Thích hợp dinh dưỡng - đây là những gì? Khái niệm cơ bản của chế độ dinh dưỡng tốt

dinh dưỡng hợp lý - đó là một chế độ ăn uống? Không chút nào, chế độ ăn uống được gọi là một khóa học ngắn hạn hạn chế thực phẩm nghiêm trọng với mục đích để mất một số tiền nhất định của kg. Hiệp hội với cô ấy không phải là dễ chịu nhất: cảm giác liên tục đói, chóng mặt, da kém và tóc. Ngoài ra, khi kết thúc quá trình (hoặc là cắt đứt do thất bại), tất cả với hầu như không đổ kgs trở lại vị trí của họ. Khó gọi phương pháp này để chống béo phì hợp lý. Không, đúng chế độ dinh dưỡng - là một cách mới của cuộc sống đó không phải là khó chịu và ngắn. Thay đổi thói quen ăn uống liên quan đến việc bình thường hóa sự trao đổi chất, và do đó, trọng lượng dần dần trở lại bình thường.

Làm thế nào để đào tạo chính mình để ăn uống đúng cách

Hãy đưa ra một định nghĩa thô của khái niệm đang được xem xét để điều hướng rõ hơn về chủ đề của bài báo. Vì vậy, ăn uống đúng cách - đó là một chế độ ăn uống đầy đủ và cân bằng gồm các sản phẩm tự nhiên và chất lượng cao, mang đến cho cơ thể một bộ hoàn chỉnh các protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất, tức là đáp ứng tất cả các nhu cầu và đi cho anh ta.

Phân tích thực đơn của mình và đi trên một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cần phải hiểu một vài quy tắc:

• Thực phẩm - là một loại nhiên liệu cho cơ thể mà từ đó năng lượng được sản xuất. nhiên liệu tốt không chỉ cung cấp hoạt động trơn tru, mà còn ngăn ngừa nhiều "thất bại".
• Ăn uống lành mạnh thực sự có khả năng bảo vệ chống lại nhiều loại bệnh - chủ yếu là các bệnh về đường tiêu hóa và hệ thống tim mạch, ung thư, đái tháo đường, tăng huyết áp.
• Nếu bạn - một chế độ ăn uống khỏe mạnh, sau đó loại bỏ khỏi chế độ ăn uống soda, khoai tây chiên, mayonnaise và các sản phẩm độc hại khác mà không có bất kỳ sự thỏa hiệp. Nhiều người trong số các tội lỗi đầu tiên trong đồ ngọt, nhưng đó chỉ là đôi khi có thể là một vấn đề khác nhau, rằng nó là tốt hơn không chọn "sát thủ" nhất. sô cô la nguyên và mứt, sữa đặc, tất nhiên, cao calo, nhưng goodies hữu ích. Một bánh chuẩn bị với bơ thực vật và phong phú khác nhau của kem béo, khó có thể được gọi là thực phẩm lành mạnh.
• Nó là cần thiết để di chuyển ra khỏi thói quen của tất cả là giòn. Nướng, sản phẩm hầm hoặc nấu chín là lành mạnh hơn nhiều. dinh dưỡng hợp lý - đó là một hệ thống, trong đó hàm ý tuân thủ tất cả các quy tắc. Nhưng những vi phạm nhỏ của chế độ trong trường hợp đặc biệt (Tết, kỷ niệm) sẽ không gây ra thiệt hại lớn.

Chúng tôi - những gì chúng ta ăn

Trên thực tế, nó là rất khó chấp nhận như một khái niệm trừu tượng như chế độ dinh dưỡng thích hợp. "Menu cho ngày" âm thanh đơn giản hơn nhiều. Chúng tôi chắc chắn sẽ nhận được để xem xét chi tiết chế độ ăn uống của bạn, nhưng bây giờ chúng ta hãy phân tích đặc điểm của xây dựng các kim tự tháp thực phẩm. Nó được dựa trên nguyên tắc tách tất cả các nhóm sản phẩm đó sẽ tạo ra các chế độ ăn uống tối ưu cho cả ngày.

