Làm thế nào để thực hiện một cứu trợ nhanh chóng của cơ thể?

Mỗi người đàn ông hiện đại muốn trông mỏng và phù hợp cho tất cả các nhóm cơ bắp được phát triển hài hòa và cơ thể luôn trong tình trạng tốt. Nhưng không phải ai cũng sẵn sàng để thực hiện một nỗ lực để đạt được điều này. Đạt được cơ thể săn chắc có thể được dập nổi với sự giúp đỡ của huấn luyện đặc biệt và một chế độ ăn uống đặc biệt. Mục đích chính trong trường hợp này - để đốt dự trữ chất béo và tăng cường cơ bắp. Hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu làm thế nào để làm cho cơ thể của cứu trợ trong giai đoạn ngắn nhất có thể.

các cứu trợ là gì?

Để bắt đầu chúng ta sẽ hiểu, mà nói chung là một nhẹ nhõm. Vì vậy, theo các qui tắc cơ thể nhẹ nhõm thể thao phải đáp ứng các yêu cầu sau:

1. Mức độ thấp của chất béo dưới da (10% trọng lượng cơ thể).

2. Độ cứng của cơ bắp.

3. Tách và định nghĩa.

Điều quan trọng nhất trong cảnh quan - là, tất nhiên, tỷ lệ chất béo. Như bạn đã biết, các cơ bắp ở tất cả, và họ đã phát triển nhiều như mọi người đang tích cực làm việc mỗi ngày. Thiên nhiên có để các cơ bắp thích ứng với tải kinh nghiệm của cơ thể. Do đó, nếu một người được tham gia vào lao động chân tay hàng ngày khó khăn, cơ bắp của mình phát triển. Do đó, chúng ta có thể kết luận rằng một corset không cơ bắp là một hoàn toàn tất cả mọi người. Trừ rằng đối với nhiều nó đã mua lại một lớp chất béo.

Do đó, việc đầu tiên là để đạt được cứu trợ - đốt cháy chất béo dư thừa. Mục tiêu thứ hai - việc đạt được độ cứng cơ bắp cần thiết. Nó là cần thiết rằng họ là nhìn thẩm mỹ và hài hòa. Trong một tập của khối lượng cơ bắp, trái lại, trở nên nhiều hơn, nhưng vì mức độ cao của chất lỏng trong họ trông nhao. Do đó, các chuyên gia thay thế thiết lập trọng lượng với công việc trên nhẹ nhõm (khô).

Vâng, nhiệm vụ cuối cùng - là để đạt được tách, định nghĩa và chiều sâu cơ bắp. Ngay lập tức nó Cần lưu ý rằng các tiêu chí này chỉ cần vận động viên tham gia cuộc thi. Hơn nữa, các phương pháp để đạt được các thông số này thường đi ngược lại sức khỏe. Một người bình thường ai muốn có một sức khỏe, cứu trợ của cơ thể, cực đoan như vậy không cần đến nó, vì vậy hãy để nó vào các chuyên gia. Có bị xử lý với các thuật ngữ và các vấn đề, chúng ta chuyển sang các thành phần cơ bản của một tập luyện trên một nhẹ nhõm.

cardio

Để kích hoạt lipolysis (sự cố chất béo) như một cuộc trao đổi năng lượng, nó là tốt nhất để sử dụng cardio (còn gọi là hiếu khí). Ngược lại với rèn luyện sức khỏe, diễn ra trong glycolysis kỵ khí, thời gian kardionagruzki có thể lớn hơn nhiều. bài tập sức mạnh, chẳng hạn như băng ghế dự bị báo chí, là 1-2 phút. Trong thời gian này, chỉ có đốt glycogen trong cơ bắp. Để đơn giản hơn không có đủ lực lượng. Do đó, chiếm chương trình đào tạo cho nhẹ nhõm, bạn nên chắc chắn bao gồm tim mạch.

