Deadlift cho cô gái: Thiết bị gia đáp ứng sau

một bài tập đơn giản và hiệu quả như vậy là deadlift cho trẻ em gái, nó cho phép để làm việc nhóm cơ khác nhau, bao gồm cả mông, vai, cơ bắp chân và cánh tay. Phụ nữ thực hiện bài tập này có thể sử dụng vỏ trọng lượng khác nhau. Ban đầu, các vận động viên chỉ nên sử dụng những vỏ có trọng lượng không vượt quá 12-15 kg. Ngay cả khi sử dụng một khối lượng nhỏ như vậy bạn sẽ có thể làm việc số chất lượng rất lớn của cơ bắp. Tích lũy kinh nghiệm, các vận động viên sẽ có thể cuối cùng vượt qua quy định về deadlift, tự lựa chọn một trọng lượng hoạt động của vỏ. Điều quan trọng - đừng quên tập luyện. cô gái Ngoài ra, không suy nghĩ về những thứ như các deadlift kỷ lục. Nó thường nói đến các vận động viên chuyên nghiệp.

Cơ bắp làm việc tại deadlift

Deadlift cho các cô gái có một tác dụng có lợi trên cẳng tay và bắp tay, cơ bắp, lưng extensors, bốn đầu và bắp tay bắp đùi, lats lưng, mông, trapezes. Bài tập này bao gồm phòng tập thể dục của một người phụ nữ, vì hai lý do: vì nó có một giảm trọng lượng của vận động viên, và cơ thể được gắn vào một nhẹ nhõm đẹp.

Kỹ thuật deadlift cho trẻ em gái

Cuộc diễn tập với chân thẳng là kỹ thuật hiệu quả nhất cho phụ nữ. Như nhận tải tối đa cơ bắp của chân và mông. Hãy nhớ rằng bài tập này không gây hại cho cơ thể, bạn phải thực hiện đúng các kỹ thuật thực hiện, làm việc ra bởi các chuyên gia. Nếu không bạn có nguy cơ căng cơ bắp của bạn và thậm chí phá vỡ chúng, do đó gõ mình ra khỏi các môn thể thao trong nhiều tuần hoặc thậm chí hàng tháng. Đối với tư thế đúng vào chân thẳng đẩy cần thiết để làm theo một số quy tắc đơn giản nhưng quan trọng.

Deadlift. Làm thế nào để làm gì?

Luôn luôn giữ thẳng lưng. Cấm từ chối thân lại hay, trái lại, uốn cong về phía trước. Xem liên tục phải hướng về phía trước. Vì vậy bạn sẽ có thể dễ dàng và hiệu quả thực hiện các bài tập một cách chính xác giữ tư thế. Khi bạn tập thể dục, bạn nên cảm thấy công việc của từng cơ bắp tham gia. Vì vậy, nó sẽ được dễ dàng hơn để thực hiện các bài tập một cách chính xác. Feet nên được giữ hơi cong, cho đến khi kết thúc lặp lại sang phải.

Số lần lặp lại

Số lần lặp lại trong hoạt động này chủ yếu phụ thuộc vào cách các phi công là một vận động viên. Vì vậy, đối với người mới bắt đầu vận động viên lựa chọn khả thi deadlift với thanh - đó là hai hoặc ba bộ số mười lần lặp lại. liên quan đến các quả tạ với, người mới được khuyến khích để làm bốn hoặc năm bộ 20-30 lần lặp lại.

Có gì sai sót thường xuyên nhất cho phép các vận động viên?

Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện các deadlift là thuộc hạ của xương chậu xuống, trong khi nó cần được trở lại mà thôi. Taz với lưng của bạn nên hình thành một đường thẳng. Khi thực hiện deadlift trong mọi trường hợp không thể tách chân khỏi sàn, bạn phải dựa vào toàn bộ diện tích của cả hai bàn chân. Nếu không bạn có nguy cơ chấn thương nghiêm trọng. vận động viên mới làm quen không nên sử dụng trọng lượng nặng khi thực hiện bài tập này. Để các cơ bắp chưa qua đào tạo và hoạt động thể chất cao mong manh là cực kỳ không mong muốn.

sự khác biệt trong việc thực hiện những người đàn ông deadlift và phụ nữ là gì?