Hãy xem xét các nhu cầu kim tự tháp từ dưới lên. Base - đây là những thực phẩm mà bạn cần phải ăn trên một cơ sở hàng ngày đủ số lượng. Điều này toàn bộ bánh mì ngũ cốc, bột yến mạch, gạo và mì ống từ lúa mì cứng. Đây là nền tảng, đó là điều cần thiết để chế độ dinh dưỡng tốt. Thực đơn cho ngày nhất thiết phải bao gồm các loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể với carbohydrate phức tạp, ví dụ E. Một nguồn tin quan trọng. Năng lượng. thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho cơ thể các chất xơ cần thiết và các vitamin nhóm B. Nhiều người tin rằng ăn bánh mì dẫn đến tăng cân, nhưng trên thực tế đây là không đúng sự thật, nếu bạn không thêm vào đó trong rất nhiều bơ, muối, nước xốt béo hoặc pho mát.

khối kim tự tháp tiếp theo bao gồm các loại rau. Nó là một nguồn cung cấp chất xơ và vitamin, nhiều trong số đó cung cấp cho cơ thể với protein. Toàn bộ thiếu chất béo cho phép bạn sử dụng các sản phẩm này hầu như không có giới hạn. Bằng cách này, khoai tây cũng rất hữu ích cho cơ thể, vì nó chứa số tiền tối đa các chất dinh dưỡng. Điều quan trọng là để ăn các loại nước ép rau. Trên cùng một dòng với độc rau quả. chế độ dinh dưỡng thích hợp cho phụ nữ khó có thể tưởng tượng nếu không có những sản phẩm ngon và khỏe mạnh. Trái cây là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất, mà không có nó rất khó để có làn da đẹp, tóc khỏe mạnh và móng tay. trái cây hữu ích dưới mọi hình thức. Bạn có thể ăn tươi hoặc tươi đông lạnh, sấy khô hay đóng hộp.

Khối tiếp theo - đó là sản phẩm protein. Thành phần quan trọng nhất của chế độ ăn uống, như protein chịu trách nhiệm cho một số lượng lớn của các quá trình trao đổi chất xảy ra trong cơ thể. chế độ dinh dưỡng thích hợp cho phụ nữ nhất thiết phải bao gồm thịt, cá, các loại hạt, trứng, đậu và các loại đậu. Họ cũng là nguồn quan trọng của sắt, kẽm, vitamin nhóm B. khối này bao gồm một nhóm lớn - Sữa và các sản phẩm từ sữa - một nguồn quan trọng của canxi, protein và vitamin B12. Nó nên được lưu ý rằng sự lựa chọn nên giống ít chất béo, vì chúng chứa tối thiểu là calo và tối đa các chất hữu ích. Đừng quên rằng chúng ta đang thảo luận về chế độ dinh dưỡng thích hợp. Ăn tối đặc biệt nên chứa một sản phẩm calo tối thiểu.

Cuối cùng, phía trên cùng của kim tự tháp của chúng ta - là chất béo, dầu và đồ ngọt. Cao calo và các loại thực phẩm rất bổ dưỡng. Chúng trong chế độ ăn uống nên ít có khả năng từ bỏ mặc dù không phải là giá trị nó.

khẩu phần hàng ngày

Để nói về dinh dưỡng hợp lý là thực chất hơn, chúng ta hãy đưa ra một ví dụ, đó là hầu như mỗi ngày có thể được theo sau, tất nhiên, với điều chỉnh. Nguyên tắc đầu tiên của ăn uống lành mạnh là phải có một bữa ăn sáng thịnh soạn. Một hiện thân tuyệt vời của sự bắt đầu của ngày sẽ là một mảnh nhỏ của thịt, gạo và phần cup (200 g) salad rau. Hoàn thành các bữa ăn với một tách trà với chanh và thậm chí một số trái cây. Bạn có thể đề nghị một lựa chọn: ức gà với pho mát, khoai tây luộc và trà với trái cây.

