Tập thể dục - chương trình này ... đẩy. Một tập hợp các bài tập cho đôi chân

Chất lượng cuộc sống phần lớn phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất. Tuy nhiên, nhiều người không đến các phòng tập thể dục do thiếu tiền, thời gian, công ty của những người có cùng chí hướng hoặc bởi sự nhút nhát và lười biếng. Người nào đó chỉ được giới hạn trong những hành động như tập thể dục buổi sáng hoặc bơm báo chí trước khi đi ngủ. Nhưng liệu các cổ phiếu có trật tự đó có đem lại lợi ích cho cơ thể? Nếu bạn tập thể dục mà không tuân thủ kỹ thuật và trình tự chính xác, bạn không chỉ có thể đạt được kết quả hữu hình, mà còn làm hại cơ thể dưới hình thức co bóp cơ bắp, cũng như các vấn đề về lưng và tim.

Do đó, để hệ thống các bài tập thể dục mang lại lợi ích tối đa, cần cân nhắc nghiêm túc việc lập kế hoạch và chương trình đào tạo. Cha mẹ chúng tôi cũng thường tập thể dục buổi sáng, việc sử dụng chúng có thể được giải thích bằng việc đốt cháy nhanh chất béo trong cơ thể, đói sau khi ngủ, và cũng nhận được cả ngày tính phí. Tuy nhiên, tính phí chỉ là sự khởi đầu của một hành trình dài.

Đề phòng trong lớp học ở nhà

Mọi hoạt động của một người nên mang lại sự hài lòng về tinh thần và thể chất, kể cả các bài tập thể dục. Y tế chắc chắn sẽ trả lại cho hoạt động cơ bắp hàng ngày. Đối với các nghiên cứu ở nhà, bạn có thể phát triển một chương trình đặc biệt, và để chúng không đơn điệu - để thực hiện chúng dưới âm nhạc yêu thích của bạn. Sự phức tạp của việc tập thể dục thể hình ở nhà phải là đa môi trường và bao gồm không chỉ tập luyện sức mạnh, mà còn tập luyện cho sự phát triển tính linh hoạt (kéo dài cơ, các yếu tố yoga) và tải trọng tim (thể thao trò chơi, nhảy dây, chạy bộ ngoài trời). Làm thế nào để thực hành thể thao ở nhà?

Ở một người bình thường, hoạt động thể lực không nên gây ra các vấn đề về sức khoẻ, nhưng trong một số trường hợp, cần phải hỏi ý kiến của nhân viên y tế trước. Khuyến cáo này nên được xem xét đối với những người có vấn đề về tim (với những cơn đau định kỳ ở ngực và tim, tăng áp lực, các cơn chóng mặt). Trước khi tập luyện tích cực trong một môn thể thao mới, bạn phải làm ấm cơ thể và thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp.

Tập thể dục là một hoạt động đòi hỏi sự hiểu biết sâu sắc và không chịu đựng được sự vội vàng. Người càng lớn, sự phát triển của các hoạt động mới càng chính xác và chậm hơn. Nếu bản năng cạnh tranh thức tỉnh, cần phải tìm một đối thủ có các điều kiện thể chất tương tự. Sau khi tham gia bất kỳ hoạt động thể thao nào, cần thực hiện một loạt các bài tập thư giãn để tránh bị kéo dài và những chấn thương khác.

Trang thiết bị sử dụng

Đối với các nghiên cứu toàn thời gian ở nhà, bạn cần phải mua một bộ đồ thể thao nhất định. Trước tiên, bạn cần mua một chiếc tạ và cài đặt phiên bản đơn giản nhất của bức tường Thụy Điển với thanh, thanh và bảng để bơm báo chí. Nó sẽ không tốn kém nhiều hơn một thuê bao hàng năm để phòng tập thể dục. Dumbbells cần phải được mua gấp lại, bởi vì các lớp học với họ cho phép bạn thay đổi mức độ căng thẳng trên các nhóm cơ khác nhau. Và mua một số lượng lớn trọng lượng là rất tốn kém và không phải lúc nào cũng thuận tiện. Ngoài ra, trọng lượng trên Velcro sẽ hữu ích, có thể được sử dụng trong các bài tập trên mông, báo chí và chân. Nếu ngân sách cho phép, bạn có thể mua một huấn luyện viên không đắt tiền hoặc một máy chạy bộ để tập luyện tim mạch trong mùa đông.

