Làm thế nào để giảm cân trong phòng tập thể dục? Lựa chọn các giảng viên và chương trình đào tạo

Nhiều người trong số chúng tôi ít nhất một lần trong đời để hiểu những gì họ cần phải giảm cân. Và mọi người đều đặt ở những lời này nghĩa cá nhân của riêng mình. Đối với một người là chỉ số chính của quy mô, cho một điều quan trọng là phù hợp và mỏng là, thứ ba muốn để loại bỏ các inches thêm chỉ vấn đề khu vực, và vân vân. Việc đầu tiên mà nói đến cái tâm cho một người có nhu cầu giảm cân - đó là một chế độ ăn uống. Ngày nay có rất nhiều chế độ ăn khác nhau nhằm mục đích đốt cháy chất béo, nhưng chúng không hiệu quả mà không cần tập thể dục.

Đối với những người cần phải giảm cân chỉ hơi và mang lại cơ thể trong giai điệu, đủ các loại hoạt động thể chất, như đi bộ, bơi lội, đạp xe, chạy và vân vân. Một sự lựa chọn tốt cho người đàn ông hiện đại không ngừng chiếm đóng bởi máy chạy bộ để giảm cân. Đánh giá cho thấy mô phỏng thời gian thử nghiệm này cho phép để giữ cho cơ thể trong tình trạng tốt và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, những người muốn giảm cân đột ngột và nhanh chóng, đi đến phòng tập thể dục. Slimming sử dụng tập thể dục ở đây nghiêm trọng. Đó là tất cả là theo thứ tự, họ cần phải được tham gia dưới sự hướng dẫn của một giảng viên có kinh nghiệm. Hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu làm thế nào để giảm cân trong phòng tập thể dục, và xem xét một số bài tập điển hình.

ngày bắt đầu: khía cạnh chính

Tàu hỏa, ít nhất là lúc đầu, dưới sự hướng dẫn của một giảng viên chuyên nghiệp. Thực tế là việc thực hiện là rất quan trọng kỹ thuật chính xác. Nếu bạn làm một bài tập một cách chính xác, nó sẽ không hiệu quả. Hơn nữa, cách tiếp cận không biết chữ để nghệ thuật chuyển động tạo ra các nguy cơ chấn thương nghiêm trọng, bởi vì hầu hết các bài tập thực hiện với trọng lượng.

Kể từ khi các lớp học đừng ngại hỏi tên của giảng viên tại phòng tập thể dục, phương pháp của họ sử dụng, và an toàn. Tất cả đều là người mới đến một lần. đào tạo quần áo nên được thoải mái, do đó nó không cản trở chuyển động. Đó là khuyến cáo dành ưu tiên cho tự nhiên, vải thoáng khí. Vải tổng hợp là kém không khí thấm, tạo cảm giác khó chịu, đặc biệt là trong tập luyện căng thẳng.

Bạn cần tham gia một cách thông minh, không cuồng tín. mệt mỏi quá mức là đầy microtrauma cơ bắp, do đó, không cho phép nó. Đối với người mới bắt đầu sẽ giúp bạn đối phó với đủ cho 45-60 phút ba lần một tuần. Bạn có thể rèn luyện mỗi ngày và quan trọng hơn, để các nhóm cơ bắp cùng không được nạp vào hai ngày liên tiếp. Nếu không, các cơ bắp sẽ không có thời gian để hồi phục.

Lập kế hoạch đào tạo

Trước khi bạn đi đến phòng tập thể dục để giảm cân, bạn cần phải thực hiện một kế hoạch học tập rõ ràng. Theo đuổi sự phát triển của nó, nó là cần thiết để đưa vào tài khoản rằng sự phục hồi đầy đủ các cơ bắp sau khi tập luyện căng thẳng mất một tuần trung bình. tải Daily nhóm cơ bắp cùng không có ý nghĩa từ quan điểm của giảm cân, và từ quan điểm của sức khỏe. Tất nhiên, để đào tạo mỗi tuần một lần là không hiệu quả. Tốt nhất là một lịch trình khi các cơ bắp được chia thành hai loại, cơ bắp cụ thể loại được tham gia trong một ngày, và tập luyện được tổ chức 5 ngày một tuần. Do đó, tất cả các nhóm cơ bắp được nghỉ ngơi trên ba ngày liên tiếp (2 ngày nghỉ và một ngày nào đó, được gắn vào đầu ra khi họ không làm việc). Đôi khi các cơ bắp được chia thành ba loại. Cả hai phương pháp cho thời gian cơ bắp nghỉ ngơi, nhưng tôi không cho phép cơ thể để mất giọng. Nếu bạn không thể đào tạo trong năm ngày, và ba sẽ là đủ, ít nhất là lúc đầu.