Như một món ăn giữa sáng và bữa trưa có thể là một màu cam hoặc bưởi, một số ít các loại hạt. Nhưng bữa tối - một bữa ăn hoàn chỉnh, mà không nên bỏ qua. Ngoài ra, bạn có thể gợi ý một vài bánh mì nướng với cá nướng và salad xanh. Phương án thứ hai có thể là một phần của gạo lứt với rau hầm. Bạn có thể chọn một loại trà bạc hà hoặc một nước không có ga. Tốt dinh dưỡng nhất thiết ảnh hưởng đến tính hợp lệ của các bữa ăn. Trên thực tế, chế độ phải được quan sát một cách cẩn thận, nhanh hơn sự trao đổi chất của bạn được phục hồi và do đó, sẽ không có vấn đề với cân nặng dư thừa. Do đó nó cũng không thể nào bỏ lỡ bữa ăn trưa. Đồng thời các món ăn nặng không nên. Hoàn hảo cho một sữa chua ăn nhẹ buổi chiều hoặc sữa chua.

Bây giờ chúng ta đến với những bữa ăn, được tiến hành xung quanh rất nhiều cuộc tranh luận, tuy nhiên, không phủ nhận các bữa ăn tối dinh dưỡng hợp lý. Một điều nữa là các sản phẩm calo sử dụng vào buổi tối, không nên quá cao. Một hiện thân tuyệt vời sẽ hầm rau với bánh mì nướng hoặc 150-200 g skim sữa đông.

Xin lưu ý rằng chế độ ăn uống này cho một người bình thường. Nó có thể được bổ sung bằng các loại rau và trái cây, các loại hạt và quả mọng. Nhưng nếu mục tiêu của bạn - giảm cân, chế độ ăn uống nên được điều chỉnh tùy thuộc vào nhiệm vụ. Bởi vì ăn uống và giảm cân khỏe mạnh - không đồng nghĩa như nhiều người quen với việc suy nghĩ.

giảm cân thích hợp và giảm cân

Làm thế nào để liên hệ với một chế độ ăn uống và giảm cân đúng đắn? Trong thực tế, một chế độ ăn uống lành mạnh đòi hỏi sự hoạt động đầy đủ của cơ thể và ngăn ngừa tăng cân, để giảm cân nhưng có hệ thống riêng biệt. Tuy nhiên, các thực phẩm đúng cách (đánh giá của nhiều người đề nghị thanh đó để nó dễ dàng và dễ chịu) đề nghị xóa các sản phẩm chất béo và có hại, chẳng hạn như thức ăn nhanh, soda, và nhiều người khác, đóng góp cho sự phát triển của bệnh béo phì. Loại trừ những thực phẩm này và thay thế chúng bằng các loại trái cây và rau quả sẽ dẫn đến giảm cân dần dần.

Đó là những món ăn đúng - đây không phải là một hệ thống để giảm cân, nhưng đừng vội bỏ cuộc và tìm kiếm nó trên chế độ ăn Internet lạ mà hứa hẹn giảm cân nhanh chóng. Đối với tất cả trong số họ vi phạm các quy tắc hồng y. Để có được một, ngắn hạn ổn định không cần một chế độ ăn uống, nhưng một cách mới của cuộc sống. Vì vậy, các nguyên tắc ăn uống lành mạnh, mà chúng tôi trích dẫn ở trên, nên có mặt trong hệ thống và giảm cân. Sự khác biệt nên chỉ có một: để giảm cân, bạn cần phải giảm calo chế độ ăn uống hàng ngày.

