Bơm - đó là những gì? Chương trình đào tạo

Thể hình - là công việc khó khăn. Nó đòi hỏi một tìm kiếm liên tục những cách thức mới, trong đó để vượt qua những khả năng tự nhiên của cơ thể con người. Đối với những áp dụng bơm. là những gì nó, những gì giá trị có một thuật ngữ thể thao, chúng tôi với bạn ngày hôm nay và chúng ta sẽ hiểu. Kỹ thuật này đã được sử dụng rộng rãi cả trong vòng tròn của các vận động viên giàu kinh nghiệm, và trong số những người mới đến.

Tổng quan

chiếm tỷ trọng lớn từ ngữ hiện nay áp dụng cho thể hình, đến với chúng tôi từ ngôn ngữ tiếng Anh. Đó không phải là một ngoại lệ và bơm. Thuật ngữ theo nghĩa đen được dịch là "bơm".

Nhìn chung, cách nó được. Sau khi quá trình này sẽ được mô tả dưới đây, có thể làm tăng đáng kể lượng máu chảy đến các cơ bắp. Như một kết quả - nhóm cơ bắp, mà đã trở thành đối tượng nghiên cứu, trong con mắt của sự gia tăng kích thước. Nhưng điều này không có nghĩa là các cơ bắp vẫn như vậy mãi mãi. Nếu đây là như vậy thì tất cả xung quanh là hơn Dueyn Dzhonson. Hiệu quả của việc "lạm phát" không kéo dài hơn 20 phút. Sau đó, các cơ bắp một lần nữa quay trở lại kích thước bình thường. Giai đoạn này phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân của sinh vật. Tuy nhiên, như bạn đã có thể đoán, tăng ngắn hạn về khối lượng cơ bắp - điều này chỉ là đỉnh của tảng băng trôi. Và lý do chính mà kỹ thuật này được áp dụng, cả hai bơm nằm sâu hơn nhiều. Điều này sẽ được thảo luận một chút sau đó.

Bơm-Đào tạo: Khái niệm cơ bản

Đạt được hiệu quả mô tả ở trên, mặc dù phức tạp rõ ràng của nó, nó có thể là bất kỳ. Bơm trong thể hình - một sự lặp lại của một bài tập sử dụng trọng lượng nhỏ. Ví dụ, thay vì 5 reps với tạ 100 kg 20 lần lặp lại thực hiện với 50 kg. Trong này và bài tập bơm được xây dựng. Một caveat quan trọng là mỗi đại diện nên được thực hiện với chất lượng tối đa và ở biên độ đầy đủ. Đó là lý do tại sao trong phương pháp quán bar thể thao này thường được thay thế bằng quả tạ.

Với cách tiếp cận đầu tiên người ta có thể cảm nhận được tác động của các phương pháp đào tạo. Bắt các cơ bắp có thể cảm thấy một cơn đau dễ dàng. Nhưng chẳng mấy chốc nó sẽ vượt qua. Khi sợi cơ bắp thích nghi với chế độ mới, mỗi cách tiếp cận mới sẽ mang lại nâng cảm xúc, mà là do tăng cường sản xuất endorphin. Do đó, chất lượng đào tạo đã được tăng đều đặn.

Bơm hơn lợi?

Điều gì là bơm, chúng tôi phát hiện ra. Bây giờ chúng ta hãy xem, lợi thế của mình là gì. hai tác động có lợi chủ yếu là:

1. Thị giác. Trong số các chuyên gia có một điều như một "bơm mỹ phẩm". Nó được sử dụng ngay trước khi thực hiện, để tăng thị số lượng cơ bắp.
2. Năng suất cao. Mục tiêu chính, được sử dụng trong thể hình bơm - là kích thích tăng trưởng cơ bắp. Trước khi chúng tôi hiểu làm thế nào điều này xảy ra, chúng tôi sẽ thực hiện một chuyến tham quan nhỏ vào giải phẫu của các sợi cơ.