Khối lượng các tải sẽ thay đổi tùy theo tình trạng của bạn, từ 20 phút đến một giờ. Thực hiện một cơ thể nhẹ nhõm để giúp tất cả các loại cardio: steppers, treadmills, ellipsoids, xe đạp và những người khác. Và thậm chí tốt hơn - chạy bộ trong không khí trong lành, đi bộ nhanh hoặc đạp xe. Sự lựa chọn là của bạn. Điều quan trọng là trong quá trình xung cardio là trong vòng 130-170 nhịp mỗi phút.

Một hoặc hai trong số cardio một tuần sẽ đủ để thúc đẩy sự trao đổi chất, tăng cường dây chằng, tăng lưu lượng máu và đốt cháy một số chất béo. Nhưng để có được nó, bạn không cần phải cảm thấy tiếc cho bản thân và làm siêng năng. Không gây thiệt hại cho sức khỏe, tất nhiên, nhưng mặc dù lười biếng.

mnogopovtornye Basic hoặc tập thể dục?

Hãy tìm hiểu làm thế nào để thực hiện các bài tập để thực hiện một nhẹ nhõm đẹp của cơ thể. Tất nhiên, bạn có thể bao gồm tất cả các loại bài tập trong chương trình. Sau khi mài giũa nhẹ nhõm nó không phải là ngược lại để cải thiện tính chất chức năng của một sinh vật. Tuy nhiên, để thực hiện các bài tập cơ bản cần thiết trong một cách đặc biệt. Do sự hạn chế carbohydrate, bạn sẽ không thể để khắc phục tình trạng thông thường cho một cân. Do đó, "cơ sở" nên thực hiện với 60-80% trọng lượng tiêu chuẩn.

đào tạo

Bắt đầu một chương trình trên cứu trợ cần thiết khi bạn đã thu thập đủ khối lượng cơ bắp như một phần của nghỉ của mình. Do đó, các cơ bắp nên được rất nhiều cho việc này. Nghiên cứu nhẹ nhõm - khá một bài kiểm tra khó khăn cho tất cả mọi người, bởi vì mất gram quý giá của các cơ bắp chứ không phải sỉ nhục. Đặc biệt là nếu họ đang đạt được thông qua công việc khó khăn. Nhưng theo một cách khác.

nguyên tắc đào tạo

Đào tạo về một cứu trợ khác nhau, trước hết, cường độ cao, và thứ hai, một số lượng lớn các lần lặp lại trong mỗi bộ. Cách tiếp cận này cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với trọng lượng bộ khi bạn không vội vàng để làm bài tập với tạ nặng. Để nâng cao hơn nữa hiệu quả của việc tập thể dục, sử dụng kỹ thuật bơm. Nó liên quan đến hoạt động liên tục. Đó là, trong mỗi bộ, khi các cơ bắp mệt mỏi, công việc tiếp tục mà không bị gián đoạn, nhưng với trọng lượng ít hơn. Bơm cho tác dụng tương tự của "bơm" và cho phép bạn chủ động đốt calo. Chương trình "làm khô" có thể kéo dài 4-9 tuần, tùy thuộc vào đặc điểm của một vận động viên cụ thể. Tôn trọng những quy tắc đơn giản, bạn có thể thực hiện công tác đào tạo hiệu quả nhất:

1. Trong việc thực hiện trách nhiệm được sử dụng trọng lượng trung bình, nhưng không phải như xa như khi trọng lượng quy định.

2. Sử dụng supersets - thực hiện nhiều bài tập trong một bộ. Nó cho phép bạn làm việc ra tất cả các cơ bắp cùng một lúc một nhóm cơ nhất định hoặc cơ bắp đối kháng. VÍ DỤ supersets cho các cơ bắp vai: nâng một mặt trận quả tạ (phía trước chạy vai chùm) ở phía bên tay rút (chùm thấp) trong độ nghiêng cánh tay rút (chùm phía sau).