Nhiều hay ít thì rõ ràng những gì mà sức mạnh chính xác. Nhận xét của những người hoàn toàn xây dựng lại chế độ ăn uống của họ, phù hợp với nguyên tắc của nó, họ nói rằng sức khỏe của họ được cải thiện nhiều, và bị thiếu các món ăn thú vị không phải, bởi vì bạn có thể đưa ra nhiều bữa ăn tuyệt vời, món tráng miệng và goodies khác từ các sản phẩm hữu ích và cần thiết cơ thể.

Những gì bạn cần phải biết nếu bạn đang đi để giảm cân

Điều quan trọng là phải đặt mục tiêu và ưu tiên đúng. Tốt hơn bằng văn bản hợp đồng với chính mình, cho những gì khoảng thời gian và bao nhiêu kg bạn muốn giảm cân. Trên cơ sở này, chúng tôi hình thành chế độ ăn uống, đừng quên về chế độ dinh dưỡng đúng đắn. Ảnh thực hiện trước khi bắt đầu khóa học, sẽ không di chuyển ra khỏi mục tiêu. lượng calo tối đa tính bằng công thức sau:

Đối với nam giới: 66 + (13,7 x trọng lượng) + (5 x chiều cao tính bằng cm) - (6,8 x tuổi tính theo năm trên).

Đối với phụ nữ, công thức hơi khác: 655 + (9.6 x trọng lượng) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) - (4,7 x tuổi tính theo năm trên).

Bạn nhận được một số phản ánh sự trao đổi chất thực sự của bạn. Bây giờ, kết quả phải được nhân với một yếu tố tương đương với mức độ hoạt động thể chất. Khi ít vận động lối sống nó tương đương với 1,2, nhưng nếu bạn làm tập thể dục nhẹ 1-3 lần một tuần, nhân với 1.375. Diễn ra đào tạo chuyên sâu 3-5 lần mỗi tuần tương đương với hệ số 1,55, và tập thể dục nặng hàng ngày - 1. 725. Số dẫn - số lượng calo cơ thể của bạn sử dụng mỗi ngày. Nếu cần thiết phải giảm cân, nó là cần thiết để giảm số lượng của sự gia tăng các hoạt động thể chất.

Khi lựa chọn một chế độ ăn uống, bạn nên tham khảo ý kiến một chuyên gia dinh dưỡng, và, tất nhiên, đừng quên về chế độ dinh dưỡng đúng đắn. Ảnh "trước" và "sau" sẽ là một động lực tuyệt vời để tiếp tục giữ cho nó khỏi dính. Nhưng bất chấp những mong muốn mạnh mẽ để giảm cân, bạn nên theo dõi sự thay đổi nhỏ nhất trong sức khỏe. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, xuất hiện khó chịu hay đau đầu đã xấu đi tình trạng sức khỏe và làn da - đó là một dấu hiệu chắc chắn rằng thực phẩm là không cân bằng. Vì vậy, bạn xâm phạm bản thân trong các yếu tố cần thiết. Chỉ có một bác sĩ có thể thực hiện một chế độ ăn uống ngày tối ưu. dinh dưỡng hợp lý rất dễ dàng để tuân thủ, một chế độ ăn uống như vậy không gây bệnh tật và không để lại cảm giác rằng bản thân bạn phần nào hạn chế.

chế độ ăn uống gần đúng đối với phụ nữ

Để giảm cân, nó là cần thiết để hạn chế lượng calo, có nghĩa là một chút thắt lưng buộc bụng. Tuy nhiên, một chế độ dinh dưỡng thích hợp mà không có một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng? Bắt đầu một ngày mới với cháo là tốt nhất, với yến mạch lớn hoặc lúa mì, luộc trong nước. Bổ sung cho bữa ăn táo vào buổi sáng và uống cà phê với sữa. Đừng bỏ lỡ bữa ăn trưa, ông cần không ăn quá nhiều vào bữa trưa. Bên cạnh đó, cơ thể được sử dụng để thức ăn đi kèm thường, và không còn trì hoãn mỡ trong thùng, như là trường hợp với hạn chế nghiêm ngặt và phá vỡ còn giữa các bữa ăn. Như một bữa ăn trưa phù hợp với một cốc sữa chua và một vài quả mơ hoặc các loại trái cây khác.

