Carbohydrates để giảm cân: một danh sách các sản phẩm, bảng

Carbohydrate và giảm cân - hai khái niệm mà thoạt nhìn không trộn lẫn với nhau. Mỗi người ăn kiêng sẽ cho bạn biết rằng nguồn carbohydrates nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống, không chỉ tại thời điểm giảm cân, mà còn sau đó, không để đạt pound hận thù lại. Trong thực tế, vị trí này là rất sai. Tất nhiên, bánh ngọt, kẹo và đường - nó không phải là thực phẩm góp phần vào giảm cân. Tuy nhiên, họ không thể hoàn toàn loại trừ khỏi chế độ ăn uống, vì đây là những bạn phá vỡ sự trao đổi chất và tước đoạt cơ thể năng lượng. Bạn sẽ làm gì nếu nó không bật để đạt được một con số mảnh mai? Và họ là gì, carbohydrates để giảm cân? Danh sách sản phẩm sẽ giúp giảm cân và không đạt được nó trở lại, chúng tôi sẽ được với bạn mình.

carbohydrate nhanh

Hãy bắt đầu tháo dỡ những gì có thể và những gì - không phải là mong muốn. Trước hết không phù hợp với carbs nhanh để giảm cân. Một danh sách các sản phẩm và bạn có thể ghi lại riêng bạn: những cookie và bánh ngọt, bia, bánh ngọt, bắp rang bơ, sữa đặc có đường và chuối, quả sung và sô cô la, mayonnaise và sốt cà chua, dưa hấu. Những sản phẩm này là thích hợp cho một bữa ăn nhẹ khi bữa ăn là một thời gian dài và ăn uống bình thường, bạn không thể trong một thời gian dài. Nếu bạn đang hoàn thành lao động chân tay, năng lượng của chuối đi để duy trì sức mạnh của bạn. Đó là, việc sử dụng các sản phẩm như vậy là hợp lý vào thời điểm mà người đứng đầu bắt đầu cảm thấy đói, và các nguồn khác cung cấp trên tay ở đó. Trong trường hợp khác, chúng gây ra một sự gia tăng mạnh trong glucose trong máu, và sau đó khít đặt trên cơ thể dưới dạng mỡ. Hơn nữa, tiêu thụ thường xuyên của các sản phẩm này cung cấp một tải cao trên tuyến tụy.

Chỉ số Glycemic: Điều gì là phạm

Đây là một khái niệm mà cần phải được học, nếu chúng ta nói về carbohydrates để giảm cân. sản phẩm không được chứa các sản phẩm của ngành công nghiệp thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Cao hơn đó là, nhanh hơn việc phát hành của glucose. Ví dụ, ngày tháng trong danh sách này là Phong độ tuyệt vời, chỉ số đường huyết của họ là 145, và tất cả các sản phẩm, tỷ lệ đó cao hơn 70, có thể nguy hiểm cho nhân vật của bạn. Một lần nữa, nó là cần thiết để đưa vào tài khoản thời gian trong ngày và hoạt động của bạn. Bánh mì với mật ong vào buổi sáng khi bạn phải làm việc vật lý - số tiền này năng lượng, mà là ngay lập tức phát hành, và sẽ cung cấp cho các cơ hội để nhận ra mục tiêu đề ra. Và bánh sandwich cùng vào buổi tối, sau bữa ăn tối khi bạn đang nằm trên chiếc ghế dài - đó là năng lượng không cần thiết, sau đó được hoãn lại như một khu bảo tồn. Vì vậy, rời khỏi goodies với GI cao cho những ngày cuối tuần (đi bộ), hoặc thậm chí tốt hơn - chỉ vào các ngày lễ. Bây giờ chúng ta tìm kiếm carbohydrates để giảm cân. sản phẩm có thể được in trên giấy và đặt trong nhà bếp của mình.