Tập thể dục chỉ là một trong những công cụ để đạt được mục tiêu. Nên nhớ rằng 2/3 thành công của cơ thể là một chế độ ăn uống cân bằng. Trừ việc chế độ ăn kiêng hàng ngày tất cả các sản phẩm có hại, tiết kiệm được một khoản tiền nhất định, bạn có thể dễ dàng tiết kiệm cho các thiết bị cơ bản cần thiết cho nhà.

Ấm lên

Nhiều người mới bắt đầu thường bỏ qua sự ấm áp trong quá trình tập luyện của họ. Và đây là một sai lầm rất lớn, bởi vì đây là phần đơn giản và cần thiết của khóa đào tạo cho phép bạn chuẩn bị cơ bắp để tập thể dục đầy đủ và ngăn ngừa chấn thương khi chơi thể thao.

Các bài tập khởi động là nền tảng của giáo dục thể chất. Khi chúng được thực hiện, tất cả các bộ phận của cơ thể con người đều có liên quan. Thông thường họ mất không quá 15 phút trong phiên bản tiêu chuẩn của họ. Tuy nhiên, trước khi tập luyện chuyên sâu cho một số nhóm cơ, cần chú ý đặc biệt đến sự khởi động của chúng.

Tập luyện các bài tập thể dục, được sử dụng trong các bài tập buổi sáng, không mất nhiều thời gian. Vì vậy, vị trí bắt đầu cho sự khởi đầu của khởi động là bàn chân là song song, chân có chiều rộng vai, tay dọc theo thân cây. Từ vị trí này, bạn nên thực hiện các bài tập sau đây:

• Nghiêng nghiêng về phía trước;
• Nghiêng nghiêng nghiêng trái;
• Quay đầu sang hai bên;
• Xoay đầu theo hình tròn theo cả hai hướng;
• Xoay cổ tay ở cả hai hướng;
• Vòng xoay khuỷu tay ở cả hai hướng;
• Vòng xoay vai;
• Xoay hông trong một vòng tròn;
• Thân torso hướng về phía trước-lùi và trái-phải;
• Xoay chân, uốn cong ở đầu gối và khớp nối mắt cá, theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ;
• Các cuộc tấn công cổ điển trên mỗi chân;
• Mahi chân.

Ngoài ra, bạn có thể thêm các yếu tố năng lượng như squats, push-up và bơm báo chí ở bụng.

Squats là sức mạnh của chân

Tập thể dục chính, là một phần của tập luyện các bài tập chân, là những chồi nắng có liên quan đến cơ bắp lớn nhất của cơ thể người - cơ đùi và mông. Bài tập này là cơ bản cho bất kỳ môn thể thao. Squats kích thích sự chuyển hóa cơ và sự tăng trưởng của các chỉ số sức mạnh, trong khi đó là một cách phòng ngừa tuyệt vời cho tĩnh mạch. Triệu chứng cai nghiện cũng làm tăng trưởng các cơ khác trong cơ thể người, vì mức độ hormone anabolic (chịu trách nhiệm tăng trưởng) trực tiếp phụ thuộc vào tổng tải lượng đào tạo chứ không phải là nghiên cứu cẩn thận về một cơ.

Chậm chân sẽ không cho phép bạn nhảy cao và chạy nhanh. Với đầu gối, đầu gối và khớp hông được tăng cường, sẽ làm giảm thương tích cả trong thể thao lẫn trong cuộc sống hàng ngày. Ngoài ra, các cơ của cơ thể, có trách nhiệm giữ vị trí của cơ thể và tư thế chung, trở nên mạnh mẽ hơn. Công việc của các nhóm cơ lớn sẽ cung cấp lượng calo tiêu thụ nghiêm trọng , cần thiết để giảm cân.

Có rất nhiều biến thể cho squats nhà. Ngồi chầm chĩ với chủ đề ở phía trước anh ta, sito squats với một cài đặt rộng của chân, một "súng" trên một chân (phát triển không chỉ sức mạnh, nhưng cũng cân bằng với sự linh hoạt). Tuy nhiên, cần nhớ rằng các bài tập thể dục độc lập đòi hỏi kỹ thuật hiệu suất cao để tránh chấn thương và có được hiệu quả nhất.

Mông được thắt chặt

Việc tập thể dục bắt buộc ở chân nhà là các cuộc tấn công làm việc ở phía trước và sau lưng của đùi, cũng như ở mông (sau này là trọng lượng tối đa trong trường hợp sâu bướm sâu, khi đùi đạt đến góc phải với thân hoặc thậm chí còn thấp hơn).

