Pushups thích hợp: các thiết bị, thở

Push-up - đây là một trong những bài tập phổ biến nhất vì nó có hiệu quả đủ và không cần bất kỳ thiết bị bổ sung. Bên cạnh đó, các kỹ thuật phẫu thuật khá đơn giản và không đòi hỏi một học dài cùng với huấn luyện viên. Tuy nhiên, push-up có nhiều sắc thái mà sẽ tăng cường các chức năng và làm cho họ hiệu quả hơn. Xét cho cùng, nếu bạn biết làm thế nào để làm push-up, bạn có thể đạt kết quả tốt trong việc xây dựng các cơ bắp của cơ thể, nó không chi tiêu vào một thành viên tập thể dục đắt tiền. Đặc biệt bởi vì không phải ai cũng có thời gian và cơ hội để đi đến đó.

Kỹ thuật push và đặc thù của nó

Có lẽ mỗi người trong chúng ta ít nhất một lần trong cuộc sống của họ để làm như vậy. Do đó, hầu như mọi người đều biết làm thế nào để làm push-up trên sàn nhà. Tuy nhiên, có một số kỹ thuật đặc biệt có giá trị khai thác để mở rộng kho vũ khí của các bài tập. Điều này sẽ cho phép bạn làm việc toàn diện nhất về các cơ bắp của vai tráng. Vì vậy, để thực hiện một hợp push-up, có một vị trí bắt đầu thích hợp. Để thực hiện điều này, bạn phải làm như sau:

• Di chuyển đến một vị trí nằm ngang và đặt bàn tay của bạn trên thẳng sàn.
• Toàn bộ cơ thể nên tạo thành một đường thẳng.
• Nó không phải là cần thiết để giảm hoặc, ngược lại, để ngẩng đầu lên, bởi vì nó là đầy căng thẳng của các cơ bắp cổ hoặc chấn thương đốt sống cổ tử cung.
• Bóp mông, chân và cơ bụng để ổn định cơ thể càng nhiều càng tốt
• Uốn cong cánh tay của bạn và hạ thấp mình xuống. Ở vị trí thấp hơn bạn phải chạm vào thức ăn sàn. Nếu bạn vẫn không thể làm điều đó, để áp dụng đơn giản push-up, mà sẽ được thảo luận thêm.
• Khi bạn leo lên, không hoàn toàn hết nhăn khuỷu tay của mình. Thứ nhất, nó sẽ giúp bạn giữ cho căng thẳng trong cơ bắp ngực, do đó đẩy mạnh sự phát triển của họ. Thứ hai, làm thẳng hoàn toàn của khuỷu tay ở vị trí này có thể gây tổn thương cho khớp khuỷu tay.

thực hiện đúng các push-up đảm bảo để giúp bạn phát triển các nhóm cơ, chẳng hạn như:

• Triceps. chức năng của chúng - phần mở rộng của bàn tay, tương ứng, họ đang căng thẳng trong bất kỳ phong trào, các cơ duỗi cánh tay.
• cơ bắp ngực. chức năng của họ - đưa tay, nằm vuông góc với cột sống, cho cơ thể. Do đó, bất kỳ tập thể dục mà bắt chước phong trào này phục vụ cho sự phát triển của nhóm cơ này.
• Các cơ delta, cụ thể là chùm phía trước của họ. Đây là một phần của cơ bắp vai trách nhiệm nuôi hai bàn tay trước mặt anh. Do đó, bất kỳ chuyển động, trong đó bàn tay đang ở phía trước của cơ thể, phát triển nó.

thở đúng trong pushups

Vì vậy, bạn đã biết làm thế nào để làm push-up. Nhưng đó không phải là tất cả. pushups kỹ thuật đúng liên quan đến không chỉ hiệu suất của chúng, mà còn thở đúng, đó là quan trọng, đặc biệt đối với sự phát triển của cơ tim, trên thực tế thở không chính xác có thể có một tác động tiêu cực đối với nó. thở đúng trong pushups là: rơi xuống, hít một hơi thật sâu, và một số dạ dày nên thổi phồng. Thở ra là cần thiết trong phần khó khăn nhất của thang máy trên. Nó cũng có thể ra chậm chạp trong suốt phục hồi cơ thể. Ghi - nín thở khi tập thể dục đều bị nghiêm cấm! Điều này có thể dẫn đến một sự xuất hiện quá áp và, do đó, gây ra một sự gia tăng liên tục trong huyết áp. Trong trường hợp nặng, thậm chí có thể phát triển thiệt hại cho các mạch não. Nếu bạn thực hiện sai lầm này thường xuyên, tăng huyết áp có thể xảy ra theo thời gian.