Mà carbohydrate nhanh là hữu ích nhất

Tất nhiên, đó là những ai là GI thấp nhất, có nghĩa là ít hơn 70. Nếu bạn có một sự lựa chọn, chọn những carbs nhanh. Danh sách sản phẩm giảm béo bao gồm pho mát (feta) và kem (không quá 20% chất béo), xoài và ngô đóng hộp, lúa hoang và pita tiếng Ả Rập. Vào buổi sáng bạn có thể ăn súp từ đậu Hà Lan, ravioli của lúa mì cứng và thậm chí cả một chiếc bánh pizza với cà chua. Bánh bao với pho mát, bột ca cao, đường, khoai tây và trái cây hầm không đường, các loại rau đóng hộp - tất cả các sản phẩm mà không góp phần vào việc giảm cân, nhưng trên nền tảng của tất cả các nguồn carbohydrate nhanh dường như dễ chấp nhận hơn cho việc sử dụng liên tục với số lượng hạn chế.

carbohydrate phức tạp

Tại sao không chỉ loại bỏ carbohydrate từ chế độ ăn uống của bạn? Ngoài việc là một nguồn năng lượng, nếu không có sự hiện diện của carbohydrate không thể được xử lý protein và chất béo, có nghĩa là gan sẽ chạy tải thô và cao. đồng hóa carbohydrate xảy ra dưới dạng glucose, mà không phải là quá quan trọng, kẹo, bánh mì hoặc cháo là trên đĩa của bạn - nó vẫn còn một nguồn glucose, sự khác biệt duy nhất là tốc độ mà nó đạt đến máu. Bảng của carbohydrate trong thức ăn sẽ giúp bạn thực hiện các chế độ ăn uống đúng.

Như vậy, carbohydrate phức tạp khác với thực tế đơn giản là họ từ lâu đã hấp thụ, và glucose vào máu chậm, trong các phần, duy trì mức độ no trong một thời gian dài. Cơ thể có thể sử dụng năng lượng, và nó không được trì hoãn như một khu bảo tồn. Bên cạnh đó, phần cháo trong một thời gian dài sẽ cho cảm giác no, có nghĩa là bạn sẽ không ăn quá nhiều, mà cũng là một tác động tích cực đối với vóc dáng của bạn. Mặc dù vậy, chuyên gia dinh dưỡng không mệt mỏi với việc lặp đi lặp lại mà bạn cần phải ăn ngũ cốc vào buổi sáng. carbohydrate trong bảng sản phẩm là một đầu mối xuất sắc, mà phải luôn luôn trong tầm tay. Do đó, chúng tôi tóm tắt: ăn thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp được khuyến khích cho bữa ăn sáng và ăn trưa, nơi bạn cần rất nhiều năng lượng. Một chuẩn bị tốt hơn protein bàn ăn (tốt nhất là từ thức ăn đã khử chất béo).

Carbohydrates có chỉ số GI thấp

Và chúng tôi sẽ tiếp tục cuộc nói chuyện của chúng tôi về carbohydrate phức tạp. Danh sách sản phẩm giảm cân nên bao gồm ngũ cốc hữu ích và rau quả. Họ là nguồn các chất cơ thể cần thiết, dài đồng hóa và có chứa chất xơ, giúp làm sạch cơ thể các độc tố. Danh sách bao gồm các loại đậu, đậu Hà Lan tức và đậu, đậu lăng và đậu. Ở đây nó là cần thiết để bao gồm tất cả các loại ngũ cốc và cháo. Cần lưu ý rằng chế độ ăn uống chỉ thích hợp cháo bở, nấu chín trong nước. Chú ý semolina phải được loại trừ ở tất cả, bạn cần phải chọn gạo nâu, hoang dã hoặc đen, kê không thể tenderize cho đến khi tình trạng ủy mị - hạt nên vẫn còn nguyên vẹn. Rất thường bạn có thể nghe mà cần được loại trừ khỏi chế độ ăn uống pasta. Trong thực tế, nó cũng là carbohydrate phức tạp. Danh sách sản phẩm để giảm cân có thể được bổ sung với mì ống, nhưng họ phải được làm bằng lúa mì cứng.

