Chương trình đào tạo: băng ghế dự bị cho người mới bắt đầu

Cơ bắp ngực - thẻ của vận động viên. khối lượng cơ bắp phát triển tốt, ngực rộng và địa hình đẹp có thể được thực hiện nằm xuống với sự giúp đỡ của băng ghế dự bị báo chí. hiệu suất thường xuyên của các phiên bản khác nhau của thể thao tập với tạ hoặc quả tạ sẽ giúp bạn tăng lượng cơ bắp, xây dựng sức mạnh và hiệu suất chịu đựng. Nhiều vận động viên đang sử dụng các bài tập đã làm cho kết quả thể chất tốt.

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu làm việc trên các cơ ngực, sau đó bạn cần phải tạo ra một tập hợp các bài tập sẽ nhanh chóng tăng khối lượng cơ bắp của cơ thể phía trên. Và nếu bạn đã đạt đến một giai đoạn cao nguyên trong thể thao của họ, câu hỏi đối mặt với bạn về làm thế nào để tăng băng ghế dự bị báo chí. Chương trình đào tạo trong các trường hợp như vậy đòi hỏi một sự điều chỉnh, mà sẽ cung cấp sự gia tăng tối đa số tiền của khối lượng cơ và hiệu suất năng lượng. Hãy nói về làm thế nào để nâng cao hiệu quả của hoạt động thể thao, để đạt được kết quả tuyệt vời.

Làm thế nào để tạo ra một chương trình đào tạo cho các cơ bắp ngực

biên soạn không phụ thuộc vào chương trình đào tạo cho sự phát triển của cơ bắp trên một phần của cơ thể đòi hỏi một cách tiếp cận đặc biệt. Nó nhất thiết phải đưa vào tài khoản các đặc điểm cá nhân của cơ thể vật lý của bạn. đào tạo phức tạp, đó sẽ là hoàn hảo cho bạn, cho kết quả tuyệt vời trong việc tăng sức mạnh thể chất và sức chịu đựng. Theo kết quả của những bài học bạn không chỉ xây dựng cơ bắp, mà còn đạt được một cứu trợ cơ bắp đẹp.

Trước khi bạn là một phức hợp tập thể dục cho các cơ bắp ngực, bạn cần phải xác định mục đích chính của việc đào tạo: tăng khối lượng vú, sức mạnh và sự dẻo dai, nhẹ nhõm rõ ràng. tăng cân tuyệt vời cung cấp cho báo chí băng ghế dự bị. Chương trình đào tạo trong trường hợp này được tạo thành từ các phiên bản khác nhau của các bài tập với tạ để tăng âm lượng của ngực và kích thích hệ hô hấp.

Để bổ sung một phức tạp như vậy có thể bằng các phương tiện của các yếu tố sức mạnh vẽ kỹ thuật và thử nghiệm nhẹ nhõm. vận động viên có kinh nghiệm sử dụng để đạt được những mục tiêu đẩy gậy trong dốc, nâng quả tạ từ phía sau đầu, curl trên một cái ghế dài Scott và băng ghế dự bị báo chí. Ví dụ, chương trình đào tạo bao gồm Shejko một kho vũ khí đa dạng của các yếu tố sức mạnh, đó là tỷ lệ thuận để phát triển các cơ bắp của cơ thể phía trên, Đạp xe không chỉ là vú mà còn các nhóm khác của cơ bắp.

Kỹ thuật thực hiện Cuốn báo chí

bài tập cơ bản trong môn thể thao thế mạnh như thể hình và powerlifting là báo chí băng ghế dự bị. Nó được thiết kế để phát triển cơ bắp ngực (lớn, nhỏ, serratus trước), cánh tay (bắp tay, cơ tam đầu) và bó trước của cơ delta. Băng ghế dự bị có nhiều phiên bản: cổ điển, ngay lập tức nằm trong rack, trên băng ghế dự bị nghiêng. Mỗi tập thể dục thực hiện kỹ thuật khác nhau và được định hướng để đạt được một kết quả vật lý nhất định. Một chương trình để tăng băng ghế dự bị báo chí bao gồm các loài khác nhau của nguyên tố này, tùy thuộc vào mục đích thiết lập vận động viên. Hãy xem xét một cách chi tiết hơn từng loại kỹ thuật.

