Tập thể dục để phát triển tính linh hoạt. bài tập vật lý

tính linh hoạt của cơ thể như một toàn thể và cơ bắp của bạn nói riêng - là một tham số rất quan trọng, mà nhiều người thường đánh giá thấp. Họ muốn tập trung vào đào tạo sức mạnh hoặc cố gắng phát triển các đặc điểm cụ thể, chẳng hạn như tốc độ. Trong mọi trường hợp, linh hoạt - đây là những gì xác định khả năng của cơ bắp của bạn, do đó nếu họ không linh hoạt, bạn sẽ không thể khỏe mạnh hơn, nhanh hơn, và như vậy. Theo đó, mỗi vận động viên là hữu ích không phải là một tập thể dục cho sự phát triển của tính linh hoạt - đó là tốt nhất để sử dụng cả một phức tạp, mà sau đó có thể được lặp đi lặp lại theo định kỳ để duy trì cơ thể của bạn trong tình trạng hoàn hảo. Khu phức hợp, sẽ được mô tả trong bài viết này, là một bài học cho những người có vấn đề nghiêm trọng với sự linh hoạt. Nó phải được thực hiện trong vòng một hoặc hai tháng để đạt được kết quả tối đa.

Sườn của người đứng đầu và sự chuyển động của cổ tay

Cuộc diễn tập đầu tiên để phát triển tính linh hoạt, đúng hơn, đề cập đến tập luyện, nhưng bạn sẽ hiểu một cách nhanh chóng đủ rằng nó thậm chí có thể giúp bạn nghiêm túc. Vì vậy, bạn cần phải thực hiện một vị trí tiêu chuẩn - chiều rộng chân vai ngoài, cánh tay xuống. Bản chất của cuộc tập trận là để nghiêng liên tiếp đầu của bạn theo các hướng khác nhau - lần đầu tiên, nghiêng nó về phía trước, sau đó rời đi, sau đó trở lại và cuối cùng là đúng. Tất nhiên, bạn có thể chọn hướng đi của riêng mình, vì vậy nếu bạn muốn hoạt động trong một chiều kim đồng hồ, sau đó nó là sự lựa chọn của bạn - theo tính chất, tác dụng của tập thể dục sẽ không bị ảnh hưởng. Sau đó bạn cần phải ở trong một rack tiêu chuẩn, nhưng giơ tay của mình vào bên. Bản chất của cuộc tập trận thứ hai là bạn cần phải thực hiện phong trào quay tua. Thực hiện một số phép quay luân phiên theo các hướng khác nhau - ví dụ, bốn lần về phía trước, sau đó quay trở lại bốn lần, và sau đó lặp đi lặp lại. Đây là một bài tập để phát triển sự linh hoạt như là bản chất của một khởi động, nhưng nó giúp bạn phát triển tay linh hoạt - hay đúng hơn, bàn chải.

Vòng xoay cảng của cánh tay và tháo

Bài tập sau đây để phát triển tính linh hoạt là gần như hoàn toàn lặp đi lặp lại trước đó. Bạn cần phải ở lại cùng một rack, để lại bàn tay của bạn ở cùng một chỗ, nhưng nếu lần cuối cùng bạn xoay bàn chải, nhưng bây giờ bạn cần phải xoay toàn bộ bàn tay. Điểm vẫn giữ nguyên. Lấy ví dụ, bốn luân chuyển về phía trước, và sau đó chuyển sang năng đảo chiều quay. Trong này khởi động tập kết thúc, và các vấn đề nghiêm trọng hơn xảy ra ở phía trước của bạn. Trong bài tập này, bạn sẽ cần phải đầu tiên bạn shell phòng tập thể dục. Hay nhất của tất cả, nếu nó sẽ là một cây gậy thể dục đặc biệt, nhưng nó sẽ làm bất cứ đối tượng thuôn dài hoặc khăn cuộn lên. Điều quan trọng là để bạn có thể đưa anh ta, lan rộng tay ở khoảng cách rộng hơn chiều rộng vai. Làm việc ra tăng tay thẳng, sau đó bạn cần phải xoay các khớp vai lại, giữ vỏ của bạn. Lặp lại bài tập này, mỗi lần làm phức tạp nhiệm vụ của mình - giảm khoảng cách giữa bàn tay của bạn trên đạn. Kể từ đó, và bắt đầu một loạt các cuộc tập trận cho linh hoạt - ở phía trước của bạn chờ đợi cho các nhiệm vụ phức tạp hơn.

