Quả tạ nâng ở phía trước của bạn: các bài tập kỹ thuật biểu diễn

Đối với mỗi nhóm cơ đã thiết lập riêng của mình các bài tập mà khuyến khích một sự gia tăng nhanh chóng về số lượng và hiệu suất năng lượng của họ. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết về việc thực hiện trên cơ delta, đặc biệt là trước và dầm giữa, - nâng quả tạ ở phía trước của bạn. Kỹ thuật, kiến nghị và các lỗi thường xuyên - tất cả điều này sau.

bài tập mô tả ngắn gọn

Nâng trước khi một quả tạ đại diện cho cách tập thể dục mà đang làm việc đồng bằng châu thổ chùm hoàn toàn phía trước, và ảnh hưởng đến trung bình. Cùng với các phong trào cơ bản như báo chí quân sự, bài tập này phải có mặt trong chương trình huấn luyện cho các vận động viên của bất kỳ mức độ kinh nghiệm.

kỹ thuật thực hiện

đúng kỹ thuật của - chìa khóa thành công cho một buổi tập luyện tuyệt vời. Để thực hiện bài tập này một cách hiệu quả càng tốt, vị trí ban đầu của nó động viên thể hình nên áp dụng như sau:

• thẳng của thân;
• chân vai rộng ngoài;
• tay cần phải thẳng và khóa khuỷu tay lên cho đến khi bạn sẽ không được hoàn thành bộ thực hiện;
• quả tạ để giữ ở phía trước của đùi, nhưng không chạm vào chúng;
• độ bám có thể là trên hoặc trung lập.

Sau một giai đoạn chuẩn bị nên tiến hành để thực hiện các cuộc tập trận. Vì vậy, để thực hiện đúng cách nâng quả tạ ở phía trước của bạn, hãy làm theo trình tự này của các hành động:

• Hít vào, và với hơi thở bated vào thời điểm đó, giơ tay trước mặt anh. Trong mọi trường hợp đừng để phong trào giả của khuỷu tay. Để một khóa đầy đủ vũ khí tại khuỷu tay không nên ngăn cản họ uốn hay thẳng. Cuối cùng, đừng giúp đồng bằng châu thổ giật, bởi vì hiệu quả của việc thực hiện giảm đáng kể. Nâng quả tạ trong khi đứng nên hoàn toàn tập trung vào vai của họ.
• Khi bạn thực hiện một bài tập, nó không phải là cần thiết để giảm hoặc giơ tay lên. Khoảng cách giữa các quả tạ là tốt hơn để giữ không đổi.
• Trong quá trình tập thể dục, các quả tạ nên nâng cao trình độ của vai hoặc cao hơn một chút. Khi đến điểm cuối và thở ra từ từ hạ thấp tạ đến vị trí bắt đầu.
• Sau khi tạm dừng 2 giây ngắn, tiếp tục thực hiện các thiết lập.

Như bạn thấy, đây không phải là một bài tập khó khăn. Nâng quả tạ ở phía trước của bạn không giới thiệu bất kỳ khó khăn, nhưng theo các kỹ thuật thích hợp cho phép bạn trích xuất các lợi ích tối đa từ phong trào này.

Mẹo vận động viên

Để không phạm sai lầm khi thực hiện bài tập này, bạn nên chú ý đến những lời khuyên sau đây:

• Không sử dụng các lực lượng quán tính. Điều này đặc biệt đúng lệch eo. Để tối đa hóa tải trọng của vùng đồng bằng và khuyến khích sự phát triển của họ, nó là tốt hơn để làm cho phong trào chậm và đo đó được điều khiển hoàn toàn bằng đôi vai của bạn.
• Nó không phải là cần thiết để làm tròn ngực hoặc đi nặng nề. Để được hưởng lợi từ phong trào, nó là cần thiết để giữ cho ngực và vai thẳng. Đối với các lưỡi dao, họ nên được hạ xuống và để cho một chút về phía trước.
• Vào lúc bắt đầu rất của phong trào, thở. Và điều này là rất quan trọng, bởi vì hơi thở - một phần quan trọng của thể hình.
• Tập thể dục là tốt nhất để thực hiện vào cuối năm diễn biến phức tạp trên vai. Ban đầu, tốt hơn chú ý hơn đến các bài tập cơ bản: báo chí quân sự, barbell cong để cằm, nâng quả tạ ở độ dốc, và những người khác.

Về vấn đề này, có lẽ, tất cả mọi thứ. Nếu bạn làm theo các hướng dẫn ở trên, hiệu quả của việc thực hiện sẽ là tối đa.

