Bài tập CrossFit. cơ sở vật chất tập thể dục - CrossFit. CrossFit cho trẻ em gái

CrossFit hiện đang trở nên phổ biến trong sporstmenov. Đối với những người không phải là khá biết về những gì nó là, chúng tôi sẽ cố gắng để cho bạn biết một cách chi tiết về tất cả các khía cạnh của môn thể thao này.

CrossFit là gì

Bằng cách đào tạo trong các chương trình khác nhau, chúng tôi sẽ sớm hay muộn xem kết quả của công việc khó khăn của họ: tăng sức mạnh, sức chịu đựng, kích thước cơ bắp. Một cách đơn giản - chúng tôi đạt được một hình dạng vật lý tốt hơn. Tuy nhiên, động thái này đến chủ đề của bài viết này. Vì vậy, CrossFit là gì? CrossFit - không ngừng đa dạng, phong trào chức năng thực hiện trong cường độ cao (có nghĩa là: liên tục thay đổi, di chuyển chức năng, chạy ở cường độ cao). Về nguyên tắc, định nghĩa này là lời giải thích cho việc đào tạo như vậy, nơi chúng tôi có cả ba của các thành phần trên. Bây giờ chúng ta xem xét từng người cụ thể. Chúng ta hãy đi!

sự thay đổi

Tất nhiên, trước hết là thay đổi theo bạn phong trào chức năng của chúng tôi. Cùng với họ, thay đổi trọng lượng, trong khi nghỉ ngơi và thăm thường xuyên để phòng, thiết bị, và vân vân. D. Ví dụ có thể là một vô số chì, và do đó viết một vài trong bài viết của chúng tôi. Vì vậy, nếu bạn, ví dụ, khá nhiều làm cực (Cuốn báo chí, báo chí quân sự, vv ..), Sau đó cố gắng làm cho các phong trào tương tự, nhưng với quả tạ. Bạn có thể thay đổi phòng khách. Ví dụ, hôm nay bạn rèn luyện tại 18:00 với một dạ dày đầy đủ, nhưng một chút mệt mỏi sau giờ làm việc. Sau đó thử vào ngày mai để đi đến công tác đào tạo buổi sáng, và bạn sẽ cảm thấy một sự khác biệt rất lớn, và không phải là một thực tế là tồi tệ hơn. Vâng, chúng tôi đã có nói về? Cố gắng giữ hai buổi tập huấn ở những độ cao khác nhau trên mực nước biển - và bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt quá. Cuối cùng, thay đổi phần tách của bạn đào tạo (3H2H3, 5x2, 1x1), cũng là nhiều hơn để cuộc sống đào tạo của bạn. Nói chung, hãy cố gắng chơi với tất cả điều này, bởi vì nó thực sự có ý nghĩa.

cường độ cao

Nói về cường độ cao, nên được đưa vào tính toán và thực hiện kỹ thuật này, bởi vì trước hết bạn cần phải học cách làm những điều đúng, và sau đó chuyển sang đào tạo cường độ cao. Với ví dụ đào tạo tăng trưởng của khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh đi nhanh hơn nhiều, nhưng như đã đề cập trước đó, nó là cần thiết để tuân thủ các nghệ thuật trình diễn thích hợp.

phong trào chức năng

Làm thế nào để xác định phong trào chức năng, và những gì không? Trong thực tế, mọi thứ rất đơn giản: nếu chúng ta có thể nhanh chóng di chuyển rất nhiều trọng lượng ở một khoảng cách rất lớn, chuyển động là chức năng. Nói cách khác, đây là những phong trào mà phát triển trong sức mạnh to lớn của chúng tôi. Thông thường, những bao gồm máy ép lực kéo khác nhau các bài tập và squats. Như bạn có thể thấy, nó là cơ sở của các bài tập cơ bản. CrossFit không bao gồm một số nâng cấp chức năng cho bắp tay và hầu hết các bài tập khác trên mô phỏng ngoại vi, bởi vì họ không tuân thủ các nguyên tắc cơ bản (không có nhiều phạm vi của chuyển động, không có "bùng nổ" của quyền lực, vv).