Có bị xử lý với thời gian biểu nên phân phối các cơ bắp trong hai hoặc ba ngày. Đó là khuyến cáo để làm việc ra ít nhất ba nhóm cơ bắp mỗi phiên. Đó là mong muốn kết hợp các nhóm lớn và nhỏ. Quan trọng nhất, nó là cần thiết để xem xét trong trường hợp này là một thực tế rằng có những cơ bắp có thể trợ giúp trong công việc của nhau, và có cơ bắp đối kháng. Ví dụ, trong báo chí băng ghế dự bị, đó là một cuộc tập trận lớn để đào tạo ngực, cơ tam đầu và được sử dụng là vai thứ yếu. Do đó, nó được khuyến khích đào tạo những nhóm cơ bắp trong một ngày. Nếu hôm nay là làm việc ra ngực, cơ tam đầu và ngày mai, sau này sẽ không nghỉ ngơi.

Cần lưu ý rằng nhóm cơ bao gồm một số phòng ban / dầm (sau đó, họ là nhóm). Mỗi bộ phận thường làm việc ra khỏi một thay đổi cụ thể của một tập thể dục. Những thay đổi nhỏ trong các hình thức, ví dụ, thân cây nghiêng hoặc bàn chải xoay có thể chuyển hướng một tải đó cho chùm tia khác.

Mỗi bài tập được thực hiện trong 2-4 cách tiếp cận, giữa mà cần nghỉ ngơi lên đến 5 phút. Để lưu trữ chất béo bị đốt cháy mãnh liệt, nó là cần thiết để tăng dần trọng lượng của đạn. Các bài tập cho giảm cân dành cho nam giới trong phòng tập thể dục, không khác so với phụ nữ. Sự khác biệt nằm ở chỗ mức độ căng thẳng và tập trung vào vấn đề khu vực khác. Chương trình cho trẻ em gái ở phòng tập thể dục thường liên quan đến nghiên cứu hoạt động của chân, mông và bụng, trong khi nam giới ít để ý đến cơ thể thấp hơn.

thức ăn

Đáp lại một câu hỏi về làm thế nào để giảm cân một cách nhanh chóng, tham gia vào việc tập thể dục, nhiều giáo viên thiếu kinh nghiệm có thể khuyên ăn ít hơn. Đây là phương pháp sai. hệ thống tự điều chỉnh cơ thể bị phức tạp của chúng tôi có chức năng cân bù. Nếu tập thể dục build-up có một sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng, cơ thể chuyển sang chế độ tự bảo quản và gửi tất cả các vật liệu trong dự trữ chất béo, trong trường hợp bạn chạy ngắn một lần nữa. Do đó, các bữa ăn trong đào tạo phải được hoàn thành. Tất nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều, quá. Nó nên tiêu thụ khoảng 350 gram thức ăn mỗi 4 giờ.

Tuy nhiên, chế độ ăn uống bình thường vẫn còn phụ thuộc vào một số điều chỉnh. Việc sử dụng các bánh kẹo và các sản phẩm bánh mì giới hạn mong muốn. Ngoài ra, tránh đứng cọ và chất béo chuyển gen. Họ đang kém hấp thụ bởi cơ thể và tạo ra chất béo dằn chưa bôi, thoát khỏi mà không phải là dễ dàng. Nó cũng được khuyến khích để chú ý đến các chỉ số đường huyết của thực phẩm. Nó lý tưởng không được vượt quá 50. Các chế độ ăn uống của con người tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên nên giàu protein và vitamin. Nhưng việc sử dụng các chất béo và carbohydrate và có thể được cắt.

Khi giảm cân với sự giúp đỡ của các phòng tập thể dục rất đáng để suy nghĩ về chế độ ăn uống của bạn trong một cách mà các protein khoảng 50% của tất cả các chất dinh dưỡng. Trong số các loại thực phẩm giàu protein gồm: thịt gà và trứng, cá, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa.

