Đùi dày. Các bài tập cho đùi tại nhà

Tất nhiên, mỗi người phụ nữ mơ ước không chỉ của chiếc eo con kiến và ngực cao, mà còn là đôi chân thon thả. chúng ta có thể làm gì để những người bởi thiên nhiên hông cong không cho phép mặc quần áo thời trang và phô trương kích thước khiêm tốn trong váy ngắn và quần short ngắn? Chế độ ăn uống không giúp đỡ ở đây; đạt được hình dạng mong muốn chỉ có thể với sự giúp đỡ của tập thể dục thường xuyên. Một số tập thể dục đặc biệt hiệu quả để đốt cháy chất béo dư thừa và thắt chặt các cơ bắp của đùi là tuyệt vời. Dưới đây là một quần thể độc đáo được thiết kế bởi các giảng viên thể dục hàng đầu thế giới.

lunge Side và chiasm

Trong khi phổ biến nhất bài tập cho đùi, trong nhà thực hiện, nhằm mục đích xây dựng tối đa là hai nhóm cơ, đề xuất một phong trào hai giai đoạn cho phép bạn làm thon tất cả các cơ bắp lớn của chân:

• Đứng thẳng, chân mang lại với nhau, cánh tay ở bên bạn. Đi một bước về phía chân trái (bên phải phải là một đường thẳng) và uốn cong nó ở đầu gối, nghiêng hông cô trở lại. Giữ lưng thẳng và nhìn thẳng về phía trước, căng tay của bạn xuống và chạm vào sàn nhà với ngón tay ở hai bên của bàn chân trái.

• Đẩy ra khỏi bàn chân trái và di chuyển trọng lượng trở lại trên chân phải, kéo cả hai tay để trần nhà và cùng lúc đặt chân trái chéo ở phía trước bên phải. Chạm sàn với ngón chân của bàn chân trái, đi hơi xa hơn chân phải. Làm 15 lần lặp lại ở mỗi bên.

Tập trung vào các cơ bắp của đùi bên trong , và đừng quên báo chí căng thẳng nhất tại ngã tư của bàn chân để duy trì sự cân bằng và đảm bảo tính hiệu quả của phong trào.

Lunge Á hậu, rack cán trong sự cân bằng

đùi dày là những người không chú ý đủ để bề mặt trở lại cơ bắp xây dựng. Để giải quyết vấn đề này, các chuyên gia đã đưa ra một sự kết hợp mạnh mẽ của một lunge sửa đổi với giữ thăng bằng trên một chân:

• Đứng với chân của bạn gặp gỡ nhau. Thực hiện một bước tiến lớn với chân phải của bạn. Vươn ra với cả hai tay để chân phải và hơi nghiêng về phía trước, uốn cong đầu gối của bạn và hạ thấp mình thành một lunge thấp. Điều quan trọng là ở vị trí thấp nhất của đầu gối được bố trí ngay trên mắt cá chân và không mở rộng ra ngoài những lời khuyên của các ngón chân. đầu gối trái cùng một lúc nên nhìn trực tiếp tại sàn. Cuộc tấn công này là rất giống với Sprinter tư thế chuẩn bị để bắt đầu cuộc đua.

• Yếu tố tiếp theo đang tích cực nghiên cứu các eo và hông. Chuyển trọng lượng cơ thể vào chân phải và đẩy ra khỏi nó, thức dậy từ lunge, và nâng chân trái khỏi sàn càng lâu cho đến khi nó là thẳng ở phía sau. Phần trên của cơ thể đang ở trong một độ dốc nhẹ. Mặt sau nên thẳng, báo chí - chặt chẽ. Duy trì ở vị trí này trong một giây, và sau đó một lần nữa rơi vào một lực đẩy thấp. Nếