Push-up trên vai. Chương trình đào tạo: push-up

Push-up từ băng ghế dự bị - một bài tập đơn giản và hiệu quả, trong đó tập trung vào sự phát triển của cơ tam đầu. Nó là một bài tập sẽ là tốt nhất để gây ảnh hưởng sự phát triển của cơ tam đầu chùm phía sau và bên. Phù hợp với các kỹ thuật thực hiện các bài tập này đảm bảo một phía trên "thổi lên" mạnh mẽ một phần của cánh tay. hiệu suất thường xuyên tập thể dục này, đảm bảo sự phát triển của khối lượng cơ bắp không chỉ, mà còn là độ dày của nhóm cơ bắp. Khi thực hiện push-up từ băng ghế dự bị bạn cần phải biết một số sắc thái.

Sắc thái và lời khuyên

1. Trong suốt thời gian thực hiện tập trung tải chuyển động sẽ được chuyển từ một cơ bắp khác. Ví dụ, khi nâng từ điểm thấp nhất sẽ là cơ ngực tối đa tham gia, cũng như phần vai trước. Càng cao vận động viên tăng lên, càng có tải được chuyển sang cơ tam đầu bên.
2. Điều rất quan trọng để làm theo các kỹ thuật của thang máy ở điểm cao nhất. Ở đây, trong mọi trường hợp không thể nâng cao khuỷu tay sang hai bên, vì nó không chỉ loại bỏ gánh nặng từ cơ tam đầu, mà còn đe dọa chấn thương vai.
3. Khử nước băng ghế dự bị đòi hỏi sự tập trung tối đa ở vị trí khuỷu tay. Khi sự nổi lên của các điểm đáy và lên đến điểm cao nhất cần thiết để đảm bảo rằng các khuỷu tay là càng gần với thân và rút lại.
4. tay dàn dựng đóng vai trò hỗ trợ và sẽ không tăng khuỷu tay sang hai bên. Để làm điều này, họ cần phải được đặt trên độ rộng của hơn một chút so với chiều rộng vai.
5. Vị trí của người đứng đầu phải được nghiêm túc bằng nhau, và ánh mắt hướng về phía trước. Bất kỳ khuynh hướng của người đứng đầu không được phép.
6. Để nhận được nhiều nhất của tập thể dục là cần thiết để leo lên đến liên kết cánh tay đầy đủ. Nhưng không thể đứng thẳng đầy đủ tay để sửa chữa khuỷu tay, ông phải ở vị trí mở khóa.
7. Chủ đề kỹ thuật thực hiện và đầy đủ biên độ vận động viên không cần tải thêm. Sử dụng trọng lượng của xe chỉ có ý nghĩa đối với các vận động viên với kinh nghiệm đào tạo hơn 1 năm.
8. Những người mới bắt đầu hiểu được bài tập này, lấy trọng lượng của xe là không cần thiết. Bên cạnh đó, nó được khuyến khích để đi xuống chỉ một nửa số càng tốt. Với nhu cầu chìm thấp hơn và thấp hơn theo thời gian, và sự tăng trưởng của cơ tam đầu.
9. Push-up trên vai của những băng ghế dự bị sẽ có hiệu quả nhất trong nửa dưới của biên độ.

chương trình push-up

Chìa khóa thành công - một chương trình đào tạo được biên soạn thành sự thật. Push-up - là một bài tập đa chức năng, như sử dụng một số lượng lớn các nhóm cơ bắp. Mỗi chương trình đào tạo được thiết kế với đặc điểm cá nhân của một người. Trong việc xây dựng các nhóm cơ bắp cũng được đưa vào tài khoản, mà là để nhận được tải trọng tối đa. Đây là quan trọng, vì sự phân bố của tải phụ thuộc vào việc xây dựng của bàn tay con người. Push-up trên vai đòi hỏi một công thức hẹp của bàn tay, thiết kế của các cơ bắp ngực cải thiện với sự gia tăng khoảng cách giữa lòng bàn tay. chương trình đào tạo chống đẩy cũng khiến tính đến tuổi của người đó.

