Toning các cơ bụng: 25 bài tập tốt nhất

Chúng ta phải thừa nhận rằng các bài tập bụng cơ bản không phải là thú vị nhất và thú vị trong thực hiện. Hơn nữa, chỉ nâng cao của cơ thể chạy hoàn toàn tất cả mọi người, không phải là lúc nào cũng là cách hiệu quả nhất để tác động vào các cơ bụng. Nếu bạn đang buồn chán với việc nâng cao cơ thể, đó là thời gian để xem xét các bài tập khác mà được nhiều hơn nữa thú vị, bất thường và hiệu quả khi đối phó với các cơ bắp báo chí.

Tay phía sau đầu của mình trong tư thế nằm ngửa

Bạn cần phải nằm ngửa, nâng chân của bạn và uốn cong đầu gối của họ và sau đó nhấc tay. Sau đó, nhúng tay sau đầu, và sau đó nhấc chúng đến vị trí ban đầu của họ. Nếu cần thiết, sử dụng quả tạ. Trong một cách tiếp cận nó được khuyến khích để làm khoảng 15 reps, nhưng bạn có thể điều chỉnh lại trạng thái hiện tại của bạn tăng hoặc giảm số lượng.

Circles sử dụng bóng

Đi bóng trong tay và đứng sao cho bàn chân là vai-width ngoài. Đón bóng và bắt đầu để mô tả nó vòng quanh trong không khí. Cuộn bóng tám lần theo một hướng, sau đó thay đổi hướng và lặp lại. bóng Y học - đây là điều mà bạn chắc chắn sẽ nhận được nếu bạn muốn thực hiện các bài tập hiệu quả như cơ bụng và các nhóm cơ khác. Trong trường hợp này, bạn cần làm vòng tròn rất rộng, như bạn sẽ, không uốn lưng.

chuyền bóng

Nằm trên sàn nhà, lấy một quả bóng thể dục, giơ tay của bạn với một bóng qua đầu anh, và nhấc chân của bạn. Sau đó, hạ cánh tay và chân của bạn theo hướng ngược nhau và giữ họ khỏi sàn. Giữ chúng một lần nữa, nhưng lần này giữ bóng giữa hai chân của mình, chứ không phải trong tay của bạn. Một lần nữa, hạ cánh tay và chân của bạn, giữ cho đôi chân bóng. Sau đó, một lần nữa Giữ tay và bàn chân, và một lần nữa chuyền bóng từ chân đến bàn tay. Lặp lại 10-20 lần, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn.

Từ "Bảng" vào "đu"

Cúi xuống trên sàn nhà và đặt bàn tay của bạn bên cạnh nhau. Dựa vào họ và trên đôi chân của mình, và sau đó uốn cong đầu gối của bạn và nâng khung xương chậu của bạn để làm cho ra con số "bảng". Giữ vị trí này, sau đó trở về bắt đầu từ đâu, nhưng không hạ xuống sàn, và dừng lại cho một tay. Bạn cần phải giữ ở vị trí đó một thời gian, và sau đó nhấc xương chậu và lặp lại những gì chúng ta đã làm trước đó. Làm 12-15 lần lặp lại các bài tập, và chỉ sau đó trở về vị trí ban đầu, thả xương chậu và chân trên sàn nhà.

xoắn Nga đến vị trí ngồi

Ngồi trên thảm, thắt chặt chân ông, uốn chúng trở lại một chút nghiêng. Đón một trọng và bắt đầu xoay phần thân trên của bạn quay theo các hướng khác nhau. Lần lượt ở hai bên tính là một sự lặp lại, và trong một đi bạn phải làm ít nhất mười sáu reps.

Flutter đá với thể dục dụng cụ băng

Ngồi trên sàn nhà, đặt băng bút thể dục trên đôi chân của họ, sau đó nằm trên lưng và bàn chân của bạn nhấc lên và kéo băng. Sau đó, bắt đầu nhúng chân đến lượt nó, như thể làm "kéo". Mỗi lần chân phải của bạn đi xuống, đếm một sự lặp lại. Bạn cần phải làm 10-15 lần lặp lại trước khi được nghỉ ngơi. Nếu bạn muốn làm cho nó khó khăn hơn, chân thấp dưới đây ở một góc độ gay gắt hơn. Vì vậy, sẽ rất khó để giữ họ, và cơ bụng của bạn sẽ làm việc tích cực hơn. Số lần lặp lại không thay đổi.

Plank trên khuỷu tay

Cúi xuống trên tấm thảm úp mặt xuống, và sau đó nhấc cơ thể vì vậy mà tay vẫn trên sàn cho đến khi khuỷu tay. Giữ lưng thẳng và giữ vị trí này trong khoảng nửa phút.

Gạt bỏ con lạc đà

Hãy quỳ xuống, lấy một cân và nhấn nó xuống ngực cô. Sau đó, dựa lạc hậu, trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại trên đầu gối.

bọ chết

Nằm trên sàn nhà, nhấc chân của bạn, sau đó uốn cong đầu gối của họ để tạo thành một góc chín mươi độ, giáp trong tay họ. Trên thở ra, duỗi thẳng cánh tay phải của bạn và chân phải để họ song song với mặt đất. Lấy vị trí bắt đầu và làm điều tương tự cho phía bên kia.