Cuốn báo chí: phiên bản cổ điển

báo chí băng ghế cổ điển với một barbell thực trên thanh ngang. Thực hiện phần tử trong kỹ thuật này là tải tuyệt vời không chỉ là cơ ngực và tay, mà còn là cơ bắp của lưng, mông và đùi. Phiên bản cổ điển của các bài tập, cộng với một tải bổ sung với quả tạ - tuyệt vời cho một chương trình tập luyện mới bắt đầu.

Cuốn báo chí thực hiện các kỹ thuật sau:

• Bắt đầu từ vị trí - nằm xuống trên chiếc ghế dài, mông, lưng và đầu tổ chức chặt lên bề mặt, chân cong ở đầu gối, bàn chân trên sàn nhà. Grif que nằm ở mức ngực. Tháo vỏ từ đứng, tay trước mặt anh.
• Thở ra - hạ thấp thanh để dưới cùng của ngực.
• Hít vào - nhấc vỏ lên, thẳng cánh tay.

Trong projectile tập thể dục nhất thiết phải chìm xuống ngực, tiếp theo là một sự chậm trễ và chỉ sau khi sự gia tăng của thanh. Chiều rộng tối ưu của sự kìm kẹp là khoảng cách 81 cm, được biểu thị bởi bậc đặc biệt trên hầu hết các cổ. Trong bài tập này tay vị trí trong thời gian tập thể dục được phân bố đều giữa phía trước và triceps chùm cơ bắp cơ delta.

Băng ghế dự bị liên lạc

Sự khác biệt chính giữa kỹ thuật này thực hiện trên báo chí băng ghế dự bị từ biến thể cổ điển bao gồm trong thực tế là trong thanh tập thể dục sau khi liên lạc vú không chậm trễ đi lên. hoạt động thể chất là hướng đến cùng một phần của cơ thể (ngực, cánh tay, lưng, mông và đùi), nhưng bằng cách tăng tốc độ và cường độ tăng hiệu suất năng lượng và sức chịu đựng vận động viên.

băng ghế dự bị chương trình cho người mới bắt đầu phải bao gồm bài tập này là một bổ sung cho phiên bản cổ điển. Mục này không được bao gồm trong các bài tập thi đấu, nhưng được sử dụng rộng rãi trong đào tạo sức mạnh truyền thống như một người mới và vận động viên chuyên nghiệp.

Băng ghế dự bị trong rack

rack quyền lực - một lớn dụng cụ thể thao, mà sẽ cho phép bạn nâng cao hiệu quả đào tạo về báo chí băng ghế dự bị. Nhờ có anh ấy, bạn có thể dễ dàng vượt qua giai đoạn cao nguyên trong tập hợp các khối lượng cơ bắp và tăng tăng sức mạnh bằng cách làm việc với trọng lượng nặng hơn mà không cần sự trợ giúp. Sử dụng khung điện để cải thiện kỹ thuật thực hiện bài tập biến thể cổ điển để làm việc theo điểm mù và biên độ của các phong trào của bạn.

chương trình đào tạo (Cuốn báo chí):

• Đặt băng ghế dự bị vào sức mạnh khung, khóa cổ có điểm dừng ở khoảng cách 5 cm trên ngực của bạn. Trọng lượng của thanh phải phù hợp tối đa của bạn trong 10 reps. Trước khi thực hiện nhiệt cần thiết các cơ bắp để tránh tổn thương cho các cơ bắp và dây chằng.
• Nằm trên một cái ghế dài và ép barbell từ số vị trí tối đa thấp hơn nhiều lần.
• Nâng hạ cổ trong rack trên một lỗ và lên một lần nữa để nâng thanh để hoàn thành sự thất bại của cơ bắp.
• Lặp lại bước này cho đến khi mức độ cao nhất có thể.

chương trình benching thanh đẻ này cho phép căng thẳng tuyệt vời vật lý trên cơ ngực, các cơ bắp của cánh tay của bạn và ngược lại. Người mới bắt đầu được khuyến khích sử dụng tùy chọn này bài tập phát triển công nghệ và tăng hiệu suất năng lượng. vận động viên nâng cao, nó sẽ giúp đỡ để vượt qua một cao nguyên trong đào tạo, nâng cao hiệu quả đào tạo. áp lực dữ dội như vậy đề nghị trong liều để tránh tập luyện quá sức và tổn thương cơ bắp càng tốt.