Ăn trưa cũng quan trọng. Hãy chắc chắn để nấu ăn một miếng cá hoặc thịt cho một cặp vợ chồng. Bổ sung có thể phục vụ một tách xà lách trộn, một củ khoai tây nướng. Vào giờ ăn trưa tốt nhất là ưu tiên cho các món salad rau, ví dụ, cà rốt bào với ô liu. Cuối cùng, bữa tối: đừng từ bỏ các sản phẩm protein. Om ức gà với rau sẽ rất tiện dụng.

Chúng tôi sửa chữa kết quả. Điều quan trọng - hệ thống

Trên thực tế, để tổ chức một chế độ ăn uống thích hợp - một bài học đơn giản, điều chính - để tiếp tục tuân thủ nó một cách nhất quán. Điều quan trọng nhất ở đây - trên một cơ sở hàng ngày để quan sát chế độ, mặc dù công việc, trường học và những thứ khác. Bạn không thể ép buộc cơ thể để chết đói hoặc để dạy nó vào cảm giác đói, bởi vì trong hoàn cảnh như vậy nó sẽ được bất kỳ mảnh thêm kén. Hãy nhớ rằng các cảm giác mệt mỏi trong quá trình ăn kiêng. Đây là kết quả của những gì sợ hãi tất cả các chất dinh dưỡng cho cơ thể cố gắng để bảo tồn, sự trao đổi chất chậm lại. Ăn 4-6 lần một ngày, bạn cho bản năng của bạn để biết rằng mọi thứ đều theo thứ tự, trong chế độ này, sự trao đổi chất bình thường và cân. Bạn có thể là xung quanh dinh dưỡng hợp lý cho bản thân và điều chỉnh nó trong quá trình này.

Uống nước nó là cần thiết để

Cam kết của chế độ dinh dưỡng tốt - đó là mong muốn của bạn được khỏe mạnh và xinh đẹp. Tuy nhiên, cần phải tiêu thụ nhiều nước nhiều người quên. Cố gắng giảm thiểu cà phê và trà, và thay vào đó uống ít nhất 2 lít nước tinh khiết mỗi ngày. Không cần phải cố gắng uống cùng một lúc chuyện bình thường. Nó là tốt hơn để thực hiện một chai và uống liên tục khi họ trở nên khát nước.

Nghe nhớ

Thậm chí nếu các chuyên gia dinh dưỡng làm việc cho bạn một cách chi tiết những thực phẩm phù hợp với một tháng, nó không phủ nhận sự cần thiết phải lắng nghe những tín hiệu của cơ thể. Chúng tôi sử dụng để ăn vì thức ăn là hương vị, hấp dẫn, đó là bữa ăn rất thú vị. Nhưng trên thực tế, cơ thể biết rằng nó bây giờ là cần thiết. Nếu bạn muốn không thể chịu được ngọt ngào, có lẽ đó là trong thời điểm này có một nhu cầu rất lớn về năng lượng. Nhưng nó là tốt hơn thay vì bánh béo cho phép bản thân một miếng sô cô la vào buổi sáng.

