Foot tập với tạ: squats, chùng. Một tập hợp các bài tập, kỹ thuật biểu diễn, lời khuyên

Elegant cơ thể nhẹ nhõm hiện đang muốn có mỗi người. cơ bắp đẹp bạn luôn muốn thể hiện cho người khác, nhưng không phải ai cũng biết làm thế nào để xây dựng chúng đúng cách. Thông thường, cả phụ nữ và nam giới tập luyện cơ thể thấp hơn, vì vậy thiết kế đặc biệt cho người đó để thực hiện chân với quả tạ. Họ có thể được thực hiện hoặc trong phòng tập thể dục hoặc một mình ở nhà.

bài tập hiệu quả cho bàn chân với quả tạ

vận động viên giàu kinh nghiệm, tất nhiên, biết làm thế nào để được ở một mình cho mình một chương trình phù hợp dựa trên sức mạnh của riêng bạn. Nó nhất thiết phải bao gồm các bài tập chân với chuông không kêu, thông qua đó bạn có thể trở thành chủ sở hữu của chân sang trọng.

Người mới bắt đầu cũng không biết những gì họ có thể làm như vậy mà không có sự giúp đỡ của các chuyên gia họ không thể đối phó. Để bơm lên các cơ bắp của chân, họ có thể đi đến phòng tập thể dục, nhưng khả năng này không phải là tất cả những gì, do đó, trong trường hợp này, cần một bộ nhà các bài tập cho đôi chân với quả tạ. Dưới đây là lựa chọn tốt nhất, được sử dụng không chỉ các vận động viên trẻ, nhưng cũng có kinh nghiệm hơn. Nó bao gồm các bài tập đang làm việc trên các nhóm cơ khác nhau. Đối với việc thực hiện sẽ cần phải thực hiện một quả tạ, mat, quần áo thoải mái, và dành một chút thời gian cho các lớp học.

khởi động

Một điểm rất quan trọng trước khi thực hiện bất kỳ bài tập chân với quả tạ ở nhà là ấm áp. Phải mất không quá 15 phút, vì vậy để mất nó trong bất kỳ trường hợp bất khả thi. Trong tập luyện phải bao gồm:

• chạy bộ tại chỗ trong một phút với đầu gối nâng lên;
• với tốc độ nhanh chóng trong khoảng 10 nhảy về phía trước;
• thay thế đá chân về phía trước, ngang và lạc hậu;
• 20 trèo trên các ngón chân thì không thể cân thêm;
• căng chuẩn (đứng và ngồi);
• "Kéo" đứng (đã có một bước chân về phía trước và người kia trở lại, bạn cần phải sắp xếp lại chúng trong một bước nhảy).

Sau khi quá trình khởi động hoàn tất, đó là thời gian để bắt đầu thực hiện các bài tập chân với quả tạ. Khu phức hợp bao gồm sau chùng người, squats, cũng như một số bài tập bổ sung mà hoàn thành công tác đào tạo, đưa ra các liều cuối cùng của tải trọng trên cơ bắp chân.

tấn công Bulgary

Người mới biết rất ít bài tập này, vì vậy họ không có khả năng biết làm thế nào để làm chùng với quả tạ loại này. Trong trường hợp này, vỏ nạp với các cơ bắp mục tiêu.

Để thực hiện cần thiết để có một quả tạ trong tay của bạn, có được trở lại băng ghế dự bị phẳng hoặc ghế và thực hiện một bước về phía trước với một chân, và tăng chân vào thứ hai nên được đặt trên một cái ghế dài hoặc ghế. Chân hỗ trợ nên hơi uốn cong ở đầu gối, lưng nên được giữ thẳng, và tìm kiếm tất cả các thời gian để gửi cùng.

Hãy hít thở, bạn cần phải từ từ rơi xuống trong khi uốn chân hỗ trợ, đồng thời nghiêng cơ thể về phía trước. Thấp nhất là điểm mà tại đó đùi chân hỗ trợ song song với sàn nhà. Sau đó thở ra và nên dần dần tăng lên, nhưng không thẳng hoàn toàn đầu gối.

Trong tuần đầu tiên của huấn luyện cho người mới bắt đầu sẽ là đủ để thực hiện 8-10 lần lặp lại trong 2-3 bộ. Khi họ sẽ dễ dàng hơn để thực hiện, nó là cần thiết để tăng số lần lặp lại cho 5.

chùng bên

Tập thể dục, một cách hoàn hảo làm việc ra bốn đầu đùi, là rất hữu ích không chỉ đối với việc xây dựng các hình dạng tao nhã, mà còn để tăng cường hệ thống cơ xương.

