Gân kheo - các bài tập và phương pháp đào tạo

cơ bắp tay (gân kheo) nằm ở phía bên tòa nhà của đùi. Bất kỳ nghiệp dư mới sẽ không được thanh toán theo cơ sự chú ý đáng kể, và đúng như vậy. Trong giai đoạn đầu không có nhu cầu để điền vào chương trình của mình các bài tập cô lập, bởi vì trước hết bạn cần phải cung cấp cho cơ thể tỷ lệ cơ bản. Bài viết này sẽ mang lại lợi ích nhiều hơn nữa cho người dân tham gia vào hơn một năm trong hành lang. Vì vậy, gân kheo - làm thế nào để bơm một cách hiệu quả như bộ và reps để làm, làm thế nào để làm gì? Read more.

Các tính năng và đặc hiệu

Gân kheo đang nằm trên mặt ngoài của đùi. Đến lượt mình, có một cấu trúc riêng biệt - tạo thành từ hai đầu: dài và ngắn. Các bắt nguồn đầu tiên từ lồi củ ischial (phẳng gân), trong khi thứ hai nằm trên phần dưới của đùi. Liên kết với nhau, chúng tạo thành một dài, hẹp gân được liên kết với các xương mác. Gân kheo thực hiện một số chức năng: mở rộng hông và đường cong của chân thấp hơn. Trong trường hợp khớp gối là ở một vị trí cố định, nhóm này của cơ bắp dọc theo mông kéo dài thân cây.

Các khuyến nghị cho việc đào tạo

Đừng quên rằng chúng tôi cũng đang swing gân kheo khi thực hiện các bài tập cơ bản như deadlifts và squats. Đây là một cách rất hiệu quả để không chỉ bơm lên các cơ bắp của lưng. Chân và cánh tay trong trường hợp này, một phần đáng kể của tải. Nói chung, đối phó với một câu hỏi về cách để bơm lên bắp tay của bạn đùi, chúng ta có thể nói về hai loại hình đào tạo:

1. Torso với trọng lượng.
2. Uốn đầu gối.

Không thể có câu hỏi như mà cách tiếp cận tốt hơn. Tốt nhất là để thực hiện một chương trình để cả hai phương pháp đã được sử dụng và không có cách nào can thiệp với nhau. Ví dụ, trong tuần đầu tiên để thực hiện các sườn núi, trong lần thứ hai - curl chân. Và như vậy việc thực hiện luân phiên để các cơ bắp không được sử dụng để odnoobrazony tải. Như vậy, chương trình nên chứa sau: ngồi xổm, deadlift , và một số bài tập cô lập.

bài tập cơ bản hoàn toàn làm việc trên gân kheo, đem lại cho họ tải nebohodimuyu. Bạn nên biết rằng squats thể được thực hiện hoặc với một barbell hoặc quả tạ, với một lập trường hẹp hay rộng. Chọn phương pháp thực hiện, mà không gây cảm giác khó chịu và tải đầy đủ cơ bắp chân. Nhưng đừng đánh giá thấp sức mạnh của tập cô lập như uốn chân trong mô phỏng hoặc hyperextension. Để có hiệu quả điểm gân kheo để hyperextension, nó là cần thiết để chuyển các điểm tựa là hơi thấp - từ xương chậu đến Quads. Số lần lặp lại trong một cách tiếp cận nên được khoảng 12-15 lần. Số phương pháp dao động từ 3 đến 5. Ngoài ra, đừng quên để làm ấm lên trước khi thực hiện các bài tập cơ bản và cách nhiệt. Như vậy, theo hướng dẫn của thông tin trên, bạn có thể có hiệu quả bơm gân kheo, cho dù bạn là nam hay nữ. Những bài tập phù hợp cho các thành viên của một trong hai quan hệ tình dục và có thể được đưa vào quá trình đào tạo.