Trong số các carbohydrate hữu ích, nó là đáng chú ý đến: ngũ cốc, rau, hoa quả, trái cây và muesli khô.

chế độ uống

Đáp lại một câu hỏi về làm thế nào để giảm cân trong phòng tập thể dục, nó là đáng nói về việc sử dụng một lượng vừa đủ chất lỏng. Các chỉ tiêu tiêu thụ nước hàng ngày của trung bình 2-2,5 lít. Tất nhiên, nó có thể thay đổi tùy theo đặc điểm cá nhân của sinh vật. Có một cách rất đơn giản để kiểm tra xem đủ nước sẽ giúp cơ thể của bạn. Tại mức tiêu thụ tối ưu của nước tiểu lỏng rõ ràng màu sắc ánh sáng. Nếu nó là màu vàng, nó là cần thiết để tăng lượng nước. Trong mọi trường hợp, nó không phải là cần thiết phải nhờ đến cực đoan. lượng chất lỏng quá mức dẫn đến lọc khoáng sản ra khỏi cơ thể.

Chống chỉ định

Trước khi chúng ta bắt đầu nói chuyện trực tiếp về các bài tập, bạn nên chú ý đến các chống chỉ định. Những người bị giãn tĩnh mạch, trĩ, bệnh tim, giảm cân với sự giúp đỡ của gắng sức nặng chống chỉ định. Đối với phụ nữ trong danh sách chống chỉ nên thêm một số bệnh phụ khoa. Dù sao, bắt đầu tập thể dục, sẽ không ngăn cản một cuộc kiểm tra toàn bộ cơ thể, hoặc ít nhất là tham khảo ý kiến một bác sĩ.

Làm thế nào để giảm cân trong phòng tập thể dục: tập thể dục

hệ thống được trình bày không thích hợp cho những người trước đây chưa tham gia vào các môn thể thao. Để chuẩn bị cho cơ thể căng thẳng, nên được 2-3 tháng tập luyện hoàn toàn hiếu khí. Điều này có thể được chạy, bơi lội, khiêu vũ, thể dục nhịp điệu và nhiều hơn nữa. Đó là giá trị cũng để chăm sóc linh hoạt cơ bắp thông qua yoga hay Pilates. Sau đó bạn có thể chuyển sang làm việc với trọng lượng. Bất kỳ tập luyện nên bắt đầu với một ấm lên và cardio (máy chạy bộ, nhảy dây, xe đạp tập thể dục và vân vân). Và bây giờ chúng ta hãy học cách để làm trong phòng tập thể dục để giảm cân.

Để bắt đầu phức tạp tháo rời, phù hợp cho cả nam giới và phụ nữ. Nó khá phức tạp, nhưng rất hiệu quả. Khu phức hợp này supersets - một vài bài tập về nhóm cơ khác nhau, trong một cách tiếp cận, không bị gián đoạn.

chương trình phổ thông

Ngày đầu tiên:

1. chân tăng trong Wiese + hyperextension.
2. Chùng với quả tạ + báo chí tiếng Pháp trong khi đứng.
3. Giảm + chân đẩy khối ngang với thắt lưng.
4. Nâng quả tạ cho báo chí bắp tay + chân trên mô phỏng nghiêng.
5. Stud + chân cong đơn vị thượng rộng độ bám.

Ngày thứ hai:

1. que Bench từ vú hẹp kìm kẹp + tập thể dục kéo xuống nắm song song.
2. Chân chổ cong + áo pull với quả tạ.
3. Xoắn (trên sàn nhà hoặc ghế) + deadlift.
4. Trộn tay với quả tạ nằm chân mở rộng + trên giả lập.
5. Cuốn báo chí Dumbbell trên một băng ghế dự bị nghiêng + squats.

Mỗi bài tập nên được thực hiện 15 lần. Deuce được lặp lại ba lần. Chế độ tối ưu của công ăn việc làm, vì cường độ của họ - 2 lần một tuần.