Ngoài ra, lunges phối hợp phối hợp hoàn hảo, và cũng giúp ổn định cơ bắp. Tập thể dục sẽ chuyển động đến phần thân trên, nếu bạn cầm tay hoặc trên vai của bạn gánh nặng.

Kéo lên và lưng rộng

Cùng với push-up, pull-up là một phần thiết yếu của việc huấn luyện cơ ở nhà. Tập thể dục này là việc tập luyện cơ bản cho lưng và đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn là push-up. Có rất nhiều loại pull-up, nhờ khả năng thay đổi chiều rộng và hình dáng của kẹp (thẳng, song song, đảo ngược, hẹp, trung bình, rộng, trung lập).

Để hoàn thiện kỹ thuật và tìm ra các cơ sâu của lưng, kéo một thanh ngang thấp (chiều cao của nó phải là khoảng một mét rưỡi) là phù hợp.

Ngoài việc thích hợp với điều kiện thể chất của vận động viên, pull-up cung cấp lý do để được trong không khí trong lành một lần nữa. Trên trang web có quầy bar và thanh ngang, bạn cũng có thể kết bạn với những vận động viên có cùng chí hướng, điều này sẽ làm cho quá trình đào tạo trở nên thú vị hơn.

Bản thảo Rumani

Tập thể dục này là một loại deadlift. Nó là cơ bản và trong việc thực hiện nó bao gồm các cơ của toàn bộ cơ thể. Nó có thể được thực hiện cả với một barbell và với tạ. Ngoài ra, một biến thể của bài tập này là một lực đẩy trên một chân, cùng với các chỉ số sức mạnh cải thiện sự cân bằng và cân bằng. Ban đầu, tập thể dục sẽ khá khó thực hiện. Trong một khu phức hợp với squats và các cuộc tấn công, lực đẩy của Rumani cho một tải tuyệt vời trên các cơ ở phần dưới của cơ thể, cụ thể là mông, hông và lưng. Trong tương lai, việc thực hiện bài tập này sẽ tạo ra sự tăng cường anabolic tuyệt vời cho sự phát triển của cơ của toàn thể vận động viên.

Push-up và cơ ngực

Nhiều vận động viên bắt đầu có thể đặt một câu hỏi về những bài tập thể dục để thực hiện trên triceps. Ở nhà, đẩy-up là lý tưởng, từ đó có một cơ hội để thực hiện một đào tạo đầy đủ. Đẩy từ sàn nhà, thanh hoặc vật thể ngẫu hứng là một bài tập phổ quát cho sự phát triển của cơ ở phần trên của một người.

Chương trình thúc đẩy có thể bao gồm nhiều loại bài tập này:

• Push-up với thiết lập tiêu chuẩn của bàn tay (tải được phân bố đều giữa triceps, cơ quan ngực và deltoid);
• Push-up với một thiết lập rộng hoặc hẹp của bàn tay (một tải lớn đi vào ngực hoặc triceps);
• Dập dọc (trong cơ sinh học giống hệt với báo chí);
• Đẩy lên trên các thanh không đều (bài tập hiệu quả nhất cho sự phát triển của cơ ngực).

Trong một phức tạp với pull-up là một bộ tập hợp hài hòa các bài tập cho sự phát triển toàn diện của nửa trên của cơ thể vận động viên. Chương trình tăng số lần push-up ở nhà có thể trông như thế này.

Chương trình push-up trên thanh là về cơ bản tương tự như chương trình trước, nhưng nó có một số khác biệt.

Tấm sẽ tạo thành một báo chí

Tạo ra một tư thế đẹp sẽ giúp các bài tập thể dục đặc biệt. Hủy bỏ dạ dày và tăng cường báo chí với các bài tập năng động và tĩnh.

Các bài tập tĩnh chính cho báo chí là thanh (thẳng và bên), mà bản chất của nó là để giữ cho cơ thể ở một vị trí ngang nhất định. Tập thể dục này tập luyện chủ yếu các cơ của cơ thể, có trách nhiệm ổn định và giữ cơ thể ở một vị trí cụ thể. Sức mạnh của các cơ này là sự đảm bảo cho sức khoẻ của cột sống và sự an toàn của việc thực hiện các bài tập cơ học phức tạp hơn. Ngoài các cơ bắp cơ thể, thực hiện thanh, bạn có thể cảm thấy căng thẳng mạnh mẽ của cơ bắp đùi, mông, ép, lưng và thậm chí vai.

