Bài tập Triceps - những gì là những gì?

Ở phụ nữ, cơ tam đầu là một trong những khu vực nhất dễ nhiễm bẩn chất béo cơ thể. Để chống lại hiện tượng này cần phức tạp, cũng như với các bộ phận có vấn đề khác của cơ thể. Ví dụ, nó là cần thiết để thực hiện theo một chế độ ăn uống. Điều này không có nghĩa là bạn phải hạn chế nghiêm ngặt mình để thức ăn hoặc thậm chí chết đói. Thay vào đó, bạn cần phải tuân thủ chế độ dinh dưỡng thích hợp. Ngoài các lớp học bắt buộc thể dục nhịp điệu, các bài tập cơ bản và cách ly cho cơ tam đầu - đầu tiên mà không biến chứng, và sau khi anh ấy.

Làm thế nào để làm cho điều đó xảy ra?

Tập huấn cho các cơ tam đầu không có giá trị hơn 1 - 2 lần một tuần, trong khi không quên về một chế độ ăn uống cân bằng đầy đủ các protein. Trong trường hợp khác, các cơ bắp không có đủ thời gian và công sức để phục hồi từ tập luyện và trưởng thành hơn nữa.

cơ tam đầu gồm 3 dầm: bên, dài và trung bình. Bất kỳ đào tạo nên bao gồm các bài tập cho cơ tam đầu, đó là xấp xỉ bằng sẽ cung cấp cho các tải trọng trên ba dầm. Chỉ trong trường hợp này, cơ tam đầu sẽ nhận được một tải đầy đủ và kích thích tăng trưởng. Bạn cũng cần phải xác định một trong ba dầm Triceps bạn là tụt hậu nhất đằng sau (điều này thường là chùm bên) và tải nó tập hơn những người khác.

Nó cũng là cần thiết để xem xét rằng nhiều bài tập cho cơ ngực được nạp và cơ tam đầu. Vì vậy, nó là cần thiết để xây dựng một chương trình đào tạo để các cơ ngực và cơ tam đầu được đào tạo vào những ngày khác nhau, họ lý tưởng nên được loại bỏ khỏi nhau.

Để có hiệu quả nhất giá trị thực hiện cơ tam đầu tập luyện cường độ khác nhau: nhẹ, trung bình, nặng, và vân vân. Ánh sáng và triceps vừa coi bài tập với trọng lượng mức độ khác nhau, nhưng các bài tập với một tạ, đặc biệt là nếu có một số bánh, được phân loại là nặng. Tuy nhiên, tất cả điều này phụ thuộc vào mức độ chuẩn bị. Thư giãn sau một buổi tập luyện chăm chỉ nên có ít nhất một tuần.

Đó là một sai lầm nếu tin rằng sự lựa chọn tốt nhất cho các cơ bắp cánh tay là những bài tập cô lập cho cơ tam đầu. Giống như bất kỳ cơ bắp khác, cơ tam đầu là tốt nhất để bơm lên các bài tập cơ bản, và chỉ để bổ sung và củng cố ảnh hưởng của cô lập.

Những người không có đủ kinh nghiệm và đào tạo vật lý cần thiết, tốt hơn ít nhất là cặp đôi đầu tiên của tuần để tránh các bài tập cô lập. Để tăng này tập cơ bắp tất cả các cơ tam đầu để làm một số phương pháp tiếp cận, mỗi trong số đó phải là 8-15 lần lặp lại.

bài tập Triceps

Có rất nhiều các bài tập trên cơ tam đầu, dưới đây chúng tôi sẽ xem xét một số trong những hiệu quả nhất:

mở rộng bàn tay của người đứng đầu với một quả tạ

Với bài tập này, bạn có thể vẽ các cơ tam đầu. Nó có thể thực hiện cả hai đang ngồi và đứng. Điều quan trọng là sau khi tập thể dục rất mịn màng.

Đón một quả tạ - bắt đầu đủ trọng lượng 0,5-2 kg. Theo như họ giơ tay lên và hạ thấp nó đằng sau đầu của mình vào vai ngược lại. Head đồng thời nó là cần thiết để giữ trước mặt bạn, không thể bỏ qua. Thực hiện một số bộ 8-15 lần.

Nhấn xuống trên mô phỏng khối

Bài tập này cơ tam đầu cũng rất hiệu quả.

Đứng đối diện với phía trước của khối, với bàn chân vai rộng của bạn ngoài, giữ thẳng lưng. Sử dụng cả hai tay, nắm bắt hay bám chặt vào sợi dây thừng (tùy thuộc vào khối). Trong quá trình tập thể dục nên giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể. Nếu không phát hành handle hoặc dây thừng, tay bẻ ngay đến vị trí thấp nhất của nó và một lần nữa dần dần quay trở lại ban đầu của họ. Thực hiện một số bộ 8-15 lần.

Push-up từ băng ghế dự bị

Bài tập này làm việc ra tất cả các cơ tam đầu.

Đứng với lưng của bạn với băng ghế dự bị và dựa vào tay cô. Giữ tay vuông góc với sàn nhà, vai rộng ra xa nhau. Kéo chân càng xa càng tốt. Bây giờ, bằng cách sử dụng bàn tay đi xuống càng thấp càng tốt, và tăng lên từ cơ tam đầu. Thực hiện một số bộ 8-15 lần.