Độ nghiêng bên và nhà máy

Một tập hợp các bài tập cho tính linh hoạt cung cấp một loạt các kỹ thuật để đạt được thành công. Vì vậy, hãy chuẩn bị cho một thực tế rằng các bài tập khác nhau từ mỗi khác. Nó có thể mang lại cho bạn tin tức tốt, bởi vì trong nhiều trường hợp, sự linh hoạt của sự phát triển diễn ra khá nhàm chán và đơn điệu - nhưng không phải lúc này. Ở đây bạn, ví dụ, sẽ làm cho sườn của cơ thể sang bên, mà là rất hữu ích để kéo dài tập thể dục. Bạn cần phải trở thành một rack tiêu chuẩn và nghỉ ngơi tay trên hông của bạn. Sau đó, bạn cần phải luân phiên nhấc một cánh tay và kéo căng nó trên đầu của bạn để phía bên kia, uốn cơ thể cùng một vị trí cùng một lúc làm cho phong trào mùa xuân. Thường xuyên thay đổi tay và mặt nghiêng cho hiệu quả tối đa. sau đó bạn có thể chuyển sang bài tập tiếp theo, được gọi là một "nhà máy". Ở đây bạn sẽ cần phải chuyển sang cố gắng đạt những lời khuyên của các ngón tay để các ngón chân của bàn chân ngược lại. Điều này có nghĩa rằng khi bạn đạt đến độ dốc bằng tay phải đến chân trái, trong khi tiếp tục thực hiện chuyển động mọc và liên tục thay đổi tay và hướng nghiêng. Như bạn thấy, tập thể dục cho sự linh hoạt có thể khá phức tạp - trong trường hợp này, bạn không thể uốn cong chân của mình. Vì vậy, nếu bạn không đạt được ngón chân của bạn - cố gắng đạt sàn, vì vậy mỗi lần để hiển thị tất cả các kết quả tốt nhất.

cơ thể chuyển động tròn và di chuyển chân

Kỹ thuật linh hoạt có thể khác nhau, nhưng mục tiêu nên luôn luôn giống nhau - để làm cho cơ bắp của bạn linh hoạt hơn và cũng làm ấm chúng trước khi tập thể dục nghiêm trọng hơn và căng thẳng. Vì vậy, việc thực hiện sau đây sẽ cung cấp cho bạn một không gian thở chút, bởi vì nó là khá đơn giản. Bạn cần phải trở thành một vị trí chuẩn, căng tay trên hông của mình, và sau đó bắt đầu để xoay thân theo những hướng khác nhau. Đương nhiên, trong trường hợp này, bạn đừng quên về phong trào hồi liên tục sẽ ám ảnh bạn bây giờ. Đầu gối uốn cong, bạn có thể không, và bạn không thể lấy gót chân của bạn khỏi sàn, hoặc theo nghĩa của bài tập này sẽ được. Sau đó, bạn sẽ cần các vòng tiếp theo - trong trường hợp này phù hợp với những chiếc ghế hay bất kỳ đối tượng khác, mà bạn có thể dựa vào. Điều quan trọng là các điểm pivot nằm khoảng ở mức độ vành đai của bạn, nếu không bạn sẽ không thoải mái, và tính hiệu quả của việc thực hiện sẽ giảm. Bạn cần phải trở thành bạn hỗ trợ một bên, đặt tay lên nó, và sau đó bắt đầu làm thay đổi tính chân đối diện - về phía trước nhiều lần, nhiều lần trở lại bên cạnh một vài lần. Sau đó, bạn cần phải chuyển sang làm khu phức hợp tương tự với chân còn lại. Bạn phải nhận ra rằng sự phát triển của tính linh hoạt ở trẻ em là rất quan trọng, và nếu bạn bắt ép trẻ phải thực hiện các bài tập như một đứa trẻ, anh ta sẽ có ít vấn đề hơn với sự linh hoạt trong cuộc sống trưởng thành.

Torso đứng và ngồi

Trong tất cả những gì bạn đang làm, không có bí mật ẩn - đó là một phòng tập thể dục bình thường. Phát triển sự linh hoạt trong trường hợp này là rất quan trọng, do đó bạn có thể học được nhiều nhất từ phức tạp này. Cho đến nay, vì vậy bạn cần phải thực hiện thân về phía trước từ điểm dừng chân đầu tiên trong một chiếc ghế và sau đó ngồi. Để làm điều này, bạn sẽ cần phải lây lan chân của mình như là rộng càng tốt và đạt được về phía trước, cố gắng để có được càng nhiều càng tốt mỗi lần. Đương nhiên, có nhiều cách khác nhau của tính linh hoạt, nhưng đây là một trong những hiệu quả nhất.

