Các bài tập cho vùng bụng sau khi sinh con. Các bài tập cho thắt chặt bụng sau khi mẹ sinh con cho con bú

Thời gian chờ đợi cho một đứa trẻ cơ thể của một người phụ nữ phải trải qua những thay đổi đáng kể, và không phải tất cả trong số họ cuối cùng dẫn đến sự cải thiện trong sự xuất hiện tổng thể. Trên thực tế: tăng tiết đặc biệt "hormone khi mang thai" có thể biến tóc chậm chạp và mong manh trong một bờm thú vị tươi tốt, làm cho làn da xỉn màu và ốm yếu rạng rỡ, cung cấp cho đặc biệt nhìn tâm linh. Nhưng đồng thời, da trên bụng, ngực và cánh tay mất tính đàn hồi trước đây của nó, vết rạn da xuất hiện, các cơ bụng căng và phát triển hom hem, dẫn đến chảy xệ bụng ... Làm thế nào là nó có thể loại bỏ mỡ bụng sau khi sinh một người mẹ cho con bú? Tập thể dục sẽ giúp khôi phục trương lực cơ, nhưng đối với bất kỳ hoạt động thể chất nên được tiếp cận một cách thận trọng. Tại sao? Đây là vì hai lý do.

nguy hiểm bí mật

Một rào cản đầu tiên trên đường đến một dáng người thanh mảnh ngay lập tức sau khi sinh - sự cần thiết để tối đa hóa việc bảo tồn lâu dài cho con bú. Với thể thao cường độ cao sữa mẹ có thể làm giảm đáng kể, và trong một số trường hợp, chất lỏng quý và không cháy. Sự nguy hiểm thứ hai - diastasis recti. Vì vậy, gọi là phân kỳ bụng cơ bắp, trong đó tập thể dục nặng rất độc hại và thậm chí có thể dẫn đến thiệt hại cho cột sống. Xác định sự hiện diện của diastase và đánh giá đầy đủ mức độ của nó và rủi ro tiềm năng chỉ có thể là một bác sĩ có trình độ.

Tuy nhiên, không phải mọi bà mẹ trẻ với một đứa trẻ có thể đủ khả năng để đi đến bác sĩ, trừ khi thật cần thiết, đặc biệt là nếu không có ai chăm sóc em bé và bạn phải mang theo bên mình khắp mọi nơi. Kết quả là, nhiều phụ nữ đang chuyển sang nhắm mắt làm ngơ để những nguy hiểm tìm thấy trên Internet một tập hợp ngẫu nhiên các bài tập cho vùng bụng sau khi sinh và có những trường hợp, bỏ qua những cơn đau ở cơ bắp (trong đó, tình cờ, có thể là dấu hiệu của một quá trình bệnh lý, chứ không phải là sự thành công của tải).

Phải làm gì trong trường hợp dạ dày không muốn rời xa ngay cả với một chế độ ăn uống và bạn muốn để có được trở lại hình dạng? Bắt đầu bài tập với các bài tập dễ nhất và nhẹ nhàng nhất mà sẽ không làm hỏng cơ abdominis rectus và cho phép xem lại trong gương thèm muốn chiếc eo con kiến.

"Cầu"

Không phải tất cả tập luyện phù hợp để loại bỏ mỡ bụng sau khi sinh một người mẹ cho con bú. Các bài tập như "cây cầu" - một ngoại lệ thú vị: họ không dẫn đến việc giảm lượng sữa mẹ và không làm hại ngay cả trong diastasis nặng.

• Bước 1. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối của bạn, nghỉ ngơi đôi chân của bạn trên sàn nhà và kéo dài cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Hãy hít thở sâu và kéo dạ dày của bạn.
• Bước 2. Trên thở ra, từ từ nhấc xương chậu sao cho phần thân trên đã hình thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ vị trí này trong hai giây: lấy một hơi thật sâu, sau đó thở ra và từ từ giảm sàn.