Sự giải phóng cơ bắp của báo chí được thực hiện bằng các bài tập năng động, những điểm chính trong đó là:

• Đầy đủ và không đầy đủ phần thân của thân cây;
• Xoắn;
• Chân nâng lên và nằm ngửa.

Một kế hoạch gần đúng để làm báo chí cứu trợ có thể được nhìn thấy xa hơn.

Dumbbell sinh sản - cách để vai lớn

Các loại bài tập thể dục trên vai là khá đa dạng và "ném bom" tất cả các nhóm cơ bắp vai, nhưng cơ bản và giá cả phải chăng ở nhà là canh tác tạ ở cả hai bên đứng và nghiêng. Những bài tập được yêu thích yêu thích bởi các cơ sở kinh doanh có kinh nghiệm, kể từ vỡ vỡ deltoid là tốt hơn so với những người khác và hình thành một tư thế chính xác. Đối với những người mới bắt đầu, bạn thậm chí có thể sử dụng các chai đầy nước. Sau đó (đã tập thể dục với tạ tạ), để tăng cân, vận động nên chậm hơn, và không nên hạ thấp tay vào cuối ở điểm dưới (các cơ sẽ căng thẳng trong toàn bộ phương pháp tiếp cận).

Không rõ tại sao các bài tập này thường bị bỏ qua bởi những người đang tham gia vào nhà. Rốt cuộc, chúng sẵn sàng cho sự phát triển và rất hiệu quả. Thực hiện các bài tập này ít nhất mỗi tuần một lần sẽ nhất thiết để lại hiệu quả tích cực của nó trong các hình thức mạnh vai nổi bật.

Ví dụ về một chương trình đào tạo

Bạn có thể nghe thấy gì nếu bạn đặt câu hỏi về những bài tập thể dục có liên quan? Hình ảnh của những người tập thể hình mạnh mẽ ngay lập tức xuất hiện trong tâm trí. Họ đã đạt được kết quả như thế nào? Bây giờ các bài tập cơ bản được xem xét, bạn nên tham khảo ví dụ cụ thể về kế hoạch đào tạo hàng tuần. Như đã đề cập, đối với các bài học trong nước, bạn sẽ cần một thanh ngang, thanh và tạ uốn. Thanh đỡ phải khá rộng và mang lại một sức mạnh. Các thanh cũng nên rộng. Chúng tôi cũng cần những quả tạ (tốt nhất có thể tháo rời) với khả năng đạt được trọng lượng từ 20 đến 25 kg. Là một đại lý trọng số, bạn có thể sử dụng ba lô hoặc áo phông thể thao chuyên dụng. Chương trình đào tạo sẽ có dạng sau.

Nghỉ ngơi giữa các bộ, trừ khi có chỉ định khác, là 3 phút.

Chương trình này là cơ bản và được thiết kế cho một khoảng thời gian không quá sáu tháng. Cũng trong quá trình đào tạo, bạn có thể thực hiện các điều chỉnh và bổ sung nó với các bài tập mới tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân của vận động viên. Các bài tập bổ sung bao gồm:

• Báo chí dumbbell / ở một góc;
• Squats trên một chân;
• Phân phối tạ cho đến ngực;
• Mở rộng đến triceps;
• Nâng tạ qua các bên đối với đồng bằng;
• Đẩy vào cằm;
• Kéo tạ ở độ dốc về phía sau;
• Kéo một góc;
• Nhiều bài tập trên báo chí.

Thực phẩm nên có lượng calo cao và chứa nhiều protein. Ăn ít nhất 5 lần một ngày. Cũng cần phải ngủ ít nhất 8 giờ.

Chạy bộ buổi sáng là sự đảm bảo sức khoẻ

Một tập thể dục đầy đủ cho chân không thể tưởng tượng mà không cần chạy. Chạy bộ buổi sáng sẽ vui vẻ và tính phí tích cực cho cả ngày. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng chạy hoặc sạc vào đầu ngày làm tăng đáng kể sức đề kháng và sức chịu đựng. Ngoài ra, những người tìm thấy sức mạnh trong các thủ tục đơn giản này ít có khả năng bị cảm lạnh và các hội chứng trầm cảm.

Hàng năm, số lượng những người ủng hộ buổi sáng hoạt động trở nên ngày càng nhiều. Nhiều người đã trải qua buổi sáng trong những công viên và quảng trường trong thành phố, bắt đầu với một cuộc chạy bộ sôi nổi trong không khí trong lành. Chúng tôi cung cấp để xem xét những lợi ích cụ thể của chạy bộ, cũng như những sắc thái mà người mới bắt đầu cần biết.