Phức tạp dành cho nam giới

Bây giờ xem xét việc thực hiện tại phòng tập thể dục dành cho nam giới. Chương trình này là không phù hợp với quan hệ tình dục bằng hơn. Trước khi bắt đầu đào tạo, bạn cần phải chọn trọng lượng của vỏ. Lúc đầu, ông là như vậy, vì vậy bạn không thể làm không quá 13 lần lặp lại của một bài tập cụ thể. Hai tuần đầu tiên phải làm một lúc một cách tiếp cận thời gian. Vào tuần thứ ba, trọng lượng của vỏ tăng, và số lần lặp lại được giảm đi một nửa. Vào tuần thứ tư, mọi thứ vẫn giữ nguyên, nhưng mỗi bài tập được thực hiện đã có trong hai cách tiếp cận. Chúng ta cần phải phấn đấu để số tiền mà lần lặp lại, được ghi trong ngoặc đơn.

Ngày đầu tiên:

1. que ghế nằm trên băng ghế dự bị (8x3).
2. tay giống nằm trên một cái ghế dài với quả tạ (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. tập thể dục kéo xuống nắm rộng (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Kéo đầu (8x2).
7. que liên kết trong một khu vực nghiêng (10x3).

Ngày thứ hai:

1. Cuốn báo chí barbell ngồi, vì người đứng đầu (8x3).
2. Nâng quả tạ cho bắp tay ngồi (10x3).
3. Bước quả tạ (10x3).
4. Giống tay với trọng lượng đứng (10x3).
5. Nâng thân trên báo chí (20X3).
6. Sự trỗi dậy của báo chí cẳng chân (20X3).
7. Dips cơ tam đầu (10x2).
8. băng ghế dự bị tiếng Pháp (12x2).

Ngày thứ ba:

1. chân ghế nằm trong một mô phỏng (8x3).
2. Chùng với quả tạ (8x3).
3. lọn tóc chân trong mô phỏng (10x3).
4. Ups tay trên băng ghế dự bị cho bắp tay Scott (12h3).
5. chân tăng trong vise (12h3).

Một bộ đàn ông

Đây chương trình giảm cân dành cho nam giới trong phòng tập thể dục phức tạp trước đó hai, nhưng nó tuyệt vời để đốt cháy chất béo. Ngoài ra, bạn có thể bắt đầu với những phức tạp trước và dần dần chuyển sang này. Ở đây, như trong chương trình đầu tiên, thực hiện phương pháp supersets.

Ngày đầu tiên:

1. Xoắn trên băng ghế dự bị nghiêng + hyperextension (20h4).
2. Squats + tập thể dục kéo xuống cho một cái đầu (15h4).
3. Nhấn thanh từ ngực, ngồi hoặc đứng + nằm curl chân (20h4).
4. Push-up trên băng ghế dự bị với tay ra sau lưng + que lực đẩy để cằm (20h4).

Ngày thứ hai:

1. chân tăng trong lòng bàn tay + deadlift (20h4).
2. Chùng quả tạ + khối lực đẩy ngang (15h4).
3. Cuốn báo chí barbell đứng hoặc ngồi vì người đứng đầu + phần mở rộng chân trong mô phỏng (20h4).
4. Push-up rộng độ bám + lọn tóc đứng barbell (15h4).

Ngày thứ ba:

1. Xoắn trên sàn + hyperextension (15h4).
2. Một chân bấm mô phỏng + Cuốn báo chí (15h4).
3. tập thể dục kéo xuống hẹp kìm kẹp + nghiêng vai cực (15h4).
4. Zashagivaniya đồi với trọng lượng + chăn nuôi quả tạ nói dối. (15h4).

Chương trình cho trẻ em gái ở phòng tập thể dục

Nếu chương trình đầu tiên là phổ quát, và lần thứ hai và thứ ba là hoàn toàn nam tính, phức tạp này là hoàn hảo chỉ là quan hệ tình dục bằng hơn. Đào tạo cho phụ nữ trong phòng tập thể dục để giảm cân không phải là khó thực hiện, nhưng nếu được thực hiện một cách chính xác, nó mang lại một kết quả tốt.

Ngày đầu tiên:

1. Xoắn báo chí trên.
2. mở rộng chân
3. kéo xuống tập thể dục ngực.
4. lọn tóc chân.
5. Đẩy khối thấp hơn để ngực.
6. chân giảm.
7. Lọn tóc với trọng lượng trên bắp tay của bạn.

Ngày thứ hai

1. Xoắn trên obliques.
2. Cuốn báo chí barbell trên một băng ghế dự bị nghiêng.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. đứng chổ cong chân.
6. Nâng cao chân trong mô phỏng hoặc vise.