Bao lâu tôi nên tập thể dục

tần số đào tạo hoàn toàn bất kỳ chương trình sẽ là 3-4 lần một tuần. Lựa chọn này được chứng minh bởi thực tế là giữa mỗi ngày đào tạo nên được 1 ngày nghỉ ngơi cho lực lượng phục hồi. Push-up trên vai hoặc bất kỳ nhóm cơ khác được chia tốt nhất thành 5 bộ (lối vào). Giữa mỗi cách tiếp cận, sự đổ vỡ nên phút 1-1,5. Khi cần thiết, nó có thể tăng vào thời điểm này để 2 hoặc 3 phút. Nhưng điều quan trọng là phải hiểu, thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn, càng thấp cường độ tập luyện của bạn, và do đó kém hiệu quả. Để tăng hiệu quả đào tạo có thể đúc rút ra không phải trên lòng bàn tay và nắm đấm hoặc với bông.

Kiến nghị cho thực hiện chương trình

Làm theo lời khuyên hơn nữa là rất khuyến khích không chỉ đối với người mới bắt đầu, nhưng cũng có những vận động viên với kinh nghiệm.

1. Điều quan trọng là làm theo trình tự của chương trình. Luôn luôn cần thiết để bắt đầu từ tuần đầu tiên của chương trình bằng văn bản, ngay cả khi kinh nghiệm trong kinh doanh này rồi.
2. Phần còn lại cũng không kém phần quan trọng, như là những bài tập. Đó là lý do tại sao bạn cần phải cung cấp cho cơ thể đủ thời gian để hồi phục.
3. Điện - thời điểm này là rất quan trọng, thậm chí nhiều hơn làm pushups. Phù hợp với chương trình tập luyện mà thôi, không cần ăn kiêng, chỉ cung cấp cho một nửa kết quả tốt.
4. Điều cuối cùng để xem xét là một lượng vừa đủ của giấc ngủ. Phục hồi sức khoẻ được khuyến khích để ngủ ít nhất 8 giờ.
5. Ups được khuyên dùng bởi các chương trình quan hệ tình dục cho nam giới và phụ nữ đó là vì bài tập này có tác dụng tích cực đối với các innervation lo lắng.

Kỹ thuật push-up

Làm thế nào để làm push-up - đây là câu hỏi quan trọng nhất của chủ đề này. Điều quan trọng là phải biết rằng kỹ thuật của việc thực hiện thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào các thiết lập của bàn tay.

Khi xây dựng hẹp của bàn tay bạn muốn triển khai các lòng bàn tay với nhau để họ chạm vào những lời khuyên của ngón tay cái và ngón trỏ của mình. Bắt đầu từ vị trí tại một sải tay. Dần dần rơi xuống, nó là cần thiết để đạt điểm thấp nhất, và sau đó một động lực mạnh mẽ để trở lại cơ thể để vị trí ban đầu. Sau khi dỡ bỏ lệnh cơ tam đầu phải chịu sự căng thẳng tĩnh trong 1-2 giây.

Vị trí truyền thống cho push-up được coi là một tuyên bố rộng của bàn tay. Push-up trên vai những hiệu quả nhất là với cách tiếp cận này tay. Trong trường hợp này, lòng bàn tay đặt ở một nơi rất xa nhau. Điều quan trọng trong trường hợp này là để xoay bàn chải ở một góc 45 độ. Này được thực hiện để tránh quá tải các cơ bắp mạnh mẽ, đó là chịu trách nhiệm về sự quay của khớp vai. Hiệu quả của hoạt động này sẽ phụ thuộc trực tiếp vào điểm dưới cùng của cơ thể. Càng thấp nâng được hạ xuống, thực hiện hiệu quả hơn.

Để biết thêm các vận động viên cao cấp có kinh nghiệm nên được đúc rút từ sự hỗ trợ hoặc bông, để tăng khoảng cách giữa đỉnh và đáy.

Thở với push-up

Một điểm quan trọng trong việc thực hiện là quá trình hô hấp. Khi cơ thể được giảm xuống là cần thiết để thở với trọng tâm là dạ dày cồng kềnh. Nếu được thực hiện một cách chính xác, điểm thấp nhất của các vận động viên bụng nhắc nhở bóng. Khi không khí được thải trở lên tăng chậm và khoang bụng được rút lại. Đây là một kỹ thuật đặc biệt như tuân thủ các vận động viên chuyên nghiệp.