loại push-up

Cho đến nay, có rất nhiều khác nhau loại push-up, mỗi trong số đó có một mục tiêu cụ thể. Vì vậy, những người luyện tập võ thuật phù hợp nhất cái gọi là "nổ" push-up. Nếu mục tiêu của bạn - để xây dựng cơ bắp, nó là tốt nhất để sử dụng các gánh nặng thêm và làm việc ở chế độ 8-12 reps. Nếu bạn vẫn không biết làm thế nào để sửa push-up, và không bao giờ thực hiện bài tập này, bạn nên bắt đầu với push-up cho người mới bắt đầu. Cho đến nay, đây là những loại phổ biến nhất của push-up:

• Classic.
• Từ các bức tường và đầu gối.
• Đối với các cơ tam đầu.
• Đối với cơ bắp ngực.
• Nắm đấm hoặc đầu ngón tay.
• Một mặt.
• Nổ.
• Thông tư.
• Trên bước.
• Trái dấu.
• Lộn ngược.
• Về hỗ trợ.
• với trọng lượng

Tất nhiên, có một loạt lớn các push-up, nhưng ở đây đã là phổ biến nhất.

Push-up cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa bao giờ cố gắng làm pushups và không biết làm thế nào để thực hiện đúng pushups, hoặc cố gắng, nhưng bạn không có gì đi ra, nó là cần thiết để áp dụng cái gọi là pushups cho người mới bắt đầu. Nếu cánh tay và ngực của bạn là rất yếu, nó không phải là cần thiết để bắt đầu siết chặt từ tầng và tường. Dưới đây là cách làm: bạn nhận được gần bức tường ở một góc nhỏ và bắt đầu làm push-up. Một khi bạn đã nắm vững bài tập này và sẽ có thể để làm cho nó 20-30 lần, bạn có thể tăng góc nghiêng. Dần dần cơ bắp của bạn mạnh mẽ hơn, và bạn có thể làm push-up trên sàn nhà. Đó là khuyến khích để bắt đầu push-up với đầu gối, và sau đó chuyển sang full-fledged cổ điển push-up. Để tìm hiểu làm thế nào để làm push-up với đầu gối, phải mất một vị trí bắt đầu như trong cổ điển push-up, và sau đó quỳ xuống. Như bạn có thể thực hiện 20-30 lần lặp lại trong an toàn để đi đến một buổi biểu diễn cổ điển của tập thể dục một cách - bạn đã chuẩn bị cho nó đầy đủ.

Thông thường, sự yếu kém của các cơ ở cánh tay và ngực phàn nàn cô gái, vì vậy họ sẽ đặc biệt hữu ích để làm theo kế hoạch của các nhóm cơ. Khi bạn tự tin có thể làm việc ra 3-4 bộ trong phiên bản cổ điển, bạn có thể sử dụng nhiều loại tinh vi của push-up.

phiên bản tinh vi của push-up

Như đã đề cập trước đó, khi bạn tìm hiểu làm thế nào để thực hiện đúng push-up trong một phong cách cổ điển trong đủ số lần lặp lại, bạn có thể thử để làm phức tạp bài tập này, nhằm nâng cao hiệu quả của nó. loại khác nhau của các bài tập phức tạp có thể được sử dụng cho bất kỳ mục đích cụ thể hoặc chỉ để thực hiện một loạt các quá trình đào tạo thường xuyên. Trong mọi trường hợp, nó sẽ giúp bạn làm việc trên các phần khác nhau của cơ bắp, vì vậy họ đã phát triển hài hòa nhất.

Pushups cho Võ thuật

Nếu bạn là một fan hâm mộ của võ thuật tự nghiêm túc làm theo bằng cách chuyển cơ thể của mình thành một cỗ máy chiến đấu hoàn hảo, bạn cần phải sửa đổi một vài cổ điển push-up, để thích ứng với họ cho phù hợp với mục đích của bạn. Người tham gia vào các môn võ thuật, không phải là khối lượng cơ bắp quá quan trọng. Nhiều điều quan trọng hơn đối với một máy bay chiến đấu là các thông số như độ bền, sức mạnh và tốc độ của tác động. Tất cả những phẩm chất hơn giúp phát triển đơn giản push-up. Chỉ cần làm tất cả mọi thứ đúng. Bạn có thể yêu cầu: làm thế nào? Push-up phải được thực hiện trong một số lượng lớn - và độ bền chắc chắn sẽ phát triển.

