Squat "plie". Squats: kỹ thuật chính xác để biểu diễn (dành cho nữ)

Squats - đây là bài tập hiệu quả nhất, được thiết kế để bơm các cơ của chân và mông. Có rất nhiều loại squats tạo ra một cô lập tải trên một cơ thể cụ thể hoặc hình thành một tải phức tạp trên một số nhóm cơ bắp. Đối với một bài tập như ngồi xổm, bạn có thể nói rằng đây là một bài tập biệt lập được thiết kế để tạo ra bề mặt bên trong đùi, cũng như tăng độ đàn hồi của mông.

Hiệu quả của tập luyện

Loại sit-up này là một trong những bài tập hiệu quả nhất thuộc loại này. Đây là lý do tại sao nó được sử dụng thành công bởi các cô gái mơ ước kéo lên mặt trong của đùi, và những người đôi khi hoàn toàn sai lầm xem squatting "plie" vô dụng. Tùy thuộc vào kỹ thuật, nó có thể được làm cơ bản và được sử dụng để tăng khối lượng, hoặc nó có thể được cô lập, tạo ra dấu trên bề mặt bên trong đùi. Vùng này rất quan trọng đối với phụ nữ và, theo nguyên tắc, đây là vấn đề có vấn đề nhất.

Vì vậy, "plie" (ngồi-up). Đối với cô gái này là:

• Đùi đùi bên trong chắc chắn.
• Mông tròn.
• Nghiên cứu đồng thời một số cơ cùng một lúc.
• Bốc dỡ khớp gối.
• Cải thiện sự phối hợp các phong trào.
• Khả năng dỡ bỏ cột sống.
• Có khả năng tập luyện ở nhà.
• Có khả năng sử dụng các loại thiết bị khác nhau.

Chương trình ngồi-ngồi cho nam giới cũng có thể bao gồm "plie" - squats, kỹ thuật cho phép bạn phát triển sức mạnh của tất cả các cơ chính của cơ thể thấp hơn.

Kỹ thuật để thực hiện squats "plie"

Để đảm bảo hoạt động hiệu quả của hông và mông, cần phải tuân thủ điều kiện bắt buộc - đây là kỹ thuật thực hiện chính xác.

1. Chân nằm trên chiều rộng của vai.
2. Bít tất được triển khai ở 120 ° C.
3. Lưng là thẳng, hơi cong ở lưng dưới.
4. Nếu không thay đổi vị trí của lưng và không nghiêng đầu về phía trước, bạn nên ngồi xuống từ từ, hít thở trong không khí.
5. Ở điểm dưới cùng, hông nên được song song với sàn nhà.
6. Giữ một vài giây và sau khi thở ra, trở về vị trí bắt đầu, mà không cần làm thẳng chân đến cuối.

Số lần tiếp cận và lặp đi lặp lại phụ thuộc vào mục tiêu. Nếu tập thể dục được sử dụng trong chương trình giảm cân, thì nên tập huấn với một số lượng lớn các lần lặp lại - 15-20 lần cho 3-5 lần tiếp cận.

Nếu mục tiêu là một bộ khối cơ, sau đó squats rộng "plie" nên được thực hiện với một sự lặp lại không quá 8.

Cần lưu ý rằng kỹ thuật của bài tập này khá phức tạp và độc đáo, đó là lý do tại sao nó cần một sự chuẩn bị. Để thực hiện các phong trào, nó là cần thiết để bắt đầu làm việc mà không gánh nặng. Có được kỹ năng nhất định và cảm thấy cơ bắp của riêng bạn, bạn có thể sử dụng thêm trọng lượng và thiết bị.

Squats "plie". Cơ bắp có liên quan gì?

Chúng ta có thể nói rằng bài tập này thuộc về thể loại của những người phát triển sức mạnh. Nhiều vận động viên nhầm tưởng tin rằng squats như vậy chỉ làm việc trên chân của họ, và không bao gồm tập thể dục trong đào tạo, xem xét nó không đủ hiệu quả. Nhưng trong thực tế squat "plie" ảnh hưởng đến các cơ bắp của lưng, shins, hông, báo chí và dĩ nhiên là các mông.

Ultras gluteus điều khiển hành động của bắp đùi trong khi ngồi xổm. Quadriceps có liên quan đến việc làm với các khớp gối, và sự căng của bê khi có mắt cá chân. Ngoài ra, các cơ - thẳng của cột sống - góp phần đúng tư thế trong suốt bài tập. Trong quá trình này, cơ đầu của bề mặt bên trong bắp đậm nhất tham gia, nhận được tải trọng lớn và đang ở trong giai điệu cả trong quá trình lên và trong khi đi xuống.

Những sai lầm phổ biến

Sai lầm phổ biến nhất trong quá trình thực hiện một bài tập như "plie" - làm giảm cơ thể về phía trước. Đừng quên rằng nhóm mục tiêu của cơ vẫn không phải là lưng, nhưng chân. Điều này đặc biệt đúng đối với những vận động viên sử dụng trọng lượng hoặc tạ như trọng lượng, nhưng một thanh. Để làm sắc nét kỹ thuật và hiểu cơ chế hoạt động như thế nào, bạn nên bóc xương sống, sử dụng các thiết bị khác.

"Plie" (squats): đánh giá, lời khuyên, khuyến nghị

Các cô gái lo lắng về những chân mảnh mai và không muốn có một quadriceps phát triển quá mức lý tưởng cho squats cho mông và đùi. Bạn có thể sử dụng bài tập này trong hiệu suất cổ điển của nó, nhưng nếu bạn cần tăng cường thể tích và cần nhiều trọng lượng, bạn nên cố gắng cùng ngồi xổm, có tên "sumo" và hơi khác một chút về kỹ thuật.