Ngày thứ ba:

1. Xoắn báo chí thấp hơn.
2. Push-up từ băng ghế dự bị.
3. cơ tam đầu cánh tay mở rộng, trên khối.
4. Lunges với quả tạ.
5. Squats với trọng lượng.
6. Pushups.
7. Leg Extension.

Tất cả các bài tập được thực hiện trong 15 lần lặp lại trong ba cách tiếp cận. Tất nhiên, nếu nó là khó khăn, lúc đầu, bạn có thể làm đại diện ít hơn.

Mà thiết lập để chọn - một quyết định cá nhân. Trong mọi trường hợp, hãy nhớ rằng bạn nên luôn luôn bắt đầu tập luyện với một ấm kết thúc lên - kéo dài. Và đừng quên rằng tập thể dục trong phòng tập thể dục dành cho nam giới không thích hợp cho phụ nữ, và ngược lại. Và nếu một người đàn ông, chạy trung tâm của phụ nữ, chỉ cần không có được hiệu quả, cô gái, biểu diễn nam giới, có thể lạm dụng. 2-3 tháng nên thay đổi chương trình đào tạo, do đó các cơ bắp không được sử dụng. Theo định kỳ, bạn cần phải nghỉ ngơi, vì vậy họ được nghỉ ngơi tốt.

rèn luyện sức khỏe tại nhà

Nhiều người quan tâm đến câu hỏi liệu nó có thể đào tạo tại nhà với hiệu quả tương tự như trong hành lang. Về nguyên tắc, mọi thứ đều có thể, nếu bạn có thiết bị phù hợp và kiến thức. Rất nhiều giảng viên có thể được thay thế bằng các bài tập đơn giản, nhưng không phải tất cả. Nếu bạn có quả tạ và barbells, hoặc ít nhất là một số chuông không kêu, đâu đó cơ bắp nửa bạn có thể làm việc mà không mô phỏng. Và nếu chúng ta thêm vào này thanh và song song với thanh ngang, đó là trong mỗi sân, sau đó với mong muốn thích hợp, bạn có thể làm việc ra toàn bộ cơ thể.

Quả tạ và barbells có thể được sử dụng trong các thanh và các chế độ quét. Đương nhiên, bộ máy tập thể thao, trong đó bạn cần phải kéo trọng lượng cho bản thân, họ có thể không thay thế. Nhưng nó sẽ thay thế các thanh ngang, ít nhất là trong các bài tập trên lưng của bạn. Thay thế cánh tay mở rộng trong cơ tam đầu thấp chặn thể, trừ khi tăng thể chặt chẽ, cố định ở cùng một góc như của đòn bẩy khối. Lựa chọn thứ hai để thay thế các khối mô phỏng - khó khăn hơn để làm việc với quả tạ. Vấn đề cũng có thể phát sinh từ việc nghiên cứu các feet. mô phỏng đặc biệt cho uốn chân ở điều kiện nhà không phải là thay thế. Vì vậy, sẽ phải nghỉ mát để việc thực hiện thể dục nhịp điệu, nhưng đây không phải là rèn luyện sức khỏe rất.

Có lẽ tập luyện vấn đề nhà lớn nhất - không có chuyên gia người có thể chú ý đến sai lầm của mình và kỹ thuật chính xác. Do đó, để đối phó thành công với ở nhà, bạn cần phải cẩn thận nghiên cứu bản chất của tập thể dục. Trong đại sảnh, tất nhiên, mức độ động cơ lớn hơn, bởi vì bạn thấy người, và một số trong số họ đã thành công trong việc tập thể dục.

kết luận

Hôm nay, chúng tôi đã tìm ra cách để giảm cân trong phòng tập thể dục. Kết quả là, bạn có thể rút ra một kết luận đơn giản rằng nó quan trọng đối với sự siêng năng giảm cân và cách tiếp cận có hệ thống để làm việc được. Và tất cả các phần còn lại - một thủ thuật. Nhiều phụ nữ sợ rằng làm như tập tạ, họ trở thành hình thức nam. Điều này hoàn toàn không đúng sự thật. Đừng bận tâm rằng việc huấn luyện cho phụ nữ trong phòng tập thể dục được xây dựng giống như nam giới. Tất cả về kích thích tố, mà không cho phép các cô gái phát triển mạnh cơ bắp của họ. Tất nhiên, có những trường hợp ngoại lệ, nhưng chúng rất hiếm.