Với sức mạnh và tốc độ của các tác động, mọi thứ phức tạp hơn. Nhưng có một điều chỉnh sẽ giúp bạn trong việc phát triển những đặc điểm này. Đây nổ, hoặc nhảy, push-up. Để thực hiện bài tập này, lấy vị trí bắt đầu giống như đối với cổ điển push-up. Dần dần thấp xuống, và sau đó một phong trào mạnh mẽ và sắc nét đẩy xuống trên sàn nhà, để cơ thể được lấy ra trở lên. Sau khi trọng lực cơ thể đi xuống, rơi vào tay và thực hiện một lần nữa lặp lại tiếp theo. Đặc biệt là các vận động viên mạnh mẽ hơn nữa phức tạp kiểu này push-up. Trong giai đoạn bay, họ áp dụng vỗ tay và thủ đoạn tương tự khác. Cũng nhảy vào sản xuất ảnh hưởng nghiêm trọng về độ cao như vậy, ví dụ, hai bước trên nền tảng hoặc bánh từ một quán bar. Ở đây bạn không có gì hạn chế khác so với tưởng tượng. Jump up đảm bảo để tăng bạn sức mạnh bùng nổ và tốc độ của tác động. Đừng quên cũng về push-up với nắm đấm của họ. Họ sẽ có thể để tăng cường đáng kể nắm đấm của bạn và làm cho họ ít nhạy cảm với các cú sốc.

Dips để xây dựng cơ bắp

Nếu bạn muốn tăng số lượng cơ bắp của vành đai vai, cổ điển push-up bạn với sự giúp đỡ nhỏ bé này, bởi vì họ là khá đơn giản. người được đào tạo có giá trị gì để làm 50 reps trong 3-4 bộ. Nhưng con số này lần lặp lại được biết là tăng trưởng chỉ chịu đựng sức mạnh. Để tăng khối lượng cơ bắp, bạn cần phải, bóp 10-12 lần, bạn không còn có thể thực hiện bất kỳ sự lặp lại. Điều này đạt được bằng cách sử dụng một biến chứng bổ sung. gánh nặng kích thước phụ thuộc hoàn toàn vào tập thể dục của bạn. Điều quan trọng là bạn không còn có thể thực hiện 12 lần lặp lại. Là một biến chứng, bạn có thể sử dụng bánh kếp từ quầy bar. Nếu bạn không có họ, sử dụng bất kỳ vật nặng mà bạn có thể đặt mình ở mặt sau. Một giải pháp thú vị có thể đóng vai trò như một ba lô với một số vật nặng. Ngoài ra, như một lựa chọn, bạn có thể sử dụng một đối tác sẽ đẩy trọng lượng của họ về bạn.

Sau khi thực hiện push-up với trọng lượng, bạn có thể thực hiện cuộc tập trận tương tự, nhưng trên hỗ trợ. Như sự hỗ trợ có thể được bất kỳ đối tượng, chẳng hạn như một chiếc ghế hoặc hai chồng sách. Pushups trên cực cho phép một chút căng cơ ngực, cũng được biết, họ đang tích cực nhất tham gia vào công việc, khi ban đầu nằm ở vị trí mở rộng nhất. Đây là loại push-up sẽ giúp bạn với chất lượng Pecs "điểm" và đảm bảo tăng trưởng của họ.

Thông thường các vận động viên tụt một phần của cơ bắp ngực là phân khúc hàng đầu của họ. Để làm cho nó tập trung, nó được khuyến khích để sử dụng trong đào tạo push up của bạn với bàn chân trên một cái bệ. Trong trường hợp này, bàn chân ở trên đầu của bạn, và tải trọng tối đa rơi vào phần trên của cơ bắp ngực.

Thúc đẩy sự phát triển của các nhóm cơ khác nhau

Như đã đề cập, trong push-up đang hoạt động ba nhóm cơ bắp - cơ tam đầu, ngực và delts trước. Nhưng bạn có thể tạo ra một điểm nhấn đặc biệt trên một số những nhóm cơ bắp. Để làm điều này bạn chỉ cần phải được sửa đổi tập thể dục hơi cổ điển. Đúng push-up hoặc loại bảo hành sẽ cho phép bạn kéo lên tụt nhóm cơ bắp.