Tập thể dục sửa đổi "Trăm"

Nhiều người trong số các bài tập cho vùng bụng sau khi sinh con là những điều chỉnh về đào tạo tiếng. Phiên bản đề xuất của "trăm" là rất đơn giản và được khuyến cáo như là cuộc tập trận đầu tiên cho những phụ nữ mới đây đã cho ra đời:

• Bước 1. vị trí bắt đầu là tương tự như trong cuộc tập trận trên: nằm trên lưng, đầu gối uốn cong, cánh tay mở rộng dọc theo cột sống, bàn tay và bàn chân là trên sàn nhà. Hãy hít thở sâu và kéo các cơ bụng của bạn mạnh mẽ.
• Bước 2. Trên thở ra, từ từ nhấc đầu khỏi sàn và cổ, lấy tay ra khỏi cơ thể. Đừng quên để giữ cơ bụng của bạn trong căng thẳng liên tục. Giữ tư thế này trong vài giây, và sau đó tạo ra một hơi thật sâu mới và thở ra chầm chậm dưới sàn.

chân nuôi

Các bài tập nổi tiếng nhất cho các cơ bụng sau khi sinh con bao gồm một mục phổ biến như vậy, như sự mờ nhạt của tay hoặc chân. đam mê thể dục thường được thêm vào trong chương trình tập luyện tương tự với quả tạ hoặc trọng đặc biệt, nhưng sự phục hồi giai đoạn sau sinh ban đầu không được khuyến khích sử dụng các tên lửa và thiết bị. Bất kỳ tập thể dục thuộc loại này có thể được thực hiện mà không trọng lượng bổ sung. Tài khoản lợi ích cung cấp một sửa đổi có hiệu lực của giống chân.

• Bước 1. Nằm ngửa, đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà với đầu gối cong lại. Nhấc chân riêng để các mắt cá chân là vuông góc với sàn nhà. Đặt một bàn tay lên bụng của bạn, và lần thứ hai - trên sàn để nhấn mạnh thêm.
• Bước 2: Kéo cơ bụng của bạn và chậm, mịn giống chuyển động giơ chân ngoài cho đến khi, cho đến khi bạn cảm thấy sự căng thẳng tích tụ trong cơ bắp. Tương tự như vậy Giữ chân với nhau.

Độ dốc của xương chậu

Một số bài tập cho một bụng phẳng sau khi sinh bao gồm feetball sử dụng. Bạn sẽ cần bóng thể dục lớn thường mà không ảnh hưởng mát-xa. Độ dốc của lưu vực sẽ có hiệu quả hơn trong việc thông qua bài tập với bóng, nhưng nếu bạn không có feetball, bài tập này có thể được thực hiện mà không có nó.

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà hoặc phòng tập thể dục bóng. Thắt chặt các cơ bụng của bạn và nghiêng xương chậu về phía sau, ép phần dưới của cơ thể xuống sàn nhà. Giữ vị trí này trong năm giây, sau đó lặp lại.

"Thuyền" (yoga)

Có lẽ bạn đã thích yoga. Trong trường hợp đó, cảm thấy tự do để tiến hành các tư thế yêu thích và tư thế, thực hành thư giãn và thở thích hợp. Nếu bạn không chắc chắn về kỹ năng của bạn, hãy cố gắng bắt đầu thực hiện một bài tập đơn giản nhằm bụng Tuck sau khi mang thai.

Ngồi trên sàn với đầu gối cong lại. Thắt chặt các cơ bụng của bạn và hơi nghiêng thân mình trở lại trong khi nâng bàn chân của bạn khỏi sàn. Nâng chân lên cho đến khi cẳng chân không tạo thành một đường song song với sàn nhà. Mặt sau nên thẳng, hông - ở một góc chín mươi độ. Căng cánh tay của bạn về phía trước để nó có thể được thuận tiện để giữ sự cân bằng trong tư thế này. Duy trì vị trí này trong ít nhất ba mươi giây.