Cuốn báo chí: băng ghế dự bị nghiêng

Nhấn nằm trên một băng ghế dự bị nghiêng có thể được thực hiện ở vị trí đầu ở phía trên hoặc phía dưới. Điều này cho phép bạn tải các phần trên hoặc dưới của cơ bắp ngực. Nếu một đầu nằm phía trên xương chậu, gánh nặng rơi trên ngực trên, cơ tam đầu và deltoids. Độ dốc của đáy nhà ở bao gồm việc phần dưới của cơ bắp lớn pectoralis.

Kỹ thuật thực hiện:

• thiết lập mặt sau của ghế ở một góc 30-40 độ;
• ngồi ép chặt vào bàn chân mặt sau còn lại chống xuống sàn nhà;
• Chúng tôi lấy bài - độ bám rộng vào từng tình huống xác định cổ tại điểm thấp: lòng bàn tay nên nghiêm trên khuỷu tay, cẳng tay - vuông góc với sàn nhà;
• điểm của sự bùng nổ tiếp tuyến cổ - đầu (ngay dưới xương đòn) hoặc phần dưới của ngực, tùy thuộc vào độ nghiêng của băng ghế dự bị;
• hơi thở - thả các quả bom xuống;
• Thở ra - nâng lên.

chương trình đào tạo (Cuốn báo chí với một độ dốc) có thể bao gồm một vài lựa chọn các bài tập. Bạn có thể sử dụng các loại khác nhau của grip (về phía trước, lạc hậu), để cho phép số tiền tối đa của cơ bắp. Đó là khuyến cáo để bổ sung cho băng ghế dự bị với một tạ trên một băng ghế dự bị nghiêng bài tập sức mạnh khác nhau với quả tạ sẽ giúp bạn tạo ra một cứu trợ tuyệt đẹp của cơ bắp.

thúc đẩy

Đẩy mạnh kỹ thuật được sử dụng để cải thiện hiệu suất năng lượng của các vận động viên thể thao sức mạnh, và như là một cách để đối phó với sự thích nghi để đào tạo, từ đó kéo theo sự thiếu tiến bộ. Thực hiện trong kỹ thuật cổ điển báo chí băng ghế dự bị, nhưng cổ xuống ngực không giảm. Có những lựa chọn khác nhau cho việc thúc đẩy, ví dụ, thanh có thể được hạ xuống 10-20 cm hoặc thậm chí thấp hơn. Gánh nặng được lựa chọn tùy thuộc vào mục tiêu chính của đào tạo. Để tăng sức mạnh của các vận động viên, cuộc tập trận được thực hiện với một trọng lượng lớn, nhưng biên độ nhỏ tăng 2-4 lặp lại.

máy ép băng ghế dự bị âm

kỹ thuật tiêu cực của băng ghế dự bị báo chí là một trong những bài tập sức mạnh khó khăn nhất. biến thể đào tạo như vậy có tác dụng kích thích vào hệ thần kinh và dẫn đến một microtraumas rõ rệt cơ bắp thông qua việc sử dụng các gánh nặng quá mức. máy ép băng ghế dự bị tiêu cực có thể tăng giá điện và góp phần tăng cơ bắp.

Kỹ thuật thực hiện:

• vị trí bắt đầu cũng giống như trên báo chí băng ghế cổ điển;
• cân - 100-150% của mức tối đa có thể nâng cao nâng trong một sự lặp lại;
• thanh được lấy ra từ các kệ với một đối tác và sau đó trong chuyển động chậm rơi vào ngực mình;
• tăng so với điểm đáy của đạn tăng đối tác;
• sau đó lại có một chậm hạ thấp của thanh trên ngực.

chương trình đào tạo (Cuốn báo chí trong một kỹ thuật tiêu cực) có thể nặng để tải các cơ bắp, dây chằng và các khớp trên toàn bộ phạm vi của chuyển động. Nó không được khuyến khích để làm bài tập này nhiều hơn 2-3 lần trong một workout và hơn 1 lần trong 10 ngày. Tăng số lượng và tần số của các lớp học phương pháp tiếp cận dẫn đến tập luyện quá sức và cơ chấn thương.

