Làm thế nào để thở chính xác khi ngồi xổm? Vai trò của việc hít thở trong các bài tập thể dục

Để hiểu cách thở một cách chính xác khi ngồi xổm, bạn cần học cách thực hiện bài tập thể dục, để hiểu được nơi để đặt chân, cách giữ lưng và làm gì với thanh barbell trên vai.

Mô tả bài tập

Squatting với một barbell trên vai là một trong những bài tập cơ bản. Nó bao gồm một số nhóm cơ, đầu gối và khớp hông. Ngoài ra, một tải lớn nằm trên xương sống. Điều quan trọng là phải xem xét những người có chống chỉ định, cũng như các khuyến cáo của bác sĩ. Khi thực hiện bài tập, các cơ của chân, mông, lưng và bụng có liên quan. Làm thế nào để thở một cách chính xác trong khi ngồi xổm, bạn có thể hiểu bằng cách bắt đầu tự tập thể dục.

Vị trí bắt đầu

Trải rộng chiều rộng của vai ngang hoặc rộng hơn một chút. Chân phải song song với nhau, các ngón chân của bàn chân hơi lệch nhau sang hai bên (khoảng 15-20 độ). Vị trí này là thoải mái nhất cho mắt cá chân và là giải phẫu hợp lý.

Nếu tập thể dục được thực hiện với một barbell trên vai, sau đó các projectile nên được đặt trên lưng trên (trên trapezius cơ bắp). Các biến thể khác của squats (với một quả tạ hoặc các thiết bị khác, không có trọng lượng bổ sung) có thể được thực hiện với các phiên bản khác nhau của vị trí của bàn tay: trên vành đai, kéo dài ra phía trước của mình, ở đầu, vv lưng là thẳng, báo chí đang căng thẳng.

Kỹ thuật thi công

Đứng ở vị trí bắt đầu, bắt đầu di chuyển xuống dưới - hít vào, trong khi thở ra - thở ra. Làm thế nào để thở một cách chính xác khi ngồi xổm, kỹ thuật, vai trò của hít thở trong bài tập - tất cả điều này ảnh hưởng đến hiệu quả của toàn bộ tập luyện.

Squatting được thực hiện đến một vị trí của 90 độ giữa hông và shin. Kỹ thuật này được sử dụng ở định dạng thể dục. Vận động viên thể hình, kỹ sư thể hình sử dụng một kỹ thuật mà trong đó góc 90 độ này phải được vượt qua. Nghĩa là, việc ngồi xổm được thực hiện dưới đây. Bạn có thể sử dụng bất kỳ tùy chọn nào. Người ta tin rằng các bài tập hiệu quả nhất khi vận động viên nằm dưới đường song song (xương đùi song song với sàn). Khi đạt được vị trí mong muốn, xu hướng tăng lên bắt đầu. Trong trường hợp này, câu hỏi làm thế nào để hít thở một cách chính xác khi ngồi xổm, không còn phải nảy sinh.

Trong suốt phong trào, ngực được phát hiện, vai được thẳng, lưng thẳng, nhìn thẳng hoặc hướng về phía trước.

Nếu ngồi xổm bằng thanh, trước khi bắt đầu, bạn cần phải đi lên thanh, xác định phần giữa của nó, chọn vị trí tối ưu cho bàn tay, sửa chúng trên bàn phím. Sau đó, cần đặt cả hai chân dưới thanh (không có sự bất đồng), để sửa chữa các đạn vào trên lưng (cụ thể là trên cơ trap). Chỉ sau khi này, bạn có thể tháo thanh khỏi kệ, đi vài bước trở lại, thẳng và bắt đầu thực hiện bài tập.

Hướng dẫn cụ thể cho kỹ thuật thực hiện

Điều rất quan trọng là phải hiểu rằng ngồi xổm là một kỹ thuật phức tạp tập thể dục mà đòi hỏi sự tập trung cao nhất và sự chú ý từ một người. Khi hạ thấp xuống, điều quan trọng là phải để mắt đến đầu gối. Họ phải giữ nguyên vị trí, được hướng về phía trước, và bạn không cần cho phép di chuyển theo sau chân của bàn chân. Từ bên ngoài có vẻ như một người ngồi trên ghế tưởng tượng. Cần phải giữ lưng lưng và giữ thanh bar vững chắc trên lưng.

Khi trở về vị trí bắt đầu, chân phải được làm thẳng, nhưng khớp gối nên hơi cong. Không cần phải thẳng chân hoàn toàn (không chặn khớp). Trong suốt thời gian tập thể dục, bàn chân phải được ấn chặt vào sàn nhà, đừng xé gót chân khỏi sàn nhà.

Bài tập squatting

Để học cách vắt kiệt hiệu quả nhất có thể (với kỹ thuật đúng), bạn có thể bắt đầu tập thể dục trong máy Smith hoặc với các đĩa nhỏ được đề nghị đặt dưới chân các bàn chân.