Pushups cho Triceps

Triceps mở rộng thực hiện chức năng của bàn tay ở khớp khuỷu tay, có nghĩa là bạn sẽ cần càng nhiều càng tốt để tăng cường phần này của push-up. Để làm điều này, trong vị trí bắt đầu, bạn cần phải đặt tay hẹp hơn chiều rộng vai. Khi bạn đi xuống, hãy thử càng nhiều càng tốt để siết chặt khuỷu tay của bạn gần với bên và đảm bảo rằng họ không rời. Tham gia một vài lần lặp lại với kỹ thuật chính xác, bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy công việc của cơ tam đầu, đó là chính xác những gì là cần thiết. Một số pushups tritsepsovye phức tạp càng tốt nếu bạn đặt bàn tay của bạn càng gần với lòng bàn tay chạm vào. Leo ra khỏi tình trạng này là vô cùng khó khăn, nhưng hiệu quả bị ảnh hưởng cùng một lúc - triceps của bạn sẽ đốt cháy với ngọn lửa.

Pushups cho cơ bắp ngực

cơ ngực, như chúng ta đã nói, đưa một cánh tay để cơ thể. Vì vậy, một cách logic, đúng push-up cho các cơ ngực sẽ trông giống như ở vị trí bắt đầu cho cổ điển push-up, thay đổi vị trí của bàn tay. Bạn cần họ để được ly dị rộng hơn chiều rộng vai và do đó vuông góc với cơ thể. Trong trường hợp này, ngực sẽ nhận được sự kích thích tối đa. Để làm phức tạp thêm cuộc tập trận, có thể hòa tan ở phía lòng bàn tay, trong đó tiếp tục làm phức tạp công việc của các cơ ngực. Rất vui được phát triển chúng như push-up trên đôi chân, và một bài tập trong đó bàn chân ở trên đầu của bạn. Về chúng, chúng tôi đã đề cập trước đó.

chương trình đào tạo gương mẫu

Để thực hiện hài hòa nhất phát triển tất cả các cơ bắp trong cơ thể bạn, push-up phải luôn luôn được kết hợp với các bài tập khác, chẳng hạn như kéo-up cho các cơ bắp trở lại, squats cho chân và xoắn cho báo chí. Chỉ bằng cách này, bạn sẽ có thể phát triển đúng hướng.

Tối ưu sẽ chiếm khoảng 3-4 lần một tuần. Thông thường nó không phải là cần thiết, bởi vì các cơ bắp sẽ không có thời gian để hồi phục. Phải tuân thủ và thực hiện các công nghệ chỉ quyền push-up. Cách tiếp cận không làm quá thường xuyên, làm đủ không gian thở giữa chúng. Nếu bạn có thể thực hiện một cách an toàn 20-30 lần lặp lại trong một phong cách cổ điển, bạn có thể tư vấn cho một chương trình đào tạo.

Chương trình này sẽ cho phép bạn tăng đáng kể của bạn chịu đựng sức mạnh và tăng số lượng push-up thực hiện. Khi bạn hoàn thành chương trình này, bạn có thể ngạc nhiên bạn bè và người quen của bạn, bóp 100-200 lần liên tiếp. Nếu bạn đặt cho mình một số mục tiêu, bạn có thể làm cho mình một chương trình độc lập, sử dụng các khuyến nghị đã được đưa ra trước đó.

Vì vậy, trong mỗi buổi tập, bạn phải thực hiện tại 5 phương pháp push-up. Giữa các bộ nghỉ ngơi 30-45 giây. Trong tuần đầu tiên, bắt đầu với 20 reps mỗi bộ và dần dần giảm số lần lặp lại đến 10 Sau đó, mỗi tuần, tăng số lần lặp lại đến 5. Nếu một số tuần bạn không thể làm cho số kế hoạch lần lặp lại, đừng thất vọng. Đơn giản chỉ cần tăng số lần lặp lại trong tuần tới. Kết quả là, trong 3-4 tháng, bạn sẽ có thể thực hiện một cách an toàn 100 push-up. Sau đó, bạn có thể thử để làm phức tạp cuộc tập trận. Thử nghiệm, thử các tùy chọn khác nhau, pha trộn các loại hình tập luyện - và cơ thể của bạn sẽ đáp ứng với sự phát triển này của cơ bắp và sức khỏe tốt.