Lực đẩy khối ngang ngồi: hiện thân và máy móc thiết bị

Liên kết ngang khối - Nồng độ tải tập cách này trong một phần của cơ rộng, trong đó nó là bắt buộc. Để chuyển các vận động viên tải có thể sử dụng nhiều kền kền và vị trí tay. Sự linh hoạt của cây gậy này cho phép bạn bao gồm nó trong hầu hết các chương trình đào tạo, nhưng nó là cần thiết để xem xét các chuỗi các bài tập.

Liên kết chặn ngang không được thực hiện cho sự phát triển chung của hiệu suất năng lượng, nó được sử dụng như là một "dobivku". Trong thực tế, tất cả các bài tập kéo được đặc trưng bởi khả năng kéo dãn fascia cơ bắp và cơ bắp bản thân, do đó kích thích phì đại của các sợi cơ, nếu bạn thử những bài tập Bơm phong cách.

kỹ thuật thực hiện

các phiên bản khác nhau của bài tập này cho phép chúng tôi để phát triển và sử dụng tất cả các cơ bắp ở phía sau. Lựa chọn phổ biến nhất được coi là một va li hẹp: khuỷu tay di chuyển dọc theo cơ thể, lòng bàn tay được hướng vào trong. Nếu lực đẩy của khối ngang ngồi thực hiện một cách chính xác, tập thể dục này đang làm việc trên các phần bên ngoài của mặt sau và giữa đỉnh. Vì vậy, ngồi xuống một máy chạy bộ gắn liền với tay cầm sợi dây thừng (nếu kép, một, nếu đơn - hai). Giữ lưng thẳng, nạc về phía trước và thực hiện việc xử lý - nắm lòng bàn tay đối diện nhau, cánh tay thẳng.

Tiếp theo, tựa lưng chừng vị trí của mặt sau sẽ không được thẳng đứng. Chúng tôi hít một hơi thật sâu và kéo ngưng thở đòn bẩy. Khuỷu tay di chuyển dọc theo thân cây. Vào cuối của phong trào lòng phải ở trong bụng và khuỷu tay - đằng sau tủ. Chúng tôi thở ra và trở lại vị trí ban đầu, đảm bảo vị trí trở lại và chuyển động của trọng lượng. Duỗi thẳng cánh tay và một lần nữa bắt đầu di chuyển.

Làm việc các cơ bắp và các khớp xương

Lý tưởng nhất, khối lực đẩy ngang được thực hiện dưới ảnh hưởng của stress lên cơ latissimus dorsi, trên một phần của nó mà bạn cần phải làm việc ra. Nhưng trên thực tế, tải được một phần chiếm bắp tay. Để tránh điều này và để hình thành phía sau, nên được tuân thủ một cách chính xác cho các thiết bị tập thể dục, và sau đó bạn sẽ có thể đạt được kết quả mong muốn.

Như đã đề cập, để đạt được tải bù đắp một phần nhất định của lat là có thể sử dụng kền kền khác nhau. Đều đặn là thế này: làm grip rộng hơn, các phân đoạn hơn được sử dụng cơ bắp bên ngoài của lưng, hẹp, càng có nhiều tải trọng rơi vào giữa cô. Sử dụng độ bám ngược được cung cấp bởi nồng độ căng thẳng ở dưới cùng của các cơ bắp rộng nhất tốt, trực tiếp - trong phần trên của nó.

Theo quan điểm của mối quan hệ này, và bạn cần phải nhận cổ, nhưng nó phải được hiểu rằng kỹ thuật của việc thực hiện sẽ khác nhau mỗi lần, như trong suốt loạt các chuyển động sẽ làm thay đổi cơ chế sinh học của các khớp và cơ bắp làm việc.

Đề án cổ điển của bài tập

Liên kết khối ngang để vành đai trong một phương án cổ điển bao gồm việc lựa chọn độ bám trung bình. Trong trường hợp này, bàn chải phải đối mặt với nhau. Bàn chân phải được ép chặt với phần chuyên dụng của mô phỏng. Hơn nữa, nhấn mạnh cần phải thông qua một gót chân, ngón chân để thay thế. Mặt sau nên chùng xuống, có thể là một chút giảm lưỡi để kết nối các cơ bắp latissimus. Khuỷu tay và đầu gối bị cong và đang ở trong một vị trí liên tục.

Tiếp theo, bạn cần phải kéo cổ với chính mình, nhưng để làm việc với không có tay và vai, quy tụ các lưỡi dao. Tay được kết nối ở vị trí cuối cùng, nhưng chỉ trong lưỡi đã được giảm đến mức tối đa. Bây giờ đang dần trở về vị trí ban đầu và căng nhẹ về phía trước, nâng vai, nhưng tránh xoắn phía sau.

hiện thân thay thế

Liên kết chặn ngang được thực hiện như bụng với một rộng và một va li hẹp. Từ sự lựa chọn phụ thuộc vào sự dịch chuyển của tải và chiều dài của hàng loạt các chuyển động. Nếu bạn làm chặn cảm giác thèm ăn với một va li hẹp, sau đó bạn cần càng nhiều càng tốt để kéo dài về phía trước và thậm chí nhiều hơn các nhà máy cùi chỏ sau lưng, nắm chặt tay vào háng. Đối với lực kéo với một va li rộng được đặc trưng bởi một loạt ngắn của chuyển động, nhưng trong trường hợp này thực hiện được thực hiện ở phần trên của cơ thể.

Nó cũng đáng chú ý tầm quan trọng của hơi thở thích hợp trong quá trình tập thể dục. Những người mới tốt hơn để dính vào các chương trình cổ điển của hơi thở: hít vào giai đoạn tiêu cực và thở ra vào nỗ lực. Nhưng vận động viên có kinh nghiệm có thể thay đổi hít vào và thở ra để đảm bảo kéo dài tối đa của cơ bắp bằng cách kéo dài của cơ hoành.

Mẹo và thủ thuật

Liên kết chặn ngang không đòi hỏi một khối lượng lớn kể từ bài tập này được cách điện. Tuy nhiên, bạn phải chắc chắn rằng tải được tăng lên. Bạn có thể tăng sự tiến triển của cách khác, ví dụ bằng cách giảm giờ nghỉ giữa các bộ. Nhưng dưới bất kỳ kỹ thuật kịch bản trong bài tập này là một ưu tiên. Điều đáng chú ý là khối lực đẩy ngang không nên được thực hiện sau khi deadlift như cột sống là ở một vị trí rất khó xử. Nếu một vận động viên không tuân theo công nghệ này, nó có thể bị thương nặng. Giữ điều này trong tâm trí khi bạn thực hành bài tập này.