nhiều bài tập

Để bắt đầu tập thể dục tháo rời với các đối tượng bên ngoài (W), trong đó bao gồm tất cả các loại trở nên thanh (cổ điển, "sumo", Rumani), nhấn các bài tập, squats, khí thải, cũng như các bài tập với tạ và tạ. Vào nhóm này, chúng tôi bao gồm các bài tập cơ bản. CrossFit có cùng thể dục chính xác (G) và tập thể dục với đa (M). Các cựu bao gồm các phong trào khác nhau với trọng lượng riêng của họ, ví dụ trong số đó có thể được tất cả các loại pull-up, dips và nhiều hơn nữa. Thông thường chúng được sử dụng trong thể thao và sân thể thao được gọi là đường Workout. Các nhóm tập thể dục đa cấu trúc là cái gọi là "tim": chạy, bơi lội, nhảy dây, chèo thuyền, đạp xe và những người khác.

lập trình

Như một quy luật, lập trình CrossFit phần câu đối, ba, bổ củi. Câu đối được kết hợp chuyển động trong hai khác nhau 1 superset. Ví dụ, bạn có thể dùng bất cứ tập thể dục của W (làm việc với trọng lượng), kết nối nó vào khu phức hợp với bất kỳ chuyển động của G (thể dục) - WG. Nếu bạn nghĩ rằng chúng ta có trước mắt chúng ta là một sự lựa chọn đáng kể của việc kết hợp (WG, WM, GM), xem xét số tiền rất lớn của tập thể dục mỗi loại (có thể được kết hợp MM, WW và GG).

Come on. Các ba - một sự kết hợp của 3 phong trào khác nhau. Chúng tôi sẽ không nói nhiều về nó, chúng tôi nghĩ rằng bất cứ ai cũng không khó để đếm tất cả 27 kết hợp có thể có của các bài tập.

Cuối cùng, loại cuối cùng của chương trình - đó là Chipper (Chipper), trong đó bao gồm một sự kết hợp của 4 và nhiều hơn nữa phong trào. Đó là hàng loạt khá nặng của các bài tập mà bạn đang hoàn toàn làm 30-50 lần lặp lại của 4 hoặc nhiều bài tập, trong đó, tình cờ, quấy rối rất nhiều bởi khi kết thúc tập luyện. Chipper hữu ích để làm bất cứ lúc nào, nhưng ưu tiên nên vẫn còn câu đối và ba.

CrossFit cho trẻ em gái

Tôi nghĩ rằng tất cả các cô gái đang cố gắng để giữ cho cơ thể của mình trong định mức, để làm cho hệ thống của bạn cảm thấy thoải mái hơn. Tuy nhiên, khi đến thăm các câu lạc bộ thể dục thẩm mỹ, nhiều cô gái bắt đầu tập luyện với trọng lượng nhỏ bé và yếu ở phòng tập thể dục mà làm cho kết quả ít hoặc không có. Vâng, trọng lượng có phần giảm, nhưng đúng hơn, đó là một bằng khen của máy tim mạch, không có nhiều giờ huấn luyện. Vì vậy, đó có nghĩa là một CrossFit cho phụ nữ? Thứ nhất, công tác đào tạo sẽ làm cho bạn một săn chắc hơn và thể thao. Và nó không có nghĩa là bạn sẽ trở thành lớn như một bodibildershi chuyên nghiệp. chất béo tối thiểu và trong tình trạng thể chất tốt như một toàn thể - đây là kết quả của đào tạo. Thứ hai, các lớp học CrossFit kéo dài tuổi trẻ của các khớp của bạn, cũng như làm giảm khả năng chấn thương. Cuối cùng, đây là một cách tuyệt vời để nâng cao lòng tự trọng.

Nhưng những gì diễn tập là tốt nhất cho phụ nữ? Danh sách này có thể bao gồm trước / squats khí, chùng người, "Burpee" đẩy "Ngồi dậy," tất cả các loại xoắn cho báo chí, raznozhka, "thanh ngang", bấm chuông không kêu, cardio (tốt nhất sẽ được chạy và đi xe đạp / xe đạp), JUMP-s "chịu dáng đi" và băng ghế dự bị / đứng que. Đây là đủ cho cô gái bình thường những người chỉ muốn tìm một thân hình đẹp. Tất nhiên, bạn có thể làm các bài tập khác.

