Hyperextension ngược lại: kỹ thuật này, lời khuyên, lời khuyên

Như một bài tập là hyperextension, tùy thuộc vào hiệu suất thường xuyên củng cố corset cơ bắp trở lại, là phòng ngừa có hiệu quả các chấn thương ở lưng dưới và cột sống. Tuy nhiên, điều này liên quan đến công tác đào tạo chỉ trong phiên bản truyền thống.

đùi quyến rũ và mông thắt chặt, không ảnh hưởng đến phía sau

Hyperextension ngược khác với thực tế cổ điển mà trong quá trình đào tạo các trò chơi cơ bản là không được chơi bởi những thân và chân. Do đó, việc tăng cường các cơ bắp của mông và đùi, và thắt lưng chỉ được hỗ trợ bởi.

Trong thực tế, siêu ngược đang làm việc các cơ bắp giống như cổ điển, nhưng tùy chọn này có thể được gọi là an toàn hơn bằng cách thay đổi giọng tải. Phương pháp truyền thống liên quan đến một sự nhấn mạnh về dài cơ bắp của mặt sau khớp và đầu gối, và do đó nguy cơ chấn thương khi làm việc với trọng lượng lớn, là rất cao. Kỹ thuật mở rộng ngược lại, mặt khác, cho phép các vận động viên chuyên nghiệp để sử dụng trọng lượng tuyệt vời.

hyperextension ngược được khuyến khích để các vận động viên của các cấp đào tạo để hâm nóng cơ bắp trước khi thực hiện đào tạo nặng, cũng như vận động viên, người mới bắt đầu ấm lên trước khi kéo tập thể dục.

Kiến nghị về việc thực hiện các hyperextension ngược

Trong quá trình thực hiện trong phạm vi một doanh - hông - một giải phẫu mạnh mẽ cho phép bạn làm việc với khối lượng lớn. Những ngôi nhà được giữ lại một vị trí cố định trong suốt sự lặp lại của biên độ, sau đó trên cột sống đừng lo lắng.

Điều quan trọng cần lưu ý:

• Để tránh chấn thương, tránh cử động đột ngột.
• Để tải một cách hiệu quả các gân kheo, những chiếc vớ nên được bọc bên trong.
• Bạn không thể xoay, hãy thử do quán tính làm cho leo. chất lượng lặp lại tốt hơn một phần so với đầy đủ, nhưng nguy cơ chấn thương.
• Tập thể dục được thực hiện trong căng cơ bắp tối đa biên độ và liên tục trong căng thẳng.
• Đừng quên thở đúng: hít vào một giai đoạn tiêu cực, và thở ra vào nỗ lực.

Kể từ khi hyperextension ngược - bài tập này về cơ bản là khác nhau từ cổ điển, và các huấn luyện viên là cần thiết cho nó hoàn toàn khác nhau. Thông thường, một thẳng thép hoặc thiết kế nghiêng, trang bị miếng đệm tai mềm, đệm có thể điều chỉnh cho bàn chân và xử lý cho bàn tay.

bài tập kỹ thuật

Nếu phòng tập thể dục không phải là một thiết bị đặc biệt cho tập thể dục "hyperextension ngược" mô phỏng hoặc ghế hyperextension cho công việc bình thường quá.

Bạn cần bắt đầu đào tạo với các thiết lập máy cho mình. Tiếp theo, điều quan trọng là phải tuân theo các nguyên tắc sau đây:

• Trên thanh ngang nằm úp mặt xuống và mất chặt mép.
• Bàn chân, thẳng ở khớp gối, nằm trên các cạnh của băng ghế dự bị.
• Trên thở ra, từ từ nhấc chân lên để tạo thành một đường thẳng với cơ thể.
• Đối với một vài giây để sửa chữa ở đầu trang.
• Đi bộ hít chầm chậm quay trở lại vị trí bắt đầu.

Để tránh tổn thương cột sống, con heo không được khuyến khích ở đầu trang. Người đứng đầu phải được giữ thẳng, không ném cổ cô. Nếu việc thực hiện rất dễ dàng, bạn có thể bổ sung thêm gánh nặng.

Nếu khả năng truy cập vào các phòng tập thể dục không phải là, bài tập này là hyperextension ngược lại, chỉ có thể là một cách hiệu quả được sử dụng trong nhà. Bạn sẽ cần một quả bóng tập thể dục lớn. Tập thể dục có thể được thực hiện ngay cả khi nằm trên ghế hai rút ra với nhau.

tập thể dục tại nhà

Vì vậy, đảo ngược hyperextension ở nhà sử dụng fitball giúp để tìm ra:

• cơ mông.
• cơ bắp đùi.
• khu vực thấp hơn và giữa phía sau.

Để làm điều này, bạn cần phải thực hiện các vị trí bắt đầu:

• Nằm trên bụng on the ball do đó ông đã bị hông và bụng dưới.
• Tay đặt ở phía trước của một bờ vai rộng ra và căng chúng xuống sàn nhà.
• chân thẳng giữ lại với nhau.

hành động tiếp theo được thực hiện:

• Các chân được nâng lên, siết chặt hông và lưng dưới.
• Trì hoãn trong vài giây tại điểm tối đa.
• Nhẹ nhàng rơi xuống mà không cần chạm sàn.

Trong một buổi tập luyện, điều quan trọng là kiểm soát hơi thở của bạn. Nó phải là chậm và nhịp nhàng.

Nếu bạn làm việc thực hiện "hyperextension ngược" hàng ngày trong 2-3 bộ với số lần lặp lại ít nhất 12 lần, kết quả sẽ được hiển thị sau 30-40 ngày.