Cánh tay mở rộng trong dốc: kỹ thuật phẫu thuật và ảnh

Có khá nhiều bài tập, phát triển cơ tam đầu nhẹ nhõm. Hôm nay, chúng tôi sẽ thảo luận về một trong số họ - cánh tay mở rộng trong dốc với một quả tạ. Thông thường nó được sử dụng như một chất bổ sung cho chương trình đào tạo kinh nghiệm bodybuilders những người muốn mang lại trong một loạt các ngành nghề và không cung cấp cho cơ bắp của bạn làm quen với các bài tập tương tự. Nhiều người đánh giá thấp cơ tam đầu cánh tay mở rộng ở độ dốc và để lại nó cho sau này. Tuy nhiên, bài tập này rất hữu ích.

lợi ích của việc tập thể dục

cánh tay mở rộng ở độ dốc cho phép trau dồi hình dạng và địa hình của cơ tam đầu. Tập thể dục làm cho nó có thể làm việc ra tất cả người đứng đầu cơ tam đầu và thúc đẩy tăng trưởng nhanh chóng của nó ngay cả trong giai đoạn "trì trệ". Nguyên nhân chủ yếu - một bất thường so với các bài tập góc khác tác động đến cơ bắp mục tiêu. Bên cạnh đó, tại thời điểm co cao điểm, khi các vận động viên giữ song song tay xuống đất, các cơ tam đầu bổ sung nhận được một tải trọng tĩnh. Cả hai yếu tố này làm cho nó có thể liên quan đến những sợi cơ bắp, mà là những bài tập khác sẽ không được sử dụng.

Thường xuyên thực hiện cánh tay mở rộng với một quả tạ ở độ dốc, bạn có thể đạt được một cơ tam đầu nhẹ nhõm đẹp. Và cũng để cải thiện hiệu suất của họ trong thể thao khác nhau. Người mới bắt đầu chưa đạt trọng lượng thích hợp, để thực hiện cánh tay mở rộng trong dốc không có ý nghĩa. Đầu tiên, nó tạo ra để xây dựng nhẹ nhõm - "cắt" cơ bắp đã bị thổi phồng. Và thứ hai, không được đào tạo đầy đủ có thể phát sinh các vấn đề công nghệ.

cơ bắp mục tiêu

Trước khi tiến hành để thảo luận về kỹ thuật của việc thực hiện, nói một chút về cơ tam đầu. Triceps cơ bắp (cơ tam đầu) chịu trách nhiệm về cánh tay mở rộng ở khuỷu tay. Nó cần san lấp mặt bằng cẩn thận và đáp ứng tốt với tải thông thường.

cơ này bao gồm ba dầm, và là cơ bắp lớn nhất của bàn tay. Nhiều người quên đi triceps và sẽ trả tất cả các bắp tay chú ý của họ. Điều này là sai vì hai lý do. Thứ nhất, cơ thể phải phát triển hài hòa. Thứ hai, mà không có một nghiên cứu của các cơ tam đầu không đến khối lượng tay.

kỹ thuật thực hiện

Đúng kỹ thuật - chìa khóa để thực hiện hiệu quả của bất kỳ tập thể dục, và cánh tay mở rộng trong dốc không là ngoại lệ. Trau dồi kỹ thuật thích hợp trong trường hợp này là hơi nặng hơn các bài tập cơ tam đầu khác. Do đó, nó được khuyến khích để bắt đầu luyện tập trong gương với một vỏ trọng lượng nhẹ. Do đó, kỹ thuật này bao gồm các giai đoạn sau đây:

1. Đối với một sự khởi đầu trở thành một bên để băng ghế dự bị, hang động phía trước ở thắt lưng, nạc trên một cái ghế dài bằng một tay và đầu gối. Những ngôi nhà được chuyển đến một vị trí nằm ngang, di chuyển chân kia một chút trở lại. Cánh tay hỗ trợ cần được thẳng và đứng vuông góc với băng ghế dự bị. Một số vận động viên không phải là thuận tiện để vẽ đầu gối, chỉ cần đẩy chân ở vị trí của bước rộng. Tạo dáng chân trong trường hợp này không quan trọng. Điều quan trọng là cơ thể song song với sàn nhà với một uốn cong nhẹ ở thắt lưng.
2. Bây giờ bạn có thể mất một quả tạ. Các phóng được thực hiện bởi một đơn giản (thẳng) độ bám, tức là tay xoay tay cho cơ thể. Bây giờ bạn cần phải uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay vào một góc vuông và nâng khuỷu tay đến latissimus. Chúng ta phải phấn đấu để cánh tay trên song song với cơ thể, và cánh tay vuông góc. Nó thòng xuống thoải mái với một viên đạn. Ghi vị trí này, cụ thể là nó là nguồn gốc.
3. Hít một hơi thật sâu, bạn cần phải giữ hơi thở của bạn và duỗi thẳng cánh tay. Đồng thời, đảm bảo rằng nó đang chuyển động cẳng tay và cánh tay trên đã được sửa. Hãy thử để có được vào vị trí trên cùng càng nhiều càng tốt bằng thân cây đó hoặc thậm chí tăng nhẹ ở trên nó.
4. Sau khi đạt thời điểm hiện tại khi cánh tay được nâng lên đến mức tối đa, bạn cần phải thở ra và cố gắng càng nhiều càng tốt cho một vài giây để kéo dài cơ tam đầu.
5. Bây giờ, càng nhiều càng tốt dưới sự kiểm soát của cánh tay trên có thể được trả lại vị trí ban đầu của nó. Vì vậy nó là cần thiết để đảm bảo rằng các vai đã được cố định.
6. Làm cho số kế hoạch của thang máy bằng một tay, chuyển sang khác. Đây là phương pháp tiếp theo là một tạm dừng ngắn.