CrossFit tại nhà

Bây giờ chúng ta xem xét một trong những chương trình đào tạo được thiết kế đặc biệt cho tập luyện ở nhà, được thiết kế bởi một vận động viên nổi tiếng CrossFit Lauren Plumey. Để bắt đầu đào tạo bạn cần một điều nhỏ: 2-5 tạ pound cho phụ nữ và 8-12 kg dành cho nam giới (hoặc nhiều hơn - tùy thuộc vào việc đào tạo vật lý) và một cái ghế dài / ngăn kéo. Đó là tất cả.

Chúng tôi tập hiện có mặt. Ngay lập tức nói, rằng mỗi tuần bạn cần phải tăng thời gian tập thể dục, tăng tải. Khi bạn thức dậy vào phút 40-60 đào tạo hoạt động, bạn có thể giả định rằng bạn đã đạt đến đỉnh. Bao lâu thì nên trải qua đào tạo? Câu hỏi đặt ra là khá trừu tượng, nhưng lựa chọn tốt nhất sẽ là 3-4 lần một tuần. Vâng, chúng tôi bắt đầu tìm hiểu kỷ luật "CrossFit". Phức vì tập luyện ở nhà.

1. Mahi bằng một tay. Bài tập này sử dụng mông, chân, lưng, cánh tay và vai. Bạn cần phải thực hiện 2-4 bộ 8 reps trên mỗi cánh tay.
2. dáng đi của gấu. Bài tập này sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn. Ảnh thực hiện bạn có thể xem dưới đây. Để làm được 30 bước sau mỗi lần tập thể dục sẽ tăng cường đáng kể cơ thể của bạn.
3. Mahi bằng cả hai tay. Bài tập này sử dụng mông, chân, lưng, cánh tay và bụng. Thực hiện 2-4 bộ 8 lần lặp lại.
4. Lunges với một quả tạ. Bài tập này sử dụng mông, chân, cánh tay và bụng. Thực hiện 2 bộ, xen kẽ chân và thay đổi cánh tay làm việc ở giữa mỗi người.
5. Liên kết với quả tạ trong sumo. Bài tập này liên quan đến việc chân, mông, lưng, vai và bắp tay. Cũng thực hiện 2 bộ.
6. Nhảy qua hộp. Bài tập này liên quan đến chân và mông của bạn. Làm 6-8 nhảy 1-2 lần mỗi tập luyện.
7. Dips trên tay trong L-position. Bài tập này liên quan đến bàn tay, ngực, mông và lưng. hiệu suất hình ảnh, xem dưới đây. Làm 2 bộ tối đa.

Bạn sẽ nhận ra bằng cách thực hiện các bài tập này, CrossFit ở nhà - điều này là có thật. Nếu bạn tham gia vào một cách thường xuyên, trong đức tin tốt, sau đó bạn sẽ đạt nếu không phải là hình thức tốt nhất, nhưng hãy chắc chắn để trở thành phù hợp hơn / săn chắc. Bạn cũng có thể suy nghĩ về một bài tập phổ biến như vậy trong CrossFit là "Burpee" ( "Burpoe"), làm tăng độ bền và sức mạnh bùng nổ của cơ bắp của bạn. Đừng quên các bài tập cardio, và do đó càng sớm càng có thêm thời gian, quãng đường đi, hoặc Lái xe đạp cho 15-20 phút. Sau chương trình này, và lời khuyên của chúng tôi, bạn có thể bắt đầu làm CrossFit nhà. Bài tập phổ rộng hơn chúng tôi đưa ra dưới đây. Chúng ta hãy đi!

chương trình đào tạo CrossFit

Chúng tôi đã viết rằng CrossFit là một trong những tính năng quan trọng nhất - một biến thể, và do đó một chương trình duy nhất không thể được. Vì vậy, bây giờ chúng tôi cung cấp một số tùy chọn cho việc tập luyện mà sẽ phù hợp với bất kỳ vận động viên tham gia vào môn thể thao như CrossFit. Các bài tập cho người mới bắt đầu và nhiều hơn nữa các vận động viên cao cấp thường là giống nhau, và vì vậy chúng tôi sẽ không dừng lại ở bài tập đơn giản và phức tạp.