Planck "cá heo"

Nổi tiếng từ bài tập tĩnh để khôi phục lại vùng bụng sau khi sinh con. Trước hết đó là, tất nhiên, nói về thanh và nhiều biến thể của nó. Sự quan tâm của các bà mẹ trẻ đưa ra một tấm ván có hiệu quả "Dolphin", đó là cần thiết để thực hiện một quả bóng thể dục.

Lấy vị trí bắt đầu cho dây đai, dựa khuỷu tay của mình trên fitball và chân duỗi ra. Thắt chặt cơ bắp và hông bụng của bạn, thẳng lưng của bạn và giữ vị trí này trong ít nhất ba mươi giây. Chúng ta có thể giả định vị trí này của tiêu chuẩn, dây đeo cổ điển, nhưng để tăng sự phức tạp của các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng fitball, mang đến cho toàn bộ không ổn định tư thế.

dây đeo bên

Nằm nghiêng bên bạn, tựa lên trên một khuỷu tay, ai là phù hợp với vai. Nhấn cùng hông và chân, hãy chắc chắn rằng bạn duy trì sự cân bằng và nâng hông khỏi sàn miễn là cơ thể của bạn sẽ không giống như một đường thẳng. Giữ tư thế trong ít nhất ba mươi giây. Lặp lại trên Mặt khác, ở một vị trí dễ bị phía bên kia. Khi bạn đã nắm vững các bài tập cho thắt chặt bụng sau khi sinh, thêm vào bên cạnh thanh mười hay mười hai chân lên khỏi vị trí ban đầu của nó. cải tiến nhỏ này sẽ cho phép tàu tốt hơn các cơ bắp như vỏ cây và đùi, cũng như cải thiện khả năng của bạn để duy trì sự cân bằng của bạn.

Vẫn còn quá khó khăn?

Nếu bạn đang gặp khó khăn với việc thực hiện các bài tập trên, có lẽ, thể dục thể chất kém ngay cả trước khi em bé được sinh ra. Làm việc quá sức cho sự trở lại của sự hòa hợp không phải là giá trị nó - đặc biệt là nếu bạn đang cho con bú. Để lại một workout khó khăn cho sau này và đi đến đơn giản nhất:

• thở bụng. Những bài tập cho vùng bụng sau khi sinh bao gồm trong các phong trào prochuvstvovaniyu sâu của các cơ bụng trong hơi thở. Cho phép các cơ bắp co lại và mở rộng càng nhiều càng tốt trên mỗi hít và thở ra. Đừng quên rằng bạn cần phải thở càng sâu càng tốt.
• báo chí điện áp. Bắt đầu với vị trí bắt đầu: nằm trên sàn nhà. Lọc báo chí, cắt các cơ bắp của vỏ cây, như thể sẵn sàng đấm vào bụng. Từ vị trí đó, thực hiện một loạt các phong trào, chẳng hạn như nâng cao một hoặc cả hai tay lên đầu và kéo chân. Hãy nhớ rằng phía sau nên nằm hoàn toàn trên sàn nhà.

tăng

để thắt chặt các bài tập bụng sau khi sinh con là không dễ dàng, nhưng theo thời gian bạn chắc chắn sẽ có vẻ rằng thực hiện chúng đã trở nên dễ dàng hơn nhiều. Điều này có nghĩa rằng bạn đã cần phải nâng cao trình độ đào tạo để các cơ bắp không quen với cùng tải và tiếp tục trở nên mạnh hơn. Có rất nhiều loại crunches và các bài tập khác nhằm loại bỏ chất béo dư thừa ở vùng bụng và rất lý tưởng cho những người đã có một số "kinh nghiệm" trong phòng tập thể dục.

xoắn Colbert

workout này được khuyến khích bởi huấn luyện viên thể dục Petra Kolber, đã tạo ra một tập hợp các bài tập có sẵn trong các hình thức của một đoạn video mười phút.