sắc thái quan trọng

Để thành công, điều quan trọng là phải làm mọi thứ một cách chính xác và chu đáo. Chú ý đặc biệt nên được trả cho những khoảnh khắc như vậy:

1. Thân cây là bắt buộc phải ở trong một vị trí nằm ngang. Nếu không, biên độ của chuyển động được giảm đi rất nhiều, và bạn không thể cung cấp cho các tải giới hạn cơ tam đầu. Và trên thực tế đây là bản chất của cuộc tập trận.
2. ngừng thở trong giai đoạn tích cực của tập thể dục là cần thiết để làm cho nó dễ dàng hơn để giữ cho cơ thể và cánh tay của vận động viên vào đúng vị trí.
3. Nếu bạn khắc phục khuỷu tay ở vị trí sai (lat thấp hơn) hoặc sẽ không duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay, sự co cơ bắp cuối cùng sẽ không đạt được.
4. Nó không phải là cần thiết để cố gắng giành chiến thắng quá nhiều trọng lượng. Nhiều vận động viên trẻ đang dùng quả tạ quá nặng, khiến chúng phải làm Jerks vào đầu của phong trào, để chuyển trọng lượng về phía trước. Và cuối cùng - để duỗi thẳng cánh tay. Như một kết quả của việc thực hiện kiểm soát, và chúng ta có thể không đi.
5. Tại điểm thấp nhất của quả tạ nên được định vị trực thuộc khuỷu tay, vuông góc với cơ thể và sàn. Nếu bạn thực hiện nó trước, vào vai, sau đó vào đầu phục hồi, bạn sẽ giúp các lực lượng quán tính. Chúng tôi không cần nó, vì mục tiêu chính của chúng tôi - để làm việc ra các cơ bắp và làm reps cao.
6. Để đầu dài của cơ tam đầu đã nhận được tải trọng tối đa, cố gắng làm việc thực hiện trong hai giai đoạn. Đầu tiên - nâng quả tạ và liên kết tay. Thứ hai - một leo lên dễ dàng ngay cả bàn tay trên cơ thể.
7. Việc bao vây phải song song với sàn nhà. Nó không phải là cần thiết để xoay thân và vai để giúp bạn nâng trọng lượng. Điều này sẽ dẫn không cho bơm của cơ tam đầu, và để tải cột sống, mà chúng ta không cần đến nó.
8. Có một phiên bản phức tạp hơn của bài tập - phần mở rộng trong độ dốc bằng cả hai tay cùng một lúc. Trong trường hợp này, băng ghế dự bị là không cần thiết. Người mới đến sẽ rất khó khăn để giữ cơ thể ở vị trí chính xác và thực hiện cùng một lúc tăng, vì vậy sửa đổi này là vận động viên thích hợp vừa và cao cấp.

Số lần lặp lại và trọng lượng

Chọn cân đáng trong một cách mà bạn có thể làm không ít hơn tám và không quá mười lần lặp lại. Số phương pháp - từ ba đến bốn. Như với bất kỳ bài tập cô lập khác, vai trò chính được chơi ở đây bởi số lần lặp lại và công nghệ, chứ không phải là trọng lượng.

đào tạo Trang chủ

Nếu mục tiêu của bạn - để hơi thắt chặt cơ thể và cung cấp cho các cơ bắp một hình dạng rõ rệt hơn, và đi cho rằng căn phòng sẽ không được mong muốn, đó là bài tập này sẽ phù hợp với bạn một cách hoàn hảo. Đối với nhà cơ tam đầu nghiên cứu sẽ là đủ để thực hiện cánh tay mở rộng ở độ dốc và dips. Bằng cách thực hiện các bài tập mỗi ngày khác, nó có thể dẫn đến không chỉ săn chắc cơ tam đầu, mà còn là toàn bộ vai tráng. Nếu bạn không có quán bar, bạn có thể làm cho cánh tay mở rộng ở độ dốc và push-up, hình ảnh trong số đó là đưa ra dưới đây.

phần kết luận

Hôm nay chúng ta gặp một bài tập thú vị như cánh tay mở rộng trong dốc. Hình ảnh và mô tả kỹ lưỡng để giúp bạn làm chủ nó không có vấn đề. Đừng quên rằng các cơ tam đầu gắn vào khối lượng của bàn tay, do đó, không bỏ bê nó! Một nhanh và cao kết quả chất lượng trong đào tạo chỉ đến sau một chấp hành cẩn thận của công nghệ và các quy định!