3. Sử dụng menu thả set (bơm) - một giảm cân dần 20% trong một phương pháp duy nhất. Thông thường, trọng lượng được giảm 4-5 lần. Này làm tăng tốc lưu thông máu và sự trao đổi chất trong các mô cơ bắp và tối đa hóa nhóm cơ bắp đích công phu.

4. vỡ nhỏ giữa các bộ - phút 1,5-2.

5. Ngủ đủ giấc và 1-2 ngày nghỉ.

Những khuyến nghị này là phù hợp cho tất cả mọi người đang tự hỏi làm thế nào để làm cho nhẹ nhõm của cơ thể.

Ví dụ chương trình đào tạo

Tất cả các bài tập, sẽ được đề cập dưới đây có thể được kết hợp trong supersets. Ngoài ra, mỗi tập luyện nên bao gồm thả thiết lập trong cách tiếp cận thứ hai và thứ ba, các bài tập cụ thể. Nói chung, tập thể dục nên được thực hiện trong ba bộ, 12-15 lần. Phương pháp đầu tiên được sử dụng để sưởi ấm và hai người còn lại - để nghiên cứu cơ.

Vì vậy, hãy xem xét các ví dụ về các chương trình đào tạo.

Thứ Hai (lưng, ngực và nhấn)

1. que Bench nằm trên băng ghế dự bị.

2. que Bench nằm trên băng ghế dự bị trong dốc.

3. deadlift.

4. Crossovers.

5. Kéo-up (3 bộ số lượng tối đa thời gian).

6. Tập thể dục trên báo chí (bạn có thể chọn 3 bài tập quyết định của mình, đó là mong muốn rằng họ đã nghiên cứu các bộ phận khác nhau của nhóm cơ bắp).

Thứ Ba (cánh tay, vai, báo chí)

1. Sự trỗi dậy của các vị quán bar.

2. Nâng cao bùng nổ trên băng ghế dự bị bởi Scott.

3. Hammer uốn.

4. Bench barbell đứng.

5. tạ Dây đứng.

6. Traction đơn vị cơ tam đầu.

7. Báo chí Pháp.

8. Nghiên cứu của báo chí trên.

Môi trường (vai, cánh tay)

que 1. lực đẩy cho cằm.

2. Diversion quả tạ lại.

3. Dips.

4. Bench barbell đằng sau đầu của bạn.

5. Bench Arnold.

6. Nghiên cứu bên của báo chí.

Thứ Năm (lưng, ngực báo chí)

1. deadlift.

2. Kéo-ups rộng độ bám.

3. Liên kết đầu khối.

4. Nhấn quả tạ nói dối.

5. tạ Dây trên băng ghế dự bị.

6. Crossover.

7. Nghiên cứu về báo chí thấp hơn.

Thứ Sáu (báo chí, chân)

1. Các bài tập trên tất cả các bộ phận của báo chí.

2. Squats.

3. Leg Press.

4. mở rộng và chân lọn tóc (mô phỏng).

Thứ Bảy (chân báo chí, cánh tay)

1. Squats.

2. Leg Press.

3. Squats như "sumo".

4. Sự gia tăng của thanh trên bicep.

5. Nhấc thanh trên băng ghế dự bị bởi Scott.

6. Nghiên cứu của báo chí trên.

Chủ nhật (bài tập cô lập)

1. Nghiên cứu tất cả các bộ phận của báo chí.

2. Nâng cao cổ tay cây gậy.

3. nhún vai.

4. Nghiên cứu về các cơ bắp chân.

Sau một tuần đào tạo bạn cần 1-2 ngày để thư giãn và bắt đầu lại.

