Các bài tập về cơ ngực trong phòng tập thể dục. Các bài tập cho bơm cơ ngực

Mỗi người tham gia vào một hội trường thể thao, đánh giá cao những giá vẻ đẹp và sức mạnh, mà ông đạt được bằng cách làm việc chăm chỉ. Đối với sự phát triển hài hòa của toàn bộ hệ thống cơ bắp, điều quan trọng là chọn các thiết lập đúng các bài tập làm theo thói quen hàng ngày và để giữ giấc ngủ.

Cùng lúc đó, chúng ta nên chú ý do mỗi nhóm cơ bắp. Một số trong số họ xứng đáng với nó hơn, và một số ít hơn, như tiền thu được phát triển với tốc độ khác nhau. Đào tạo của các cơ bắp ngực - một phần quan trọng của quá trình. các bài tập cho cơ ngực trong phòng tập thể dục, bạn có thể sử dụng để thực hiện điều này là gì?

ngực Press

Mỗi thiếu niên mơ của một ngực đồ sộ và thổi phồng. Đến với phòng tập thể dục, điều đầu tiên mọi người mới đổ xô đến hiện trên khán đài cho báo chí băng ghế dự bị. Trong thực tế, bài tập này là hiệu quả nhất cho việc nghiên cứu không chỉ các cơ bắp ngực, mà còn là toàn bộ thân trên. Hầu hết mọi người thực hiện nó không phải, vì nó cần. Hãy xem xét một số dạng bài tập và phải hiểu được các sợi cơ được sử dụng nhất mỗi khi phương pháp benching.

que Bench trên thanh ngang

Để bắt đầu xem xét của các bài tập cho cơ bắp ngực bơm với một mô tả về vị trí bắt đầu. Các vận động viên sẽ phát triển trở lại trên một cái ghế dài ngang. Điều quan trọng là làm theo ba điểm không thể tách rời là: lưỡi và mông phải nằm suốt cuộc tập trận trên một cái ghế dài và bàn chân của bạn không thể tách rời khỏi sàn. Bằng việc áp dụng vị trí ban đầu, các vận động viên chiếm thanh một chút hoang dại hơn vác va li rộng. Sau một hơi thở sâu, bạn cần phải "rip" thanh từ các rack và hạ thấp nó đến cấp độ của ngực, trong khi điều khiển cử động. Hơn nữa, giai đoạn bắt đầu benching đến vị trí của cánh tay dang rộng, tiếp theo là thở ra.

Đây là loại băng ghế dự bị báo chí barbell từ ngực đang phát triển không chỉ các cơ bắp ngực và triceps nhưng sử dụng, chùm trước cơ delta , và những người khác.

Có gì phải nhớ, thực hiện băng ghế dự bị bấm trên thanh ngang?

Để có được kết quả, làm bài tập để bơm cơ bắp ngực, điều quan trọng là phải chấp hành nghiêm chỉnh việc thực hiện các quy tắc kỹ thuật và an toàn. Dưới đây là một số khía cạnh cần lưu ý, làm băng ghế dự bị báo chí từ ngực:

• Điều quan trọng là đủ mạnh. Sử dụng công cụ đặc biệt để cải thiện độ bám dính của lòng bàn tay với tem hoặc sử dụng găng tay cho băng ghế dự bị. Nó cũng quan trọng để bảo vệ cổ tay từ chấn thương. Nó không áp đảo tay lại hoặc sử dụng băng đàn hồi để hỗ trợ họ.
• Người đứng đầu phải được gắn với băng ghế dự bị càng chặt càng tốt;
• Bạn cần phải tạo ra một "cây cầu". Hiệu ứng này được tạo ra bởi các oằn của lưng, mông, và trong đó lưỡi dao vẫn còn trên băng ghế dự bị. Điều này đạt được một biên độ nhỏ hơn của phong trào của thanh, thấp hơn kích hoạt, phần mạnh của ngực và đảm bảo sự an toàn của các cơ bắp vai.
• chân phải đứng toàn bộ khu vực trên sàn sẽ đảm bảo sự ổn định của cơ thể.

Áp dụng những lời khuyên này và tuân thủ nghiêm ngặt các công nghệ cần thiết, bạn sẽ nhận thấy rằng các bài tập cho cơ ngực trong phòng tập thể dục sẽ cung cấp cho một hiệu ứng nhiều sống động hơn.

Cuốn báo chí trên một băng ghế dự bị barbell nghiêng

Những bài tập để tăng cường cơ bắp ngực hữu ích hơn và xương đòn, các deltoids, cơ tam đầu và serratus trước sợi nhóm cơ bắp. Đây là loại băng ghế dự bị báo chí từ ngực có một sự tương đồng với mô tả trước đây, nhưng có sự khác biệt. Chúng tôi sẽ không vẽ một song song, nhưng chỉ cần nhìn vào các kỹ thuật của bài tập này để thắt chặt các cơ bắp ngực.