Để làm cho việc đào tạo càng hiệu quả càng tốt, hãy nhớ lời khuyên của các vận động viên chuyên nghiệp:

• Để tránh căng thẳng trên khớp gối , chân ở đầu không nên được làm thẳng. Quy tắc này nên được áp dụng trong tất cả các ngồi lên và nhấn bởi bàn chân.
• Bạn không phải ngồi xổm rất sâu.
• Trong squat "plie", cũng như trong nhiều bài tập khác, lưng phải được giữ thẳng.
• Để giữ cân bằng, bạn cần theo dõi gót chân và vớ - chúng không thể bị rách khỏi sàn nhà.
• Các phong trào nên trơn tru và không có điên rồ.
• Để tăng tải, bạn có thể sử dụng các công cụ khác nhau, chẳng hạn như tạ, trọng lượng, trọng lượng đại lý.
• Nghỉ ngơi giữa các cách tiếp cận không nên quá một phút.
• Để kiểm soát tải, bạn cần theo dõi đầu gối của bạn - họ không nên bị hạn chế và không nên đi qua vớ.
• Để tăng cường sự phát triển của các cơ bắp gluteal, bạn có thể sử dụng chân. Ở nhà, đó có thể là sách hoặc gạch, và trong phòng tập thể dục - một bậc thang.
• Để bơm mắt cá, sự chuyển động ở điểm đầu có thể được bổ sung bằng cách nâng lên vớ.

Tôi nên sử dụng loại hàng tồn kho nào?

Cả hai hàng tồn kho và trọng lượng của nó ảnh hưởng đến kỹ thuật của bất kỳ tập thể dục. Squat "plie" là một bài tập được thực hiện thường xuyên nhất với một quả tạ, với hai hoặc với trọng lượng giữa hai chân. Nếu cân nặng hoặc quả tạ nặng, thì spin sẽ tham gia vào công việc. Vì vậy, để giảm bớt lưng và tối đa nạp hông và mông, trọng lượng có thể được gắn vào một dây đeo đặc biệt với các phụ kiện, thường được sử dụng cho pull-up.

Có một biến thể của bài tập squat "plie" - với sự trợ giúp của T-cổ (thanh). Trong trường hợp này, tải có thể rất lớn và thậm chí vượt quá một trăm kilogram. Nhưng trọng lượng lớn như vậy chỉ quan tâm đến "bơm" tiên tiến. Và nếu chúng ta nói về những người mới bắt đầu và những vận động viên yếu ớt hoặc các cô gái mong manh, thì chương trình ngồi xổm nên khác hẳn hoàn toàn.

Đào tạo có hiệu quả

Những chân mảnh mai và mông chắc là ước mơ của mọi cô gái hiện đại. Để đào tạo càng hiệu quả càng tốt, bạn cần phải điền đầy đủ các bài tập hiệu quả nhất, thay đổi và bổ sung theo định kỳ. Như bạn đã biết, các bài tập như vậy bao gồm squats. Đối với những cô gái muốn thay đổi diện mông của mình, bài tập tốt nhất không thể tìm thấy. Bổ sung "plie" có thể là tấn công hoặc các loại sit-up khác.

Các biến thể của đào tạo

Đây là một vài phiên bản của tập luyện, cho phép bạn làm việc ra tất cả các cơ của cơ dưới.

• Trũng sâu với một barbell trên vai - 4х15.
• Tạm dừng "plie" với một quả tạ - 3х15.
• Các cuộc tấn công bằng tạ-tơ -3x15.
• Hyperextension ngược - 3x20.

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một chương trình khác:

• Nhấn chân vào máy - 3х15.
• Tạm dừng "plie" với một quả tạ - 3х15.
• Deadlift là 3х15.
• Rút chân trở lại bằng trọng lượng - 3х15.

Đối với những phụ nữ muốn thắt chặt bề mặt bên trong đùi, điều kiện bắt buộc là sự tập luyện các bài tập như là "plie" - squats, kỹ thuật của nó liên quan đến việc bơm các cơ bị cô lập này.

Đào tạo về Plie và Cardio

Với squats, tốt nhất là bắt đầu đào tạo chân và mông của bạn. Tương tự như vậy với squats "plie", cho phép bạn sử dụng gần như tất cả các cơ của cơ thể thấp hơn, bao gồm cả báo chí. Do đó, prisadasav hiệu quả, bạn có thể dành cho mình sự cần thiết phải ấm lên trước mỗi tập thể dục.

Squat "plie" có thể được thực hiện ở tốc độ thâm canh, như là một cardio-tải về các vấn đề khu vực. Và bởi vì tại thời điểm "plie" tải từ đầu gối được chuyển, thì số lần lặp lại trong bộ có thể khá lớn - từ 15 đến 30.

Như đã nói trước đó, "plie" với thanh được nạp rất nhiều ở mặt sau. Và ở phụ nữ, như đã biết, các cơ của hai chân mạnh hơn lưng dưới. Theo đó, để "phát triển" mông đẹp, bạn nên sử dụng các thiết bị khác, ví dụ như máy mở rộng, trọng lượng hoặc dây buộc cao su.

Chống chỉ định

Chống chỉ định cho bất kỳ loại sit-up có thể là vấn đề với khớp xương sống, khớp gối và hông, cũng như tĩnh mạch giãn và các bệnh khác. Trong trường hợp này, hãy hỏi bác sĩ.

Nếu không có vấn đề về sức khoẻ và trong quá trình tập thể dục, tuy nhiên có những điều không thoải mái ở những khu vực trên, thì cần chú ý kỹ thuật này. Có lẽ tập thể dục không hoạt động bình thường, và điều này đầy những hậu quả, như gãy xương, nước mắt, kéo dài.