Các tính năng điện

Nếu bạn muốn cơ thể nhẹ nhõm, có rất ít được đào tạo siêng năng và cardio. Một phần quan trọng trong thành công - chế độ dinh dưỡng thích hợp. Các bữa ăn nên có nhiều protein, giảm carbohydrate. Ngày nên khoảng 6 bữa nhỏ. một chế độ như vậy sẽ duy trì tốc độ cao của sự trao đổi chất.

hàm lượng calo của thực phẩm tiêu thụ nên được giảm 10-30%, tùy thuộc vào khả năng của cơ thể bạn đốt cháy chất béo. chế độ ăn uống Trim nên chủ yếu là do các bánh kẹo, sản phẩm bánh và carbs nhanh khác. Tỷ lệ carbohydrate trong chế độ ăn uống nên có ít nhất 40% chất béo thực vật - 10%, và phần còn lại - protein. Đừng quên về độ bão hòa của cơ thể với vitamin và khoáng chất. thiếu hụt của họ dẫn đến sự cố cơ bắp. Để giảm tải trên đường tiêu hóa, nó có thể được sử dụng như một nguồn dinh dưỡng protein bổ sung thể thao. Họ không gây hại cho cơ thể, nhưng chỉ cung cấp cho nó một loại protein tập trung. Điều quan trọng là uống nhiều nước mỗi ngày (ít nhất 3 lít). Nó sẽ dẫn đến thiếu sự trao đổi chất chậm lại và giảm cân chậm, nhưng cũng có thể làm tăng tải trọng trên tim.

Đó là khuyến khích để sử dụng trong chế độ ăn uống các loại thực phẩm như: các loại trái cây và rau quả, đậu, cá, ngũ cốc khác nhau, các sản phẩm sữa ít chất béo, trứng, thịt nạc và thịt gia cầm.

Lượng thức ăn tiêu thụ phụ thuộc vào tổng trọng lượng của các vận động viên, khả năng của cơ thể để đốt cháy chất béo tốc độ và chuyển hóa. Điều quan trọng - không ăn quá nhiều và cảm thấy cơ thể của bạn.

cơ thể nhẹ nhõm ở nhà

Đạt được kết quả nhanh chóng ở nhà khó khăn hơn vì tập thể dục đòi hỏi mô phỏng đặc biệt. Tuy nhiên, nếu bạn có chuông không kêu, thanh ngang và thanh song song (hai vỏ cuối cùng có thể được tìm thấy trong sân), nó sẽ thành công. Thực tế là rất nhiều các bài tập với việc sử dụng các mô phỏng có thể được thay thế bởi những người khác. Ví dụ, băng ghế dự bị báo chí được thay thế bằng push-kéo xuống tập thể dục - pull-rod có thể được sử dụng thay cho quả tạ và vân vân. Vì vậy, nếu bạn thực sự muốn thực hiện một cơ thể nhẹ nhõm, bất kỳ chướng ngại vật theo cách của bạn sẽ không được. Điều chính - khát vọng và sự kiên trì của bạn.

Làm thế nào để làm cho nhẹ nhõm của cơ thể của cô gái?

Giữa nam và nữ tập luyện không có sự khác biệt cơ bản. đào tạo của phụ nữ có thể được nhẹ nhàng hơn vì các cô gái không phải làm tất cả các nhóm cơ bắp biểu cảm. Vâng, một sự khác biệt nhỏ - các cơ bắp yêu thích, các cô gái không thích đàn ông. Tuy nhiên, không được tham gia vào bất kỳ nhóm một cơ bắp, cơ thể phải phát triển hài hòa!

phần kết luận

Vì vậy, chúng tôi với bạn tìm ra những việc cần làm cho cơ thể là một cứu trợ. Relief ngụ ý ba nghỉ. Bài tập này aerobic, một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục. cơ thể nhẹ nhõm là giá trị nó làm phiền anh ấy kết thúc. Vì vậy, bắt đầu càng sớm càng tốt! Và để cho nhẹ nhõm của cơ thể của người đàn ông và phụ nữ đại diện trong các bức ảnh trên, sẽ cho bạn động lực.