Các bác sĩ gọi chạy các phương tiện tiếp cận nhất để duy trì giai điệu, và do đó, sức khỏe của cơ thể. Để thực hành loại hoạt động này là không cần thiết bị hoặc thiết bị đắt tiền. Đó là một khá đơn giản thao giày dép, may mặc và sức mạnh ý chí mà sẽ làm cho được sớm hơn một chút. Người ta có thể liệt kê nhiều lợi thế cụ thể của chạy bộ, chính trong số đó là:

• cải thiện tuần hoàn máu và tình trạng chung của hệ thống tim mạch;
• bình thường hóa sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo tăng tốc;
• cải thiện công việc của tất cả các cơ quan và hệ thống của cơ thể;
• bình thường hóa các quá trình tiêu hóa;
• làm giàu oxy của cơ thể;
• toning và tinh thần nói chung;
• kích thích miễn dịch.

Trước khi chạy là hoàn toàn cần thiết để tiến hành một khởi động, chạy bộ. tốc độ chạy tối ưu sẽ nhắc nhở người thân mình, nhưng hãy nhớ rằng buổi sáng chạy không nên cạn kiệt.

Bổ sung quá trình đào tạo của cơ thể thấp hơn cũng sẽ giúp dây thông thường. Những lợi ích của việc sử dụng vỏ này thường vẫn đánh giá thấp. phát triển chung bài tập với một sợi dây thừng khá đơn giản về kỹ thuật và không đòi hỏi thiết bị đặc biệt và bánh. tiêu thụ năng lượng trong việc thực hiện bước nhảy rất cao và có thể đạt tới 750 calo mỗi giờ. Đây là một bài tập rất hữu ích cho những người muốn giảm cân. Bên cạnh đó, sợi dây thừng khá hiệu quả trong việc giảm mức độ căng thẳng, nhưng phải ghi nhớ các biện pháp phòng ngừa:

• bạn không thể làm ở áp suất cao và các rối loạn của hệ thống tim mạch;
• Bạn không thể nhảy ngay lập tức sau khi ăn;
• chống chỉ là sự hiện diện của các vấn đề trở lại;
• Nó cần được xử lý một cách cẩn thận đối với những người thừa cân.

Chạy và nhảy dây là bài tập rất hiệu quả và hữu ích mà chắc chắn nên được đưa vào kế hoạch đào tạo.

Không bao giờ quá muộn

Nhiều người ở tuổi trưởng thành nên được hiểu rằng bắt đầu tham gia vào các cơ quan của chính họ và sức khỏe không bao giờ là quá muộn. Nó là đủ để chọn một hệ thống phù hợp các bài tập và thường xuyên dành thời gian để đào tạo. Bạn phải làm các bài tập với tốc độ vừa phải, kiểm soát hoàn toàn các động tác, để không làm hỏng các khớp, dây chằng và các sợi cơ.

Sau ba mươi năm, bắt đầu quá trình mất cơ bắp và giảm chung trong giai điệu cơ bắp. Bất kỳ bài tập aerobic sẽ không chỉ dẫn đến mất các mô mỡ, mà còn để giảm khối lượng cơ bắp. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là để giữ nhân vật quyền lực rèn luyện sức khỏe tổng quát định kỳ.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện hệ thống các bài tập sức đề kháng cơ bắp có liên quan đến các cơ bắp của cơ thể. Lớp học đủ thời gian để dành bốn mươi phút ít nhất ba lần một tuần, sử dụng một tạ, tạ, thanh ngang, song song và môn thể thao khác thiết bị. Những bài tập này rất lý tưởng cho những người thừa cân và trên 45 tuổi vì họ cung cấp tăng cung cấp oxy, tăng năng lực thông qua của các mạch, do đó làm tăng sự trao đổi chất và chất béo đốt.

Nó nên được rõ ràng rằng không có vấn đề gì loại tập thể dục mang một người đàn ông trưởng thành. Điều đáng quan tâm là hiệu ứng tích cực đối với sức khỏe và hạnh phúc của họ.

Thể dục unrated mang lại lợi ích cho toàn bộ cơ thể, cũng như kéo dài tuổi thọ và cải thiện nó cho mọi người. Ngoài ra, họ chắc chắn sẽ nâng cao tinh thần và sức sống của bạn. Tập thể dục và giữ gìn sức khỏe!