Tai nạn báo chí băng ghế dự bị

Nếu bạn luyện tập với tạ nặng mà không cần sự giúp đỡ của một người bạn, sau đó bạn chắc chắn cần phải tuân thủ biện pháp phòng ngừa an toàn để tránh những tình huống chấn thương. tập thể dục tai nạn có thể thực hiện như sau:

• trước khi thực hiện báo chí băng ghế dự bị, loại bỏ các ổ khóa mà bảo đảm bánh trên fretboard;
• Nếu bạn không có sức mạnh để trở về vỏ trên quầy, cẩn thận hạ thấp thanh vào ngực;
• tay phải trên cần đàn để di chuyển gần hơn với bánh và nâng lên - bánh trên tay trái nên trượt trên sàn nhà;
• thực hiện các hoạt động tương tự với tay trái, tay nắm chặt cổ của thanh.

Để tránh tình huống như vậy, trong sự vắng mặt của trợ lý, nó được khuyến khích để thực hiện ép băng ghế dự bị trong các rack.

benching chương trình nằm trên khối lượng và sức mạnh

Để xây dựng khối lượng cơ bắp của cơ thể trên và để tăng giá điện, nó là cần thiết để làm băng ghế dự bị báo chí một yếu tố quan trọng của tập thể dục. Chúng tôi cung cấp cho bạn một chương trình cung cấp cho một chủng nghiêm trọng đến cơ bắp ngực và cung cấp một tăng cân 3 tháng lên đến 10 kg. Để tránh tập luyện quá sức và tổn thương, đào tạo như vậy là mong muốn để dành 1 ngày một tuần, hoàn toàn loại bỏ các bài tập cô lập cho cơ tam đầu. Khu phức hợp các bài tập: push-up và băng ghế dự bị báo chí.

Chương trình cho sức mạnh và trọng lượng:

• Thứ nhất tuần - báo chí băng ghế dự bị từ tầng trong khung tải. Cuộc diễn tập được thực hiện nằm trên sàn, cổ cố định cánh tay chiều cao (khuỷu tay nên chạm vào sàn nhà hơi). Mỗi lần ép thanh lên đến lực lượng nổ tối đa để tải tất cả các cơ bắp và dây chằng liên quan đến các tế bào năng lượng. Gánh nặng 100% - một trọng lượng mà bạn có thể nhấc 5 lần trong kỹ thuật mô tả ở trên. Thực hiện 5 bộ 5 lần lặp lại của các thủ tục sau đây: a khởi động (set 2 với trọng lượng 50% và 75%), 2 phương pháp làm việc (100% trọng lượng), một kỹ thuật (75% trọng lượng). Còn lại giữa người lao động bộ - phút ít nhất 3-4.
• Thứ hai tuần - dips với trọng lượng. nguyên tắc tải cũng giống như trên báo chí băng ghế dự bị. Thực hiện 5 bộ 5 lần 2 workout 2 làm việc, một kỹ thuật. Cuộc diễn tập được thực hiện từ một vị trí đứng trên lập trường trong các quán bar song song: hít vào - bóp và gánh nặng vươn lên dẫn trước trên cánh tay thẳng, thở ra - trở về với sự ủng hộ.
• tuần thứ ba - băng ghế dự bị trong các rack. Cổ sửa chữa các que ở dưới cùng (5 cm so với vú), thực hiện tải trong cùng một cách như trong các bài tập trên - 5 bộ 5 lần. cân zhmete đầu tiên trở lên, sau đó xuống để hỗ trợ.

Trong vòng ba tuần, bạn bỏ ra ba tập luyện gồm một tập thể dục. Sau đó, tăng trọng lượng hoạt động của nó 2,5-5 kg và vượt qua vòng đầu tiên. Nếu bạn không thể thực hiện số lượng mong muốn của reps, sau đó ở bài học tiếp theo, cố gắng bù đắp cho tải. Tính trung bình, sau ba hoặc bốn chu kỳ trọng lượng lao động băng ghế dự bị báo chí của bạn nên tăng 7,5-12,5 kg.

phần kết luận

Trong bài viết này, chúng tôi mô tả một cách chi tiết làm thế nào để tăng băng ghế dự bị báo chí. Chương trình đào tạo phải được soạn thảo có tính đến những mục tiêu mà các vận động viên muốn đạt được là kết quả của các hoạt động thể thao điện. Để đạt được kết quả xuất sắc trong tăng cân, tăng sức mạnh và sức chịu đựng hiệu suất, thực hiện một loạt các tùy chọn cho báo chí băng ghế dự bị trong sự kết hợp với các bài tập cô lập khác. Dần dần tăng tải trong đào tạo để tránh chấn thương và tập luyện quá sức.