Thiết lập cơ - chế độ ăn uống và tập thể dục

cơ thể vạm vỡ tỷ lệ tại mọi thời điểm được coi là tiêu chuẩn của vẻ đẹp nam. Do đó, bắt đầu tập tạ, hầu hết các vận động viên mơ ước để xây dựng cơ bắp và đạt được cơ bắp nhẹ nhõm. Ngay cả người mới bắt đầu trong thể hình biết: để cho các cơ bắp phát triển và phát triển, đào tạo siêng năng không thôi thì chưa đủ. Bạn cũng phải ăn uống đầy đủ. Tuy nhiên, một cách mù quáng làm tăng lượng calo không có ý nghĩa. Tất nhiên, một bộ khối lượng cơ xảy ra trong trường hợp này, nhưng cơ bắp của bạn sẽ không có ai nhận thấy dưới một lớp dày của chất béo.

Vì vậy, bạn phải điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn và thay thế những món ăn thông thường cho tiện ích. Ví dụ, súp hoặc nước canh với hàm lượng cao của một giá trị dinh dưỡng đặc biệt chất béo thì không. thực phẩm chiên, thịt thậm chí nấu chín, chứa quá nhiều chất béo. Điều này cũng có thể nói về xúc xích, xúc xích và hun khói. Nếu mục tiêu của bạn - một tập hợp các khối lượng cơ bắp, chế độ ăn uống nên là cơ sở carbohydrate phức tạp, protein và chất béo không bão hòa đa.

Một danh sách mẫu các sản phẩm đã được phê duyệt như sau.
Nguồn protein: Thịt, gia cầm, hải sản, cá nạc, thịt bò, thịt bê, sữa và phô mai với hàm lượng chất béo thấp. Đối với khối lượng cơ là cần thiết để sử dụng một bộ ít nhất 2 gram protein mỗi cân kg. trứng gà chứa một lượng lớn protein, nhưng họ cũng có khá nhiều chất béo. Do đó, khuyến cáo hàng ngày sử dụng không quá hai lòng đỏ trứng, protein do đó không thể giới hạn.

Nguồn gốc của carbohydrate phức tạp tất cả các loại ngũ cốc và mì ống, khoai tây và các loại đậu.

Các loại rau và trái cây cũng như nước ép trái cây có thể được sử dụng với hầu như không có giới hạn. Điều duy nhất bạn nên chú ý đến là trái cây khô và mật ong. Đối với tất cả tính hữu ích của các sản phẩm này, họ vẫn còn cao trong calo, vì vậy hấp thu không kiểm soát được của họ dẫn đến sự gia tăng trong chất béo cơ thể.
Trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn chắc chắn bao gồm một số tiền nhất định của dầu thực vật. giống cá béo nên uống ít nhất mỗi tuần một lần.

Tôi muốn nói thêm rằng cơ bắp đạt được sẽ hiệu quả hơn nếu, ngoài các sản phẩm truyền thống, bạn sẽ ăn bổ sung thức ăn đặc biệt. bột protein rất dễ sử dụng và có thể được sử dụng như trước đây tập thể dục và sau nó. Đặc biệt có hiệu quả trong trường hợp protein whey này. Nhưng casein tốt hơn là uống trước khi đi ngủ, bởi vì nó được hấp thụ trong một thời gian dài.

Để tiêu hóa protein cơ thể chúng ta cần các acid amin. Một số người trong số họ tìm thấy trong các sản phẩm thực phẩm và protein, nhưng nó không phải là đủ cho một kết quả tốt. Do đó, các axit amin được thực hiện tốt nhất riêng biệt. Một điều cần thiết bổ sung dinh dưỡng - creatine. Nó giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục, có tác động có lợi đến tăng trưởng cơ bắp.

chương trình đào tạo để xây dựng cơ bắp được phát triển riêng cho mỗi vận động viên. Tuy nhiên, người mới bắt đầu có thể giới thiệu các bài tập cơ bản, trong đó bao gồm các deadlift, ngồi xổm, băng ghế dự bị báo chí, nhún vai, kéo-up, báo chí. Là một khởi động phù hợp với các bài tập cardio như nhảy dây, tập thể dục xe đạp, máy chạy bộ. Vào cuối đào tạo cần thiết để thực hiện các bài tập kéo dài.

Cần lưu ý rằng trong chế độ tuyển dụng khối lượng cơ bắp là điều quan trọng không chỉ đối với cường độ đào tạo, mà còn vượt trội thư giãn. Đừng cố gắng để đi đến phòng tập thể dục mỗi ngày. Ba - bốn lần một tuần sẽ là đủ.

Phân phối tải trọng để mỗi nhóm có thời gian tối đa cơ bắp hồi phục. Ví dụ, khi bốn tập luyện vào thứ hai thực hiện các bài tập trên ngực và triceps, Thứ Ba - trở lại và bắp tay. Tiếp theo là ngày nghỉ ngơi. Hôm thứ Năm, chân tàu, vào thứ Sáu - vai và cánh tay. Các bài tập cho báo chí trên và dưới được thực hiện trong mỗi tập luyện.

Thời gian đào tạo không được vượt quá một giờ. Kể từ khi thiết lập khối lượng cơ bắp liên quan đến làm việc với trọng lượng đáng kể, càng có nhiều bạn sẽ không cần. Số lần lặp lại - 8-10, một số phương pháp - 3. Mỗi tập cuối cùng trong tập cuối cùng chạy hết công suất.
Không nên vội vã từ một huấn luyện viên khác. Trong suốt tập thể dục, cơ thể cũng cần được nghỉ ngơi. Giữa các bộ, ông là từ 30 giây đến 1 phút giữa các bài tập nghỉ ngơi nhiều hơn một chút, trong 2-3 phút.

Mỗi cơ thể con người là duy nhất, vì vậy việc lựa chọn chương trình dinh dưỡng và đào tạo, hướng dẫn bởi hiệu suất cá nhân. Lý do thiếu động lực tích cực cũng rất cá nhân. Vì vậy, học cách kiểm soát một cách độc lập quá trình này. Phân tích sai lầm và những thành tựu của bạn. Đừng quên để thêm sự đa dạng trong chương trình giảng dạy, bởi vì các cơ bắp được sử dụng để tải và còn trả lời họ.