Các đơn giản hơn, thì càng tốt

Hãy nhớ rằng ăn ông bà của chúng tôi. Họ chủ yếu là súp và các loại ngũ cốc, rau, cá hoặc thịt. Hôm nay chúng ta quen với việc phức tạp, đa thành phần, xà lách, nước xốt. Trong một nhảy vọt như vậy hương vị khó khăn để xác định hàm lượng calo của món ăn. Nếu chúng ta mở rộng trưa gồm salad, cá với nước sốt pho mát với khoai tây và bánh sô cô la với trà trên các thành phần, họ sẽ hơn 20, và trong thực tế cho chia mỗi trong số họ đòi hỏi các enzyme của nó. Đó là những gì nhấn mạnh đến bác sĩ, làm cho thực phẩm phù hợp với các cô gái. Thực đơn nên càng đơn giản càng tốt, và các bữa ăn - có thể nhẹ. Ví dụ, không cần thêm vú tưới gà với mayonnaise và phô mai ngủ - vì vậy bạn giảm các tính chất hữu ích của cả hai sản phẩm protein. Tốt hơn để chia chúng thành hai bữa ăn khác nhau. Này áp dụng cho hàm lượng calo của sản phẩm, nếu có thể, nó luôn luôn là tốt hơn để tránh thêm vào món ăn dầu, và thạch, cố gắng chọn ít chất béo. Tất nhiên, chất béo cơ thể cũng là cần thiết, nhưng trong một số lượng rất nhỏ. Một mảnh nhỏ của bơ cho bữa ăn sáng hoàn toàn ghi đè lên các nhu cầu hàng ngày.

Chú ý không chỉ về số lượng mà còn là chất lượng của các

Trên thực tế, một trong những quy tắc ăn uống lành mạnh nói rằng cơ thể có để có được một bộ đầy đủ các cần thiết chất, protein, chất béo, carbohydrate và chất khoáng. Để làm điều này tốt, thức ăn nên tươi và tự nhiên. Hãy chú ý đến sự hiện diện của chất bảo quản trong thực phẩm, và chẳng mấy chốc bạn sẽ trở lại quen thuộc với chế độ ăn uống tổ tiên của chúng tôi. Tất cả những gì được bán tại các siêu thị, đóng gói trong một hộp đẹp chứa một lượng nhiều hay ít phụ gia, chất ổn định và các thành phần không cần thiết và thậm chí có hại khác. Do đó, ưu tiên cho các sản phẩm, trong đó số tiền tối thiểu của họ hoặc không gì cả. Theo quy tắc này, bạn sẽ tiết kiệm ngân sách của bạn, bởi vì trái cây tươi và rau quả là rẻ hơn nhiều so với đóng hộp, cùng áp dụng cho thịt và xúc xích. sản phẩm hữu ích một cách nhanh chóng làm ướt cơ thể với các chất thiết yếu, có nghĩa là bạn sẽ không quấy rầy đói chỉ vì chế độ ăn uống không đủ của một phần tử quan trọng.

nhượng bộ nhỏ

dinh dưỡng hợp lý - nó không phải là một chế độ ăn uống, có nghĩa là nó không bị hạn chế bởi thời gian. Bởi vì chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt (không ăn bánh mì hoặc ngọt ở tất cả) không làm việc ở đây. Hạn chế duy nhất là có thể xem xét việc sử dụng thức ăn nhanh, chất béo cao, quá ngọt và thức ăn mặn. Trong trường hợp này, với số lượng hợp lý cơ thể cần bánh mì và đường, và thậm chí mỡ lợn, mà cũng có các tính chất hữu ích. Do đó chúng tôi cung cấp đến sự chú ý của bạn vào đầu bài viết của kim tự tháp thực phẩm. Cơ sở của điện sẽ phục vụ các thành phần lành mạnh nhất và một bổ sung nhỏ có thể phục vụ người khác. Theo nguyên tắc này, bạn tiết kiệm cho mình từ các lớp dằn vặt và những hạn chế không cần thiết và tập thể dục hoàn toàn vô hiệu hóa những thái quá.

Lần đầu tiên làm theo một nguyên tắc ăn uống lành mạnh nó có vẻ phức tạp. Không đủ sốt cà chua và sốt mayonnaise, soda và xúc xích, thực phẩm dường như tươi. Nhưng sau đó bạn bắt đầu cảm thấy nhẹ nhàng, hạnh phúc và đi kèm sự thờ ơ đầy đủ theo sự thái quá có hại, mà ban đầu bạn thiếu. Được khỏe mạnh và xinh đẹp!