Cũng có một lựa chọn để bắt đầu thực hiện các bài tập gần tường. Để làm điều này, bạn phải đứng gần đó, tay để sửa nó ở đầu, khuỷu tay sang hai bên (bạn có thể tay vào vành đai của bạn). Bắt đầu thực hiện squats, đứng trở lại tường. Nhờ vị trí này và đầu gối sẽ không đi về phía trước, và gót chân sẽ không thể rách sàn. Biến thể của bài tập dẫn đầu này sang chỗ ngồi ngồi xổm cơ bản cũng giúp luyện tập cảm giác cân bằng, bảo vệ các khớp gối.

Một cách khác là squats gần tường với một quả bóng lớn (fitball). Ở một khoảng cách từ tường, chúng tôi sửa bóng với thắt lưng. Khi di chuyển xuống, nó cuộn qua xương sống tới vùng ngực, và khi nó di chuyển lên thì nó sẽ trở về vị trí ban đầu. Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải làm theo đầu gối (không để lại sau chân của bàn chân).

Đã học cách thực hiện ít nhất một trong các lựa chọn trên cho bài tập cảm ứng, bạn có thể thử ngồi ngồi với trọng lượng (với một barbell hoặc tạ).

Hiệu quả đào tạo

Squats là một bài tập rất hiệu quả để xây dựng khối cơ, tăng sức mạnh của chân, giảm lớp mỡ của cơ thể, và phát triển sức chịu đựng. Sự phát triển của những phẩm chất này là dễ dàng đạt được do sự linh hoạt của tập thể dục. Bạn có thể sử dụng trọng lượng khác nhau, số lần lặp lại và tốc độ thực hiện. Phương pháp được lựa chọn chính xác sẽ giúp đạt được kết quả mong muốn trong thời gian nhanh nhất.

Làm việc cơ bắp

• Bắp tay cơ bắp thịt.
• Bán gân.
• Bán màng.
• Bốn đầu.
• Gluteal.
• Cột sống.
• Cơ bắp.

Làm thế nào để hít thở đúng cách khi ngồi xổm

Squats có thể được thực hiện với một barbell, với tạ, không có thiết bị. Tất cả các biến thể được thực hiện với cùng một kỹ thuật và hít thở. Khi hít phải đi xuống, thở ra - để trở về vị trí bắt đầu. Có một sự khác biệt chỉ khi vận động viên ngồi xổm với trọng lượng lớn. Bạn có thể xem xét từng tùy chọn một cách chi tiết hơn.

Làm thế nào để hít thở đúng cách trong những chỗ gặm nhấm aerobic? Trong chế độ này, các bài tập được thực hiện trước khi song song với sàn, trong hội trường cho các chương trình nhóm, để âm nhạc. Mỗi lần lặp đi lặp lại được kèm theo bởi nhóm của một giảng viên. Thường tập thể dục nhóm sử dụng thiết bị ánh sáng: body-bar, tạ, quả bóng chuyền, quả bóng y tế hoặc không có trọng lượng bổ sung. Giảm đi kèm với hít, nâng - thở ra. Vì tốc độ tập thể dục trong bài tập này có thể thay đổi, hơi thở cũng thay đổi. Ví dụ, nếu bạn thực hiện một squatting trên 1 tài khoản xuống và một lên, sau đó hít và thở ra sẽ phù hợp với số điểm. Và nếu bạn mang theo 4 hóa đơn xuống và bốn, sau đó thở sẽ thay đổi. Mỗi tài khoản phải được hít hoặc thở ra.

Hít thở trong khi ngồi xổm

Vận động viên có kinh nghiệm khi làm việc với trọng lượng lớn biết cách thở đúng cách khi ngồi xổm với thanh. Thực hiện một lần lặp đi lặp lại với trọng lượng tối đa trong hội trường hoặc tại các cuộc thi, vận động viên trước khi hít phải hơi thở xuống, giữ hơi thở của mình, và khi nâng lên, khi cần thiết làm điều không thể, nâng trọng lượng lên, hít thở, thường kèm theo một dấu chấm than lớn. Khách viếng thăm các phòng tập thể dục thường xuyên có thể thấy những buổi tập như vậy. Một kiểu thở như vậy không được chào đón và chỉ được phép bởi những vận động viên có kinh nghiệm.

Hít thở trong khi thực hiện các bài tập khác

Làm thế nào để hít thở đúng cách trong một squat hoặc tập thể dục khác? Có thể nhớ một quy tắc: thở ra được thực hiện bằng nỗ lực, và hít vào thư giãn tối đa. Ví dụ, làm thế nào để hít thở đúng cách khi ngồi xổm mà không có thanh? Giai đoạn đơn giản nhất của sự di chuyển là hạ xuống, có nghĩa là nó là một hơi thở. Giai đoạn phức tạp của phong trào là bước lên, có nghĩa là thở ra. Nhớ lại một quy tắc đơn giản như vậy, bạn có thể áp dụng nó cho tất cả các bài tập và không hỏi thêm về cách hít thở đúng cách. Khi túm lấy những quả tạ hoặc trong bộ mô phỏng đang gia tăng, luôn có hơi thở ra. Một điểm rất quan trọng: hơi thở luôn luôn được thực hiện bởi mũi, và thở ra bằng miệng.