Chương trình đào tạo phổ cập cho sức mạnh

Bạn có thể luyện tập hơn một năm trong phòng tập thể dục và không thấy kết quả mong muốn. Tại sao không tiến triển? Bởi vì bạn đang làm sai. Điều quan trọng là phải hiểu rằng nếu không có tiến bộ trong quy mô sẽ không có tiến bộ trong cơ. Nếu bạn làm việc với cùng một gánh nặng trong một thời gian dài, các cơ bắp chỉ nhận được sử dụng để tải và không đáp ứng với nó. Do đó, không tăng cường các chỉ số sức mạnh, chúng ta không thể nhìn thấy bất kỳ cơ bắp lớn. Chương trình đào tạo sức mạnh cần bao gồm những gì?

Làm việc với trọng lượng riêng

Ngày nay, nhiều người tham gia vào các mô phỏng, thậm chí không thực hiện các bài tập cơ bản với trọng lượng tự do. Trong khi đó, làm việc với trọng lượng của một người (push-up và pull-up) có thể là một sự thúc đẩy tuyệt vời trong sự phát triển của các chỉ số sức mạnh. Do đó, chương trình đào tạo về tăng cường sức mạnh nhất thiết phải bao gồm push-up và pull-up. Loại đầu tiên thuộc loại khác nhau, và tất cả đều có hiệu quả. Bóp từ sàn nhà với một bàn tay khác nhau, trên các thanh không đều để tăng sức mạnh của triceps, với chân trên hỗ trợ cho công việc xuất sắc trên đầu trang của ngực. Chương trình đào tạo cho sức mạnh là không thể mà không kéo thanh. Không chỉ tập thể dục này trong một thời gian ngắn sẽ phát triển cơ bắp nho latissimus, nó cũng sẽ tăng cường các chỉ số sức mạnh tổng thể, vì nó bao gồm nhiều nhóm cùng một lúc. Nếu bạn có thể kéo nhiều hơn 10 lần trong cách tiếp cận, hãy treo cân nặng trên vành đai, tăng nó lên với mỗi lần luyện tập.

Ít hơn - không có nghĩa tồi tệ hơn

Đó là về sự lặp đi lặp lại. Chương trình đào tạo về sức mạnh được đặc trưng bởi cường độ ít hơn và ảnh hưởng lớn hơn. Mỗi bài tập được thực hiện trong 3-4 bộ lên đến 8 lần lặp lại. Mỗi lần trọng lượng gánh nặng gia tăng. Trong đợt huấn luyện tiếp theo, hãy tăng con số trước đó lên 2,5 kg. Nó cũng có ý nghĩa để thực hiện các bài tập với trọng lượng như vậy để làm cho 1-2 lặp lại trong cách tiếp cận.

The Golden Three

Có ba bài tập cơ bản về thể hình: squats, deadlift, bench press. Đây là triathlon, được đặc trưng bởi powerlifting. Các chương trình đào tạo về sức mạnh (đặc biệt là cho người mới bắt đầu) nhất thiết phải bao gồm các bài tập này. Chúng cho phép bạn phát triển cơ bắp thông thường, sử dụng nhiều nhóm cơ và khớp ngay lập tức. Tốt nhất nên phân chia hiệu suất của các bài tập này trong những ngày đào tạo khác nhau.

Giải trí và thực phẩm

Nếu không có dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi hợp lý, chương trình đào tạo về sức mạnh sẽ không đầy đủ. Khi có sự gia tăng chỉ số sức mạnh, bạn không nên hạn chế lượng carbohydrate vào cơ thể. Đây là năng lượng cần thiết cho cả quá trình tập luyện và phục hồi sau khi bị căng cơ. Trong chế độ ăn uống, tốt hơn là bao gồm các carbohydrate phức tạp, ví dụ như các hộp mực, gạo. Về nguyên tắc, trong giai đoạn tăng trưởng của sức mạnh, người ta không nên sợ đơn giản: đường và chất béo (tốt hơn rau). Nó có lẽ không phải là giá trị ghi nhớ sự cần thiết cho protein. Vâng, và cuối cùng là, tất nhiên, phần còn lại. Để các chỉ số lực lượng có những tiến bộ hữu hình, cần nghỉ ngơi và phục hồi. Không làm nhiều hơn hai ngày liên tiếp - các cơ bắp nên nghỉ ngơi. Ngoài ra, không tải một nhóm nhiều hơn một lần một tuần.