• Bước 1. Nằm ngửa, nâng chân, uốn cong đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Mắt cá chân nên song song với sàn nhà.
• Bước 2: Lấy hai tay ra sau đầu của bạn (khuỷu tay nên nhìn đúng theo các hướng khác nhau, không lên) và làm theo xoắn, nâng vai khỏi sàn.
• Bước 3. Stretch chân của bạn trên một đường chéo, chéo mắt cá chân của bạn và kéo dài cánh tay của bạn trên đầu của bạn. Giữ vị trí này tám lần, hãy làm theo sự chuyển động của bàn chân luân phiên "kéo". Quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm tám reps.

nhảy sửa đổi trong trọng tâm nằm

Những bài tập sau khi sinh con (bụng, chân và mông cùng một lúc) các chuyên gia khuyên? Đây là, không nghi ngờ gì nữa, nhảy trong sự nhấn mạnh nói dối. Họ có thể được sửa đổi theo ý muốn - tùy thuộc vào mục đích của đào tạo, mức độ chuẩn bị vật lý của các vận động viên và các động thái yêu cầu của tải. Các tùy chọn được đề xuất là phù hợp cho người mới bắt đầu, phụ nữ với đào tạo tối thiểu và các bà mẹ trẻ có cơ thể chưa hoàn toàn hồi phục từ sự ra đời của đứa trẻ.

• Bước vị trí 1. Bắt đầu - cho squats, nhưng cần lòng bàn tay một chút nạc về phía trước và nạc trên sàn nhà.
• Bước 2: Di chuyển nhanh chân luân phiên ( "Bước vào") lại được ở vị trí cho push-up. Không cho phép tạm dừng, di chuyển chân từng người một đến vị trí bắt đầu.
• Bước 3: Thực hiện 1-3 bộ 5-10 lần lặp lại.

Nếu bạn muốn tăng sự khó khăn của các bài tập để loại bỏ mỡ bụng sau khi sinh càng sớm càng tốt, hãy làm theo các chân nhảy năng động qua lại thay vì lành tính hơn "bước".

pushups

Push-up được đào tạo cả cơ ở cánh tay, vai, ngực và báo chí.

• Bước 1: Lấy vị trí bắt đầu, tựa người vào sàn với hai bàn tay và ngón chân của mình. Khoảng cách giữa lòng bàn tay hơi được vượt quá chiều rộng của vai.
• Bước 2. ở Bend khuỷu tay và ngực thấp hơn, trong khi giữa nó và sàn nhà sẽ có khoảng một vài cm.
• Bước 3. Duỗi cánh tay của bạn và đi lên đến vị trí bắt đầu.
• Bước 4: Thực hiện 1-3 bộ 10-20 lần lặp lại.

chân kéo trong tư thế nằm ngửa

Những bài tập bụng giảm béo sau khi sinh con ở cái nhìn đầu tiên dường như khá tha thứ, nhưng họ rất hiệu quả cho việc tăng cường kéo dài trong các cơ bụng khi mang thai.

• Bước 1. Lie trên sàn nhà, uốn cong đầu gối của bạn, chân - trên chiều rộng vành đai. Kéo bụng. Gót chân nên nghỉ ngơi trên sàn nhà.
• Bước 2. Giữ xương chậu bất động, hít vào, sau đó thở ra, sử dụng các cơ bụng của bạn để duỗi thẳng chân trái (không phải đến cùng: đầu gối nên hơi cong). Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Bước 3. chân Xen kẽ, làm năm lần lặp lại ở mỗi bên. Dần dần nâng số lên đến mười lần lặp lại.

Xoắn khăn

Có thể là một trong những hàng chục biến thể của xoắn phiên bản này bạn sẽ tìm thấy phù hợp nhất. Nếu bạn là sớm hay muộn mọi người thất vọng tương đối dễ dàng các bài tập đề xuất thắt chặt bụng sau khi sinh con sẽ giúp sửa đổi và phiên bản phức tạp của uốn.