Một yếu tố quan trọng trong việc thực hiện một băng ghế dự bị băng ghế dự bị báo chí nghiêng là góc của nó nghiêng. Nó phải là từ 50 đến 60 độ. Nếu con số này bị vượt quá, sẽ có một mối nguy hiểm để làm tổn thương hoặc để tạo ra quá lớn là một gánh nặng cho deltoids. Ở vị trí ban đầu grip nên đôi vai rộng lớn hơn. Sau khi loại bỏ thanh từ các kệ phải được hạ xuống đến mức độ cổ của clavicles. Sau đó bạn có thể thực hiện trên báo chí băng ghế dự bị ở vị trí của cánh tay dang ra.

que Bench trên một cái ghế dài với một dốc ngược

bài tập như vậy trong các cơ bắp ngực trong phòng tập thể dục chủ yếu là liên quan đến phần dưới đó. Ngoài ra, khi thực hiện cơ tam đầu rất tốt làm việc và "đồng bằng". Thông qua bài tập này, bạn có thể hình thành rõ những đường nét của phần dưới của ngực. Theo cách này, "điều chỉnh" con số riêng của mình thường được sử dụng bởi bodybuilders chuyên nghiệp. Zhimom trên băng ghế dự bị với độ nghiêng ngược lại cũng đạt được mức tối đa căng các cơ bắp ngực, làm cho chúng linh hoạt và thúc đẩy.

Để thực hiện bài tập này trên cơ ngực trong phòng tập thể dục bạn cần phải ở lại trên băng ghế dự bị với một dốc ngược khoảng 30 độ. Optimum nắm chiều rộng - hơi rộng hơn so với chiều rộng vai. Để thuận tiện, cách tốt nhất là cổ bạn nộp một đối tác, và sau đó, thực hiện một hơi thở, bạn có thể hạ thấp thanh để dưới cùng của các cơ bắp ngực. Sau một cái chạm nhẹ vào cơ thể nên được thực hiện trước khi vị trí báo chí bắt đầu.

Tập thể dục với trọng lượng của họ

Có gì tập thể dục để bơm lên các cơ bắp ngực, nếu bạn không sở hữu một quán bar hoặc bạn vẫn là một người mới bắt đầu? Một số kệ phòng tập thể dục luôn bận rộn "dày dạn" vận động viên, do đó mới bắt đầu chỉ không phá vỡ. Ngoài ra, nếu các hình thức vật lý của một con người ở mức thấp, nó là cần thiết để chuẩn bị đầu tiên cơ thể của bạn cho các bài tập sức mạnh với vỏ.

Thực hiện bài tập với trọng lượng bản thân của nó là rất quan trọng đối với người mới bắt đầu nhưng vì một lý do. Như bạn đã biết, cơ bắp đáng kể tăng khối lượng quan sát dưới tải khắc nghiệt. Đối với lý do tương tự, các vận động viên bị thương. Do bận rộn với trọng lượng của họ vận động viên sẽ dễ dàng hơn để tránh thiệt hại, trong đó đặc biệt quan trọng trong những năm đầu của quá trình đào tạo.

pushups

Một số bài tập để bơm lên các cơ bắp ngực, bạn có thể làm ngay cả ở nhà. Ví dụ, push-up. Để thực hiện một cách chính xác bài tập này bạn cần phải căng tay trên sàn nhà, lan họ rộng hơn chiều rộng vai. Tiếp theo là một hơi thở sâu và tiếp cận lồng xương sườn sàn. Sau đó, bạn cần phải được vắt ra vị trí bắt đầu và thở ra.

Nó có vẻ rằng bài tập này rất đơn giản và hiệu quả, nhưng nó không phải là. Bên cạnh đó, tùy thuộc vào vị trí cơ thể của tải sẽ được phân phối trên các nhóm cơ khác nhau. Ví dụ, nếu bạn đặt chân cao hơn một chút, bớt gánh nặng sờ thấy sẽ tập trung vào ngực thượng. Và nếu bạn nâng thân, sau đó phần lớn công việc sẽ phải tuân thủ phần dưới của cơ ngực.

dips

Thậm chí hiệu quả hơn các bài tập cho cơ bắp ngực là push-up trên các quán bar. Nếu hiệu suất của họ có thể thêm tải để tải bằng cách treo cổ đai cân. Thông qua bài tập này các cơ ngực trở nên đàn hồi hơn.

thực hiện cơ khí đơn giản. Bắt đầu từ vị trí - đứng trên tay dang rộng của ông. Với hơi thở nên được nhúng cơ thể của mình càng thấp càng tốt, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Cũng ở đây, có thủ thuật riêng của mình. Vị trí của thân sẽ phụ thuộc mà nhóm cơ bắp tham gia nhiều hơn nữa. Đào tạo ngực, nó là cần thiết để tạo ra một độ dốc về phía trước, và rằng hơn làm việc các cơ tam đầu, nên cung cấp cho cơ thể vị trí mức tối đa.

Sử dụng quả tạ

Chuông không kêu là hoàn hảo để thực hiện với họ tập thể dục để thắt chặt các cơ bắp ngực. Bạn có thể thực hiện các băng ghế dự bị báo chí, chăn nuôi và «chui» phong cách kỷ luật. Nhiều môn thể thao chuyên nghiệp thường là những đại diện của điện sau khi barbell băng ghế dự bị báo chí từ ngực thực hành chăn nuôi quả tạ trong tay. Hoạt động này giúp kéo căng cơ bắp ngực càng nhiều càng tốt và làm cho họ phát triển nhanh hơn. Hơn nữa, như đã nói ở trên, hiệu ứng này cho phép cải thiện độ đàn hồi và sức mạnh của các sợi cơ. Thông thường, nó được thay thế bằng một quả tạ thiết bị tập thể dục cho cơ bắp ngực phụ nữ. Quyền sử dụng chúng để giúp giới công bằng hơn để đạt được kết quả mà họ đã đến phòng tập thể dục. Điều quan trọng là hãy nhớ rằng bất kỳ tập thể dục được thực hiện dưới sự giám sát của một huấn luyện viên.