Vì vậy, họ có hai loại: chậm và nhanh chóng. Các cựu không thể có hiệu quả đối phó với trọng lượng lớn. Tuy nhiên, họ có thể chịu được sự căng thẳng kéo dài. Đây là loại sợi có trách nhiệm phong trào hàng ngày của chúng tôi và duy trì tư thế đúng. Nhanh sắp xếp ngược lại - họ có thể chịu được tải trọng nặng, nhưng lốp một cách nhanh chóng. Nó đi kèm với họ trong việc tính toán của công tác đào tạo sức mạnh. Bơm tải đúng là sợi chậm. Kết quả là, làm tăng độ bền cơ bắp. Điều này có tác động tích cực vào sự thành công thể thao và tình trạng sức khỏe nói chung.

tỷ lệ phong trào

Để cảm thấy trong cơ bắp của họ, những gì bơm, không chỉ phải chịu trọng lượng lao động nhỏ. Nó cũng rất quan trọng để xác định lưu lượng thích hợp. Tham số này là duy nhất cho mỗi sinh vật. Xác định cường độ thích hợp là rất đơn giản. Chúng ta chỉ cần bỏ ra một số bài học, thử nghiệm với tốc độ trong từng cách tiếp cận mới. Và phân tích kết quả một cách cẩn thận. tốc độ mãnh liệt là tốt ở chỗ nó cho phép bạn kết nối sợi cả nhanh và chậm, cũng như các nhóm nhỏ hơn của cơ bắp không được kích hoạt ở tốc độ thấp. Như vậy trọng lượng đạn của bạn nên được ít hơn mức tối đa có thể 50%. Số tối ưu lần lặp lại trong trường hợp này là khoảng 20.

Trong một nhịp độ chậm, quá có lợi thế của nó. Nếu lặp lại tốc độ cao liên quan đến nhiều cơ bắp, nó cho phép bạn tích lũy một gánh nặng thấp trên nhóm cơ bắp mục tiêu. Tùy chọn này là tốt nhất cho những người có mục tiêu - để tăng lượng cơ bắp. Trong trường hợp này, trọng lượng hoạt động đã là 70% mức tối đa. Một số lần lặp lại được giảm đến khoảng 10.

Làm thế nào để bơm để cải thiện kết quả?

Đối với những người chỉ mới bắt đầu thể hình hoặc tìm kiếm một cách để làm cho công tác đào tạo đa dạng hơn, phương pháp này nên được đưa vào tính toán. Chúng tôi duy nhất ra các quy tắc cơ bản của ứng dụng của nó trong thực tế:

• Bơm - nó không phải là một thay thế cho tập tạ. Để tối ưu xây dựng khối lượng cơ bắp bạn cần phải làm việc với trọng lượng nặng, trong khi phương pháp này chỉ là bổ sung.
• Không cần phải quan tâm đến việc giảm cân. Ví dụ, nếu bạn nhấn 100 kg từ ngực, bạn không nên chờ đợi kết quả của những thăng một guitar trống. Tối ưu - nửa tải pridelnyh.
• Trọng lượng nên được như vậy mà nó đã có thể thực hiện 10-20 lần lặp lại.
• Bạn cần phải tiếp cận với chất lượng tối đa, cố gắng để tránh tắt máy.
• Giới thiệu "gian lận" (phong trào giật ở giới hạn quyền lực) trong trường hợp này nó là cần thiết để quên. Tất cả mọi thứ nên được kiểm soát.
• Đừng quá lâu để nghỉ ngơi giữa các bộ.

Bơm-đào tạo: chương trình

Được tham gia bằng phương pháp này có thể thậm chí không có bất kỳ vỏ. Hơn nữa, mỗi người chúng ta ít nhất một lần thực hành bơm. push-up là gì, mọi người đều biết. Vì vậy, nó là một cuộc tập trận thông thường được ví dụ đơn giản nhất của hiệu ứng mà chúng ta đang thảo luận ngày hôm nay. Cung cấp, tất nhiên, rằng các vận động viên không dưới 20 lần lặp lại cho một cách tiếp cận với một tốc độ nhanh chóng. Nhiều người nào sử dụng kỹ thuật đơn giản này trước khi đi trên sân khấu, để xuất hiện nam tính hơn và hài hòa. Nhưng trong một bơm môi trường chuyên nghiệp tìm thấy ứng dụng trong cái gọi là thả bộ.