Các cơ sở của chế độ ăn uống của bạn

Thường thì chúng ta có cả thời gian lẫn tiền thêm để phù hợp với chế độ ăn uống đa thành phần phức tạp. Tuy nhiên, nó không phải là cần thiết, bạn sẽ nhận ra điều đó cho mình, học hỏi khi thực phẩm có chứa carbohydrate. Danh sách sản phẩm giảm béo phải bao gồm tất cả các loại cải bắp, cà chua, bí xanh, ớt, chuông, hành tây, tỏi tây, đậu xanh, rau xanh (rau bina, rau diếp), cũng như nấm. Đừng quên về những lợi ích của trái cây. Đây bưởi và lê, cam, táo, đào. sản phẩm rất hữu ích với một chỉ số đường huyết thấp là quả mọng, anh đào và mận. Đây cũng là bánh từ bột mì, vì vậy điều cấm kỵ chỉ áp dụng cho bánh mì trắng và bánh mì trắng. Dinh dưỡng nhấn mạnh: bắt buộc cho bữa ăn sáng và ăn trưa, ăn thức ăn có chứa carbohydrate. Danh sách sản phẩm giảm béo mà không có họ sẽ không đầy đủ. Họ cung cấp một mục dần glucose vào máu. Đó là, hiệu suất ổn định, đói của bạn sẽ không ám ảnh bạn, và sự thay đổi tâm trạng trong ngày.

Chúng tôi hy vọng chế độ ăn uống của bạn

Đây thực sự là một câu hỏi rất khó khăn, bởi vì mỗi người chúng ta là duy nhất. Chúng tôi là vóc dáng khác nhau, mức độ hoạt động thể chất và tỷ lệ trao đổi chất. Nhưng đây không phải là một danh sách đầy đủ các yếu tố. Và một chương trình duy nhất sẽ không làm việc cho tất cả mọi người, đó là lý do tại sao có những chuyên gia dinh dưỡng người đánh giá các đặc điểm cá nhân của mỗi bệnh nhân. chế độ ăn uống Norm carbohydrate được xác định dựa trên tình trạng thực tế của cơ thể và mục tiêu. Giảm lượng carbohydrate và 150 gram một ngày, bạn cung cấp cho mình với giảm cân trơn tru. Giảm con số này lên đến 50-60 gram, bạn sẽ nhanh chóng bắt đầu để giảm cân, nhưng thể chất chịu một chế độ ăn uống như vậy sẽ rất khó khăn. Nếu bạn cố gắng giảm bớt con số này tiếp tục, nó sẽ phát triển nhiễm ceton acid, tức là lúc say mê các sản phẩm của quá trình chuyển hóa chất béo.

Chúng tôi cung cấp cho cơ thể với tất cả các cần thiết

Điều rất quan trọng không chỉ đối với sự sụt giảm trong chế độ ăn uống của carbohydrates, mà còn là sự cân bằng giữa tất cả các chất dinh dưỡng, có nghĩa là, tỷ lệ của họ. Thức ăn nhiều đạm, chất béo, carbohydrate (đối với giảm cân không nhất thiết phải là người duy nhất kiều mạch, chúng tôi đã thảo luận vấn đề này) nên được tiêu thụ phù hợp với các mạch cung cấp điện phát triển. Khoảng nó có thể được tính theo ví dụ sau. Giả sử chế độ ăn uống calo của bạn năm 2000 kcal, và cùng một lúc bạn tăng cân. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả là cần thiết để giảm con số này đến 1400 kcal mỗi ngày. Do đó, nhu cầu protein sẽ 61 gram mỗi ngày (61 x 4 = 244), ví dụ: 244 kcal. Chất béo cũng không thể loại trừ, họ cần phải có khoảng 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Theo đó, số tiền còn lại - 670 - calo bạn sẽ nhận được từ carbohydrate. Chia con số này bởi 4 và nhận được 170 gram carbohydrate, nghĩa là, ngũ cốc, bánh mì nâu và rau. Giảm cân với niềm vui!