Các khuyến nghị liên quan đến sự phức tạp của các bài tập

Để tải vùng đồng bằng để hạn chế, kích thích tăng trưởng và cải thiện hiệu suất năng lượng, bạn nên sử dụng quả tạ với trọng lượng khá nặng (mà bạn hoàn toàn có thể kiểm soát), tăng chúng lên mức vai hoặc cao hơn một chút, như đã nói trước đó. Nếu có một mong muốn làm việc chăm chỉ hơn nữa cơ delta, sau đó giữ quả tạ nắm trung tính, sau đó giơ tay trên đường ngang ở 40-45 độ.

Trong trường hợp các tay bắt đầu đi chệch khỏi vị trí thẳng đứng 45 độ, phía trước và bó giữa đồng bằng châu thổ cơ bắp đang gặp sự căng thẳng tối đa, góp phần vào sự phát triển của họ. Khi nâng cánh tay tập trung tải cao hơn chuyển sang phía trước cơ răng và hình thang. Bên cạnh đó, tập thể dục là một tải khá nặng ở phần trên của ngực, nhưng chỉ trong thời gian này cho đến khi chuông không kêu không vượt lên trên mức độ vai của bạn.

Đối với Focus tải tối đa trên mặt trước của đồng bằng sông nên giữ chặt quả tạ lên trên. Thực hiện chuyển động chậm, bạn chắc chắn sẽ có được một cảm giác cho từng bộ phận của cơ delta. Đối với các biến thể, bạn có thể thực hiện bài tập này theo những cách sau: nâng quả tạ trong khi ngồi trước mặt anh, sự gia tăng đồng thời của các quả tạ hai tay hoặc barbell nâng.

sai lầm thường gặp khi thực hiện

Thông thường các vận động viên đánh giá quá cao sức mạnh của họ, làm việc với thừa cân. Do vậy, khi thực hiện các bài tập chúng giúp cơ thể chính nó trong đầu của phong trào, chuyển từ nơi này quả tạ. Đồng thời họ từ chối vai về phía sau và làm sắc nét đẩy xương chậu về phía trước. Trong tình huống này, có một nguy cơ chấn thương, và hiệu quả giảm đáng kể. Suy nghĩ rằng họ đang nạp với chỉ vai, các vận động viên trong công việc bao gồm các cơ bắp của lưng, chân và cánh tay. Nói chung, nó là tốt hơn để có một quả tạ với trọng lượng thấp hơn.

Đừng nên để treo lên trên một lô đất lần lặp lại. Trong một đào tạo phiên sẽ được khá đủ 3 bộ 10-12 lần lặp lại. Trong trường hợp khác, bạn chỉ bị lãng phí "đùa" trên các nhóm cơ bắp.

Biến thể nâng quả tạ cho bắp tay

Vai tập luyện tốt với chân ngày hoặc bắp tay. Tại thời điểm này tất cả các vận động viên quyết định cho chính nó những gì nó mang lại lợi ích nhiều hơn nữa. Trong phần này chúng ta sẽ nói về việc đào tạo của bắp tay, và đặc biệt hơn, một trong những bài tập trên bắp tay - nâng quả tạ cho bắp tay. Nó đề cập đến các bài tập cơ bản, phát triển một bắp tay to lớn và cơ bắp brachioradialis.

Không cần quả tạ tập thể dục đại diện cho up tiếp bằng cách quay bàn chải. Điều này cho phép giảm tối đa các bắp tay, mà làm cho nó một trong những bài tập tốt nhất cho việc đào tạo. Hầu hết các bodybuilders có kinh nghiệm thường xuyên sử dụng nâng quả tạ cho bắp tay cho nhóm nghiên cứu khác nhau, mà chỉ khẳng định hiệu quả hoàn hảo của phong trào. Nói chung, bất cứ bẻ cong khuỷu tay khi tay "nhìn" mặt sau ra, là cực kỳ hiệu quả cho sự phát triển hơn nữa của nhóm này của cơ bắp.

Khi que nâng của bắp tay thanh thẳng phần nào hạn chế bàn chải xoay, đó là tải không đủ bắp tay cơ bắp. Đó là trong trường hợp này để sự trợ giúp của các bài tập với tạ.

Tóm lại

Mạnh vai - là một dấu hiệu của người đàn ông, mà luôn luôn rất đánh giá cao bởi phái yếu. cơ bắp cơ delta phát triển không phải là rất dài, bởi vì các chùm cực kỳ nhỏ. Ngày nay có rất nhiều mô phỏng khác nhau mà bạn có thể cải thiện hình dạng của đồng bằng châu thổ của họ. Nâng quả tạ ở phía trước của bạn tăng đáng kể tỷ lệ công suất và khối lượng của các nhóm cơ bắp. Bạn đào tạo thành công!