Như trong bài tập trước, trọng lượng cần thiết để giữ cho quả tạ trong tay họ. Bước đầu tiên là để có những vị trí của người lính (đứng thẳng, đặt bàn chân của bạn lại với nhau), và giữ bàn tay của bạn trước mặt anh.

Một chân theo hướng bạn cần phải thực hiện một khoảng cách tương đương với hai lần chiều rộng của vai. Sau đó di chuyển trọng lượng trên một chân, từ từ uốn nó ở đầu gối, đồng thời ngăn ngừa xương chậu trở lại và cơ thể nghiêng về phía trước. Mặt sau khi lunging nên được uốn cong nhẹ, và một trong những chân - trơn tru. Đạt điểm thấp nhất, bạn cần phải nhanh chóng trở về vị trí ban đầu của nó, và sau đó thay đổi chân và lặp lại điều tương tự.

Số lượng các bộ và reps cần phải được xem xét trong cùng một cách như trong bài tập trước.

squats plie

Bây giờ là lúc để bắt đầu thực hiện squats yêu thích của bạn với chuông không kêu. Đối với trẻ em gái, loại ngồi xổm đóng một vai trò rất quan trọng. Sau khi sử dụng Plies có thể thoát khỏi cellulite và mỡ lần lượt vào cơ bắp. Trong khi đối với một số nó có vẻ kỳ lạ, thực hiện squats thuộc loại này có thể không chỉ các cô gái. Đàn ông cũng không nhớ để sử dụng cơ bắp hàng đầu của riêng mình và mông.

Để thực hiện bài tập này sẽ cần phải thực hiện chỉ có một quả tạ, nhưng trọng lượng hơn. Nó phải lấy các cơ sở của ổ đĩa bằng cả hai tay. Chân nên được đặt ở chiều rộng vai, vớ mở rộng ra bên ngoài ở mức 45 độ.

Nếu không uốn lưng và giữ đầu gối của mình, nên hít một hơi thật sâu và rơi vào một ngồi xổm đến một vị trí nơi đùi và cẳng chân tạo thành một góc nhọn đúng. Tại thời điểm này, bạn cần phải ở trong khoảng 3-5 giây, tất cả trong khi bị căng thẳng. Nên thở ra và sau đó lên vị trí ban đầu mà không làm thẳng chân đến cuối.

Bắt đầu được khuyến khích để thực hiện squats Plies với 2 bộ 5-8 reps. Trong mỗi huấn luyện tiếp theo mong muốn tăng số lần lặp lại là 1.

ngồi xổm

Tuy nhiên, một squats hoàn hảo với quả tạ cho phụ nữ và nam giới. Họ được biết là tất cả, rất nhiều người đang làm các bài tập này cũng giống như các bài tập buổi sáng. Ngồi xổm hiệu quả hoạt động trên đùi bốn đầu và mông. Họ là một thay thế tuyệt vời để squats, mà không phải ai cũng có thể đặt ở nhà.

Trong mỗi bàn tay có một quả tạ nên là đủ khối lượng trong khi giữ một va li trung tính, quay tay cho cơ thể. Feet cần phải sắp xếp một chút hoang dại hơn chiều rộng vai, ngón chân hơi lan rộng ngoài, và bàn tay nên được bỏ qua dọc theo cơ thể.

Thẳng lưng của bạn và hít một hơi, bạn cần phải thực hiện đồng thời xương chậu trở lại và mang theo ngồi xổm, uốn cả đầu gối. Tiếp cận đùi song song và quan hệ tình dục, nên thở ra và từ từ trở lại vị trí bắt đầu bằng cách làm một push với gót của mình. Tiếp cận điểm cao nhất, nó không phải là cần thiết để duỗi thẳng chân hoàn toàn.

Như một bài tập đơn giản, bạn sẽ phải mang nó dài hơn những lần trước. Người mới bắt đầu chưa phát triển cơ bắp, bạn nên bắt đầu với 3 bộ, mỗi bộ với 15 lần lặp lại. Mỗi tuần số lần lặp lại nên được tăng lên khoảng 5-8 lần. Nhiều kinh nghiệm các vận động viên những người muốn duy trì hình thức của họ ở nhà, bạn cần làm 3-4 bộ 25-30 lần lặp lại.

nhiều bài tập

Bên cạnh những chính, cũng có bài tập bổ sung với trọng lượng cho đôi chân và mông. Họ cũng nên chú ý, vì họ sẽ được hoàn thành hoàn hảo của bất kỳ tập luyện.

bài tập như vậy với quả tạ cho các cơ bắp chân được khuyến khích để người mới bắt đầu cũng như các chuyên gia để có được hiệu quả tối đa.

chết Rod

Cuộc diễn tập đầu tiên là một kéo chết, mà được thực hiện trên đôi chân thẳng với việc sử dụng quả tạ. Nó tập trung vào việc xây dựng các cơ bắp của mông và mặt sau của đùi.