Uốn và uốn

Trải dài và linh hoạt - là những yếu tố quyết định trong bất kỳ môn thể thao, nếu không có họ bạn không thể làm, bạn không thể thay thế chúng với bất cứ điều gì. Vì vậy, bạn không muốn bỏ lỡ như vậy, không phải là cơ sở vật chất thú vị nhất. Họ có thể không nhìn thú vị, nhưng không còn nghi ngờ tốt cho mô cơ thể và cơ bắp của bạn, vì vậy thu thập các lực lượng - và tiếp tục, sau đó bạn sẽ có thể nói lời cảm ơn đến khách sạn này. Ở trên sàn nhà, nhưng véo đôi chân của mình với nhau và kéo tay ra sau lưng và dựa vào họ. bây giờ có thể bắt đầu làm mùa xuân nghiêng về phía trước, cố gắng hạ thấp ngực để đôi chân của mình - một cách tự nhiên, đầu gối nên vẫn thẳng. Sau đó, bạn cần phải thay đổi hướng chuyển động của bạn. Điều này có nghĩa rằng vị trí của cơ thể vẫn giữ nguyên, nhưng thay vì sườn bạn cần phải làm cho cơ thể uốn.

Chuyển động của xương chậu và kéo dài chân

Vì vậy, nó là thời gian cho việc thực hiện cuối cùng ở một vị trí ngồi. Đối với việc thực hiện bạn sẽ cần phải vẫn dựa vào tay sau lưng, nhưng hai chân bị bẻ cong ở đầu gối và dựa vào duy nhất. Sau đó, nhấc hông và bắt đầu để làm cho chúng di chuyển theo hướng gót của bạn, cố gắng chạm vào chúng. Trong phần ngồi xuống này kết thúc - bạn có thể nằm xuống và thư giãn, giờ đây đảm bảo bạn sẽ cảm thấy một sự căng thẳng vừa ý Sau khi làm việc cơ bắp. Nhưng đừng thư giãn quá nhiều - bạn có vẫn có đủ bài tập trong tư thế nằm ngửa. Ví dụ, bạn cần phải nâng cao một chân thẳng, nắm bắt nó trong lĩnh vực mắt cá chân và kéo tay của bạn cho chính mình, mà không cần uốn nó ở đầu gối. Sau đó thay đổi chân và lặp lại.

arching trở lại

Khối tiếp theo sẽ được dành riêng cho sự bẻ cong. Để bắt đầu, chuyển giao vào dạ dày của mình sau khi tập thể dục trước đó. Nằm mặt sàn, nhưng nhấn mạnh tay. Tại một số điểm, nâng phần trên của thân và uốn cong của mình trong cột sống, giữ cho xương chậu trên sàn nhà. Bạn có thể làm bài tập này trong một số phương pháp tiếp cận, và sau đó tiến hành tiếp theo. Nguyên tắc của nó là như nhau, ngoại trừ việc vị trí của bạn sẽ hoàn toàn khác nhau. Bạn cần phải nhận được trên đầu gối của mình, lấy tay mắt cá chân, sau đó tựa lưng, lưng uốn cong cột sống.

squats

Bài tập sau đây gọi là ngồi xổm có thể chỉ một phần - Bây giờ bạn có thể thấy lý do tại sao. Để thực hiện nó, bạn cần để ở trên đầu gối của mình, sau đó hạ thấp hông xuống sàn lần lượt - bên phải và bên trái. Trong trường hợp này, bạn cần phải căng tay của bạn theo chiều ngược lại, có nghĩa là, nếu bạn ngồi xuống bên phải, tay phải đi về phía bên trái và ngược lại. Vâng chấm dứt thực hiện - đây là toàn bộ ngồi xổm. Đứng lên, giảm chân lại với nhau, sau đó hạ thấp mình thành một ngồi xổm sâu, lan rộng tay ra xa nhau.

thư giãn

Lưu ý rằng bộ các bài tập không yêu cầu bạn phải chi phí năng lượng lớn cũng như bất kỳ nỗ lực nghiêm trọng khác, có thể là cardio hoặc bất cứ điều gì khác. Tuy nhiên, ảnh hưởng của nó đối với các cơ bắp, các bài tập có, do đó bạn không chỉ chuyển sang bài tập khó khăn hơn. Tôi cần một chút nghỉ ngơi. Này được thực hiện tốt nhất nằm trên lưng của bạn - bạn chỉ có thể thư giãn và có thể làm ánh sáng chuyển động khởi động cho tất cả các bộ phận của cơ thể, do đó các cơ bắp không hạ nhiệt, nhưng đồng thời thoải mái, và bạn đã nhận được một kỳ nghỉ quan trọng như đào tạo thêm.