Cán ở một vị trí đứng

Nghỉ ngơi tay trong một quả bóng thể dục, phải mất một vị trí đó trở lại của bạn là thẳng. Sau đó, uốn cong về phía trước, cho phép bóng lăn dưới sức nặng của bạn, sau đó sử dụng các cơ bụng của bạn để trở về vị trí ban đầu của nó.

xoắn lại

Nâng cao chân của bạn để họ có ở một góc sàn, giữ chúng và di chuyển chúng lại với nhau. Đầu tiên chuyển chúng sang phía bên phải, giữ, và sau đó trở về vị trí bắt đầu và lặp lại cho phía bên kia.

Planck và lần lượt

Đứng tại quầy bar, nhặt một quả tạ. Nâng cao một cánh tay trần, biến toàn bộ cơ thể của mình. Giữ vị trí này, trở về với bản gốc, và sau đó lặp lại cho phía bên kia.

Đứng trên một chân

Đứng trên một chân, nghiêng cơ thể về phía trước và kéo dài cả hai cánh tay về phía trước để cơ thể và cánh tay song song với sàn nhà. Để giữ cân bằng kéo chân kia lại cũng vì vậy mà nó là song song với sàn nhà.

bóng Lumberjack

Đứng thẳng và rộng nơi chân. Đón bóng bằng cả hai tay sang một bên, và sau đó thực hiện một động thái theo hướng ngược lại, như thể bạn đốn củi. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho phía bên kia.

kéo

Nằm trên sàn nhà, nhấc chân của bạn theo chiều dọc để trần. Sau đó, dưới một chân để nó là inch từ mặt đất và song song với sàn nhà. Nhấc chân và lặp lại cho người khác.

Sườn trên mặt

Lấy một quả tạ bằng cả hai tay và nhấc nó lên đầu. Dần dần uốn cong về phía bên phải, ở lại một thời gian, và sau đó uốn cong sang bên trái.

chó chim

Nhận được trên tất cả bốn chân, lưng nên thẳng, và bấm chặt chẽ. Nhấc và kéo cánh tay phải về phía trước, mở rộng chân trái của bạn trong khi trước đây. Quay trở lại vị trí bắt đầu và làm điều tương tự, thay đổi tay và chân.

Plank on the ball

Đứng tại quầy bar, bàn chân trên quả bóng tập thể dục. Sau đó từ từ cuộn nó vào bản thân, nâng cao xương chậu trở lên cho đến khi cơ thể bạn sẽ không tạo thành một góc 90 độ. Sau đó trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.

Plank với sự thay đổi của bàn tay và bàn chân

Đứng tại quầy bar, sau đó nhấc và kéo ra khỏi bàn tay phải, thang máy của mình và kéo phía sau chân trái. Giữ vị trí này, sau đó trở về với bản gốc và thay đổi tay và chân.

Planck nhảy

Đứng tại quầy bar, và sau đó kéo lên chân nhảy về phía trước và bên phải. Nhảy trở lại để quay trở lại quầy bar, và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

dây đeo phía trên khuỷu tay

Đứng ở thanh bên, dựa vào khuỷu tay của mình, uốn cong tay kia ở khuỷu tay. Khuỷu tay của bàn tay đó là trên đầu, hạ xuống trên vòng cung, và sau đó trở về vị trí mà tại đó để bắt đầu tập thể dục.

Một con chó nhìn xuống

Đi theo con chó đặt ra, phải đối mặt xuống. Ngay sau khi chuyển tất cả sức nặng của thân bàn tay của bạn và đưa đầu gối trái vào mặt, và sau đó nhấc một chân của bạn lên càng nhiều càng tốt. Sau đó hạ thấp nó để bạn có thể mất vị trí mà tại đó để bắt đầu tập thể dục. Bước tiếp theo là để thực hiện các điều kiện tương tự cho các chân ngược lại.

bóng Alphabet

Đón bóng, đứng thẳng, chân nằm cách xa nhau. Kéo bóng trước mặt anh trong tay và bắt đầu viết với nó trong bảng chữ cái không khí. Bạn có thể dần dần làm cho chữ ngày càng nhiều.

Đưa ra vận động viên với lượt

Đứng ở vị trí của vận động viên bằng cách lấy một quả tạ bằng một tay. Bắt đầu để nâng quả tạ, uốn cánh tay ở khuỷu tay. Làm điều này cho một nửa phút, sau đó chuyển sang tay.

máy xay

Mất hai quả tạ, một cho mỗi bàn tay, đứng thẳng, chân nằm cách xa nhau. Cúi xuống và thả một quả tạ ở chân bằng cách di chuyển hông của bạn theo chiều ngược lại, và mặt khác phải được nêu ra ở trên đầu cô thì bạn nên làm như vậy, nhưng theo một hướng khác.