng đầu tại squatting với barbell trên vai là nâng lên, và tầm nhìn được hướng lên trên. Quay đầu không phải là mong muốn - thanh sẽ bắt đầu dốc sang một bên.

4. Nếu một cơn đau dữ dội xảy ra trong lúc tập thể dục, hãy ngừng ngồi xổm ngay. Đừng cố gắng để tiếp tục - có thể là một cơ hoặc gân bị vỡ.

5. Trong các sảnh hiện đại, thường có một khung đặc biệt cho squats. Nếu không có khuôn khổ như vậy, chắc chắn để làm việc với một đối tác, ngồi ngồi với barbell. Kỹ thuật bảo hiểm: Nếu người lơ lửng không thể tự tăng lên, cần phải nâng nó, giữ nó bằng xương sườn. Giữ vận động viên cho đến khi ông đặt thanh trên kệ.

Kỹ thuật ngồi xổm

1. Chân có chiều rộng của vai (bạn có thể thay đổi vị trí của chân phụ thuộc vào mục tiêu).

2. Thanh phải nằm trên đu, cánh quạt đóng.

3. Thực hiện squats trước khi đến hông song song với sàn nhà. Nếu nhiệm vụ là để bơm các cơ bắp (ví dụ ở phụ nữ), nên đặt chân rộng hơn, và nên làm càng thấp càng tốt.

4. Đẩy lên khi nâng lên nên được thực hiện với gót, không phải với tất. Đôi khi gân của chân không được chuẩn bị đầy đủ cho Một chiếc xe tải và gót chân rơi xuống sàn nhà. Không nên ngồi xổm với barbell trên vai trên tất. Bạn có thể đặt các quầy hàng (ví dụ như bánh kếp) dưới gót. Đảm bảo rằng cơ thể không ngã, giữ thẳng lưng.

5. Người mới bắt đầu nên thực hiện squats với trọng lượng ít nhất là hai hoặc ba tháng (làm ít nhất hai lần một tuần). Sau đó, cơ bắp đủ mạnh, và bạn có thể bắt đầu tăng cân.

6. Không sử dụng một đàn fingerboard. Chỉ cần đặt một chiếc T-shirt hoặc áo len (nếu cần thiết, đặt hai cái cùng một lúc). Đó là không nóng trong khi tập thể dục, bạn có thể cắt trước các tay áo.