Thả bộ

Bản chất của phương pháp này nằm trong việc thực hiện một số cách tiếp cận một cách hàng pampingovoy. Đồng thời nó cung cấp một giảm trọng lượng với nhau nỗ lực mới. Chúng ta hãy xem xét một phương pháp dụ bắp tay đẩy quả tạ. Để bắt đầu là phương pháp mà chỉ bao gồm sáu lần lặp lại, với trọng lượng đạn lớn: một mặt, sau đó người kia. Sau đó, trọng lượng quả tạ được giảm 25%. Và là cách tiếp cận khác, nhưng trong đó bao gồm 8 lần lặp lại. Và như vậy nhiều lần, làm chậm sự cân và thêm hai que. Không cần phải nghỉ ngơi giữa các bộ. Sau một tay, và vì vậy nó có thời gian để thư giãn. Nhưng căng các cơ bắp ở phần cuối của tập sẽ rất hữu ích.

thả bộ ngược và một phiên bản kết hợp

Trong trường hợp đầu tiên tất cả mọi thứ được thực hiện tốt, chỉ theo thứ tự ngược. Chúng tôi bắt đầu với một tải nhỏ, mà có thể nâng cao rất nhiều thời gian. Dần dần tăng nó. Khi các cơ bắp không thể nắm vững hơn 6 reps, đó là thời gian để hoàn tất việc tập thể dục. Đối với sự kết hợp là siêu bộ, đó là một cách để thực hiện thắng lợi bơm trong đào tạo. Phương pháp này bao gồm trong thực tế là mỗi cách tiếp cận mới, thay đổi các bài tập. Đồng thời xoay các nhân vật phản diện cơ bắp, ví dụ, các cơ duỗi và cơ gấp tay. Ví dụ về sự kết hợp là siêu-thiết lập kết hợp đó là:

• Push-up với đầu gối.
• Liên kết khối thượng tầng và kéo trên cây ngang.
• Nuôi quả tạ và băng ghế dự bị báo chí.
• Đẩy về phía trước máy và nói dối.
• Dips và sàn nhà, cũng như nhiều kết hợp khác.

Bơm thích hợp kết hợp với siêu bộ liên quan đến một sự chuyển tiếp từ một cách tiếp cận khác với chỉ một phần còn lại nhỏ. Điều này có thể nhờ vào một thực tế là làm việc nhóm cơ bắp thay thế. Vào cuối trình đào tạo bạn cần phải chắc chắn để thư giãn các cơ bắp. Nếu không, họ là sau một vài tuần của các lớp học sẽ mất tính đàn hồi và khó. Để thư giãn là massage rất tốt, kéo dài (không bao giờ đau), hoặc đơn giản là một trò tiêu khiển thụ động.

đào tạo lặp đi lặp lại

Phương pháp này thích hợp cho người mới bắt đầu sử dụng các vận động viên bơm. bản chất của nó là rất đơn giản - để thực hiện các bài tập thông thường, nhưng với tốc độ cao hơn. Mặc dù đơn giản của nó, phương pháp này là rất phù hợp và hiệu quả. Sau khi tất cả, nó cho phép bạn lưu trữ năng lượng trong các mô cơ bắp. vỏ Trọng lượng được chọn để các vận động viên có thể làm 15-20 lần lặp lại. Nghỉ ngơi giữa bộ 30 giây.

Bây giờ nó đi về cách sử dụng bơm, và làm thế nào để kết hợp nó với các lớp học năng lượng. Phương pháp này đã được sử dụng rộng rãi giữa các vận động viên. bản chất của nó rất đơn giản: sức mạnh đào tạo một xen kẽ tuần với phiên bơm tuần. Trong trường hợp này, các cơ bắp được không bị quá tải và có thời gian để nghỉ ngơi, mà là rất quan trọng cho sự phát triển của họ.

phần kết luận

Hôm nay chúng ta đã học được bản chất của các khái niệm như bơm mà thả này thiết lập. Và là nó có thể kết hợp hai khái niệm này trong đào tạo tại nước ngoài. Để đạt được kết quả tốt trong thể hình, nó là cần thiết để luân phiên giữa đào tạo sức mạnh và bơm. Cuộc diễn tập tốt nhất hoặc yêu thích là không cần thiết để phân bổ. Sau khi tất cả, bodybuilding tiếp cận tích hợp quan trọng và quan điểm phổ biến trên các nghiên cứu của họ. Trong ví dụ một trường hợp sẽ được phát triển tất cả các loại tế bào cơ. Và kết quả sẽ là tuyệt vời.