• Bước 1. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối của bạn. Bóp tận tay đối diện của khăn và ném vào độ dài trung bình của phần trên của cẳng chân của mình. Kéo đầu của khăn và bóp đùi.
• Bước 2. Hãy hít thở sâu, sau đó thở ra và kéo dạ dày của bạn, nâng vai khỏi sàn. Giữ vị trí này.
• Bước 3. căng thẳng và thư giãn cơ bụng của bạn từ 10 đến 12 lần, dần dần nâng số lên đến 20 lần lặp lại.

Nâng hai chân từ tư thế nằm ngửa

Bài tập này có thể được coi là một trong những tập luyện nổi tiếng nhất trên báo chí.

• Bước 1. Lie trên sàn nhà, uốn cong đầu gối của bạn và kéo tay của bạn dọc theo cơ thể. Thắt chặt các cơ bụng của bạn và nhấc chân một của bạn bằng một để các ống chân hình thành một đường song song với sàn nhà.
• Bước 2. Bóp đùi và bàn chân với nhau và duỗi thẳng chân, sau đó từ từ hạ thấp chúng xuống sàn, giữ cho các spin tĩnh. Sử dụng các cơ bụng của bạn để kéo đôi chân của mình một lần nữa và uốn cong đầu gối của họ để trở về vị trí bắt đầu.
• Bước 3. Làm 20 lần lặp lại.

Các bài tập cho vùng bụng sau khi sinh của Dzhillian Maykls

Đặc biệt đối với những người muốn lấy lại hình dạng bị mất và đạt được kết quả thậm chí còn ấn tượng hơn, một huấn luyện viên thể dục nổi tiếng thế giới Dzhillian Maykls đã phát triển một số chương trình video với duy nhất trong thành phần và tính hiệu quả của công tác đào tạo của mình. Trực tiếp các bài tập cho vùng bụng và hai bên sườn sau khi sinh được trình bày trong cuốn sách "Giảm cân cho người mới bắt đầu" của tác giả. Như tên của nó, công tác đào tạo đề xuất không chỉ thích hợp cho các bà mẹ trẻ, mà còn cho những người chưa bao giờ quan tâm đến thể thao, và (nhiều khả năng) đã đạt được rất nhiều trọng lượng dư thừa. Thông thường, mỗi người phụ nữ Sau một quá trình phân phối và phục hồi của cơ thể kiệt sức có thể được gọi là một sự khởi đầu-up trong các môn thể thao và giảm cân. Dzhillian Maykls cũng là nhận thức như thế nào nguy hiểm giai đoạn này tập thể dục quá mức, và cá nhân thể hiện các bài tập đơn giản và tiết kiệm nhất cho vùng bụng sau khi sinh con. Ưu điểm không thể ngờ được đào tạo của mình, được thiết kế trong vòng 30 ngày, đó là một sự cân bằng phức tạp và quan tâm đến tất cả các phần của cơ thể. Tải cùng đồng thời tăng cường cơ bắp sủa, đùi, ngực, vai.

Đối với nhiều người sử dụng tiên tiến của chương trình video của nó Michaels đã phát triển một khóa học chuyên sâu "Lose Weight trong 30 ngày." Là một chương trình cho người mới bắt đầu, những bài học video bao gồm ba cấp độ - với sự tiến bộ của phát triển phức tạp và đào tạo. bài tập hiệu quả cho vùng bụng sau khi sinh con được thay thế bằng tải nghiêm trọng trên báo chí sử dụng quả tạ.