Nhặt một quả tạ, đứng thẳng và giảm lưỡi, nó là cần thiết để đặt chân hip-width ngoài, prognuv trở lại trong cột sống thắt lưng. Tay với quả tạ có thể được tổ chức trong hai dọc theo cơ thể, hoặc là trước mặt Ngài. Đầu gối nên chắc chắn để nới lỏng và uốn cong nhẹ. Trong quá trình kéo cần thiết để tìm kiếm chỉ về phía trước, tập trung vào thực hiện các bài tập mà không bị phân tâm bởi các yếu tố bên ngoài.

Hãy hít thở, bạn cần phải nghiêng cơ thể về phía trước, kéo lưng và hông đồng thời giữ cho đầu gối của bạn vẫn còn. Quả tạ nên được giữ ở một khoảng cách nhất định từ cẳng chân. Tại thời điểm này, chúng ta nên căng các cơ bắp tại điểm thấp nhất, sau khi cho rằng vị trí trong khoảng hai giây, nhưng không nhiều. Tiếp theo, bạn cần phải thực hiện một hơi mịn và dần dần tăng lên vị trí bắt đầu. Điểm cuối cùng phải nhận thức được việc giảm của lưỡi cắt.

deadlift

Bài tập này là một phiên bản đơn giản của thanh tiêu chuẩn để cực. Hầu hết các phụ tải trong việc thực hiện đi vào cơ bắp của lưng và chân.

Quỳ ở một vị trí ngồi xổm sâu, bạn nên tham gia một va li trực tiếp một quả tạ bằng cả hai tay. Mặt sau phải thẳng, bạn sẽ cần phải căng các cơ bắp của lõi. Trên thở ra, bạn phải tiến hành phục hồi. chụp rõ vị trí bắt đầu, nó là cần thiết để xác định vị trí bàn chân rộng hơn chiều rộng vai, uốn cong ở eo và tay thấp hơn với vỏ.

Thu thập sức mạnh của mình, bạn cần phải thực hiện một tiến nạc, đồng thời retracting xương chậu và uốn đầu gối của bạn. Khi quả tạ chạm vào đầu gối, nên dần dần trở về vị trí ban đầu của nó, lần đầu tiên thẳng đầu gối, và chỉ sau đó thẳng lưng.

Sự gia tăng trên ngón chân

bài tập đơn giản nhằm mục đích tăng cường cơ bắp chân, có thể dễ dàng thực hiện tại phòng tập thể dục, ở nhà, trên đường phố. Đó là lý tưởng không chỉ cho mọi người kết nối cuộc đời mình cho các môn thể thao, mà còn cho những người hàng ngày vượt qua khoảng cách đáng kể trên chân.

Lấy một quả tạ, đứng thẳng và kéo dài cánh tay của mình dọc theo cơ thể, chân nên được bố trí sao cho gót chân là tự tin đứng trên sàn nhà. Chân nên được pha loãng một chút hoang dại hơn chiều rộng vai.

Thở ra cần như chậm càng tốt lên đến mức tối đa lên và ngón chân, mà đỉnh cao, trì hoãn khoảng một đến hai giây. Sau đó, nên hít vào và từ từ xuống đến vị trí bắt đầu. Đó là khuyến khích không để chạm sàn nhà với đôi giày cao gót của mình tất cả các thời gian để giữ cho cơ bắp chân căng thẳng, nhưng nếu bạn giữ thăng bằng của bạn không thu được trong lần đầu tiên, nó có thể được miễn là để chạm vào bề mặt của đôi giày cao gót.

Trong quá trình phát triển vượt bậc không cần phải uốn cong đầu gối của bạn, bởi vì trong trường hợp này, tập thể dục đã trở thành một ngồi xổm và, theo đó, hiệu quả mong muốn sẽ không thể đạt được. Nếu muốn, có thể được thực hiện tăng không ngay lập tức trên cả hai chân, và trong một, xen kẽ họ sau khi một số lượng nhất định lần lặp lại.