Nữ deadlifting hiện thân khác nhau đáng kể so với nam giới. Sự khác biệt chính là ở cường độ của tập thể dục. Như một quy luật, trọng lượng lớn được sử dụng trong đào tạo của nam giới, và số lượng đại diện cho mỗi thiết lập không phải là hơn sáu đến tám. Cô gái cũng sử dụng trọng lượng ít hơn, nhưng số lượng không phải là ít hơn mười reps. Sự khác biệt này là do thực tế rằng những người đàn ông deadlift - chủ yếu là một cách để đạt được khối lượng cơ bắp. Và các cô gái trong nhiều trường hợp nó không cần, họ có xu hướng muốn làm việc ra một cứu trợ và tăng cường cơ bắp. Một khác biệt quan trọng - kỹ thuật của deadlift. Đàn ông đã được biết đến để tập trung vào các cơ bắp trở lại bơm. Các cô gái, mặt khác, gánh nặng rơi không quá nhiều ở mặt sau như trên chân và mông cơ bắp.

khuyến nghị

Đối với tham vọng vận động viên giai đoạn đầu tiên của deadlift - một công việc với một con tem trống trong sự hiện diện của HLV. Giữ cổ nên càng gần với cơ thể càng tốt. Nâng quán bar, bắt đầu di chuyển trở lại phần mở rộng, chỉ sau đó bạn có thể đưa chân.

hơi thở

Khi thực hiện deadlift nó cũng rất quan trọng để thở một cách chính xác. Hãy nhớ rằng, hạ thấp thanh xuống để làm thở ra, và khi nó được nhặt, tương ứng, - một hơi thở.

Chống chỉ định

Tất nhiên, chẳng hạn một bài tập khó khăn như deadlifts có thể đủ khả năng để thực hiện một vài. Trước hết, điều này áp dụng cho những người có vấn đề về cột sống. Tất nhiên, giống như tất cả các bài tập khác, deadlift không nên được thực hiện ở nhiệt độ cao. Ngoài ra, trước ngày nhập học nên tham khảo ý kiến một bác sĩ và một huấn luyện viên.

Performing deadlift với quả tạ

Đối với nhiều người, deadlift có liên quan đến chỉ với quầy bar, nhưng nó có thể dễ dàng được thay thế bằng một quả tạ. Điều đáng chú ý là khi các bài tập tạ có thể được đặt không chỉ ở phía trước, mà còn ở hai bên. Vì vậy, bạn đơn giản hóa công việc của mình, bởi vì trọng lượng của vỏ sẽ được gần gũi với trung tâm của cơ thể của bạn hấp dẫn. Sử dụng quả tạ là hoàn hảo cho các vận động viên thậm chí thiếu kinh nghiệm. Ít hơn của phương pháp này là những quả tạ nặng chưa bằng chiếc que, và do đó tải trên các cơ bắp sẽ nhỏ. Mặc dù đây không phải là thiết yếu đối với nhiều cô gái.

Sử dụng chân đế

Deadlift cho các cô gái trong trường hợp này là tương tự, nhưng ở đây bàn chân nên đã được trên một chân đế thấp (không quá 10 cm). Do sự thay đổi này, bạn sẽ làm tăng biên độ, và do đó hiệu quả của việc tập thể dục. Đây là loại deadlift là khá phức tạp, vì vậy nó chỉ có thể đối phó với các vận động viên có kinh nghiệm. Điều đáng chú ý là loại tập thể dục có hiệu quả cao trong việc tăng cường mông, vì vậy các cô gái từ anh ấy sẽ hoàn toàn yêu. Tuy nhiên, có một nhận xét. Nó cần chân mạnh để uốn cong và hạ thấp xương chậu thấp.

Trong loại deadlift là một sự thay thế. Nếu bạn muốn sử dụng trong thanh lớp học với một đĩa đường kính nhỏ, sau đó bạn có thể làm mà không có chân đế. Nó chỉ là cần thiết để bỏ qua bài cho đến khi bề mặt sàn. Hiệu quả của việc này sẽ giống nhau.

"Sumo"

Đây là loại deadlift chỉ khác với việc xây dựng cổ điển của chân. Họ nên được sắp xếp trong rộng hơn vai hai lần. Trong phương án này, tải chính được bên trong của đùi, mông trong khi căng thẳng ít hơn như giảm phạm vi của chuyển động.

ưu điểm deadlift

Không có thắc mắc bài tập này được coi là một trong những hiệu quả nhất để tăng cường khối lượng cơ bắp. Nhiều cô gái đang nhầm lẫn, tin rằng deadlift (trọng lượng cùng một lúc có thể được tính bằng nhiều kg) mở rộng vòng eo. Trong thực tế, bài tập này không phải là quá nhiều công việc liên quan đến xiên và rectus abdominis, ngược lại, ví dụ, kéo-up, máy ép băng ghế dự bị, push-up, đảo ngược hyper, tritsepsovyh estenzy.

Deadlift cho các cô gái có một ảnh hưởng tích cực đối với tình trạng của khớp hông. Trong tương lai, natrenirovannosti và cơ thể như chuẩn bị để cho bạn đi đến các bài tập phức tạp hơn và khó khăn. Nó là chủ yếu quan tâm CrossFit, cử tạ, nâng tạ, nhảy, tập luyện plyometric. Điều quan trọng ở giai đoạn ban đầu - để vượt qua quy định về deadlift. Như vậy bạn sẽ có thể để phát triển cơ thể của bạn rất tốt. Và theo thời gian, bạn có thể có thể phá vỡ kỷ lục deadlift.

Hy vọng rằng, bây giờ bạn hiểu những gì là deadlift thế nào để làm bài tập này, tránh những sai lầm.