Nếu bạn quan tâm đến không chỉ giảm cân, nhiều địa phương nâng chùng xuống bụng và trở ong eo, nó được khuyến khích để đọc các nhận xét về chương trình "dạ dày phẳng trong sáu tuần." Khóa học này kéo dài chỉ một công nghệ và dài hơn công tác đào tạo cơ bản Dzhillian Maykls một nửa thời gian, và tập trung chặt chẽ vào việc thử nghiệm của các cơ bụng. Ông cũng là một HIIT - đào tạo khoảng cường độ cao - và bao gồm một số bộ, xen kẽ các bài tập tim mạch và sức mạnh. Với việc thông qua mức độ đầu tiên có thể không gánh nặng trọng lượng cơ thể, nhưng với việc chuyển đổi sang cấp độ thứ hai của chương trình sẽ phải nhận trọng lượng của xe.

dinh dưỡng

Khi họ nói những người ủng hộ của một lối sống lành mạnh, tập thể dục chiếm tỷ lệ thành công chỉ hai mươi phần trăm. Sự sụp đổ tám mươi còn lại về dinh dưỡng thích hợp. Hiện nay, có một số biến thể của hệ thống của cái gọi là PP. Dù bạn lựa chọn cho chính mình, đừng ném tập thể dục. Để loại bỏ mỡ bụng sau khi nhu cầu sinh cố gắng hết sức có thể.

Các tùy chọn đơn giản nhất của dinh dưỡng hợp lý - một sự từ chối của đồ ăn vặt hoặc để giảm việc sử dụng nó ở mức tối thiểu. Bao gồm tất cả các loại đồ ngọt có hại cho sản phẩm y tế và hình dạng, các sản phẩm bánh mì, bán thành phẩm, xúc xích và xúc xích, nước ngọt, khoai tây chiên, bánh quy giòn thơm và "ăn vặt" khác. Đó là khuyến khích để hạn chế việc sử dụng các loại thịt béo (thịt lợn, thịt cừu) và thay thế bằng thịt bò, thịt bê, thỏ, thịt gia cầm. Mặc dù người ta tin rằng để chiên theo các quy tắc ăn uống lành mạnh cần phải sử dụng rau hơn là bơ hoặc bơ thực vật, trên thực tế, PP không chấp nhận chiên trong dầu. Bạn có thể nấu bánh yêu thích, bánh nướng xốp và sườn của bạn, nhưng chỉ trên một chảo khô với một lớp phủ chống dính tốt. Thịt chiên tốt trên bàn nướng.

phiên bản phức tạp của PP - là một loại chế độ ăn uống mà làm tăng tác dụng mà cung cấp cho các bài tập sau khi sinh bụng, hai bên sườn và đùi. Theo quy tắc của nó cần ăn 5-6 lần một ngày trong các phần nhỏ (200-300 g). Đối với bữa ăn sáng, tiêu thụ thực phẩm giàu protein và ngũ cốc mà rất giàu carbohydrate phức tạp; lúc ăn trưa - chất béo lành mạnh (ví dụ như các loại hạt) và carbohydrate. Vào giờ ăn trưa, đó là mong muốn kết hợp các protein phải, carbohydrate phức tạp và rau đóng hộp (đây có thể là thịt và các món cá với một món ăn phụ của mì hoặc khoai tây và salad rau). Vào giờ ăn trưa ăn rau và thực phẩm protein (lên men tốt hơn), ăn tối - một lần nữa, protein và rau quả. Vào ban đêm để uống một ly kefir hay ăn một số pho mát, bởi vì ngay cả trong giấc ngủ cơ thể không chấm dứt hoạt động và đòi hỏi phải bổ sung. Nếu trong ngày bạn tập thể dục cường độ cao cho vùng bụng sau khi sinh con, nó là tốt hơn để thích kefir pho mát - nó có đạm động vật nhiều hơn, hữu ích cho sự phát triển cơ bắp.

Nếu bạn nghiêm túc về việc chơi thể thao, bạn có thể quan tâm dinh dưỡng thể thao. Trước hết những người đam mê thể dục chú ý đến lượng protein. lắc dinh dưỡng cao và thanh đạm rất giàu protein một cách dễ dàng phân hủy - họ giúp tăng cường cơ bắp và nâng cao hiệu quả tổng thể của đào tạo sức mạnh.