Lựa chọn 1: Đối với chương trình mà không cần thời gian

Ở đây chúng ta sẽ tìm thấy một vài bài tập từ Nhóm G: pull-up, push-up và nhảy. Mỗi triset phải được kèm theo các lần lặp lại lần thứ 10 của pull-up, 20 thứ lặp lại push-up và 20 nhảy thứ. Tất cả điều này là một phương pháp tuyệt vời của 3 bài tập chúng ta làm mà không cần phần còn lại (nếu chương trình là quá nặng, nó có thể làm giảm sự chuyển động của mỗi người trong số 5 lần lặp lại hoặc phá vỡ cách tiếp cận thành 2 phần). Chỉ cần làm 3-6 cách tiếp cận. Đây là một trong những chương trình tầm thường nhất, nhưng hầu hết hiện có, bởi vì nó làm cho chúng ta làm việc 3 nhóm cơ lớn (chân, ngực và lưng). Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy rằng tải là quá yếu để tập thể dục, bạn có thể thêm 2-3 tập thể dục nhiều hơn, làm giảm số lượng các bộ tới 3-4. Những bài tập này có thể là: dips, nâng chân cho báo chí, treo trên một quán bar, sit-up (bạn có thể với quả tạ), và một loạt các cardio (chạy, nhảy dây, vv). Như trước đây, trong một tập thể dục, làm 10-20 lần lặp lại. Có thể phá vỡ tất cả các bài tập 5-6 cho 2 bộ, nhưng không kết hợp 2 bài tập có liên quan đến các nhóm cơ bắp cùng (không làm cùng pushups và dips, nhảy và squats, và như vậy. N.).

Lựa chọn chương trình 2 đi làm việc ở hành lang

Vì vậy, làm 5 bộ 5 tập:

• squats (10 đại diện.);
• báo chí băng ghế dự bị (10 đại diện.);
• Rod Rod ở dốc (10 đại diện.);
• push-up (10 đại diện.);
• 30 giây với một sợi dây thừng (10 hoặc đại diện. "Burpoe").

Như chúng tôi đã nói ở trên, không sắp xếp theo một cách tiếp cận tập thể dục, bị buộc phải làm việc theo nhóm cơ tương tự. Để làm cho nó rõ ràng hơn, chúng ta phân biệt các nhóm sau:

• "Đẩy" (máy ép khác nhau push-rod nằm và đứng, vv ...);
• "Kéo" (lực đẩy cao và kéo);
• "Feet" (chùng người, squats, vv ...);
• "Cardio" (chạy, đi xe đạp, nhảy dây, và vân vân. D.).

Luôn gắn kết việc thực hiện 2 nhóm khác nhau.

Tùy chọn 3. Các bài tập đặc trưng cho CrossFit

1. Squat với trọng lượng (20 đại diện.) / Link quả tạ-up (10 đại diện.).
2. Raznozhki với quả tạ (15 đại diện. Trên mỗi bên).
3. Burpoe (10) / Gấu thẩm thấu.
4. báo chí Sitap (15-20 đại diện.).

Và đối với sự thay đổi:

1. báo chí băng ghế dự bị (đại diện 10-15.).
2. Đi thanh trên tay thẳng, với một tập trung vào nền tảng (10 đại diện).
3. JUMP "Raznozhka về mức độ" (15 đại diện. Mỗi).
4. Cẩu đầu gối ngồi (V-lift) (15 đại diện.).

Vì vậy, bạn biết những gì CrossFit. cơ sở tập thể dục mà chúng tôi trích dẫn ở trên, bạn cần phải thực hiện thường xuyên, và bạn chắc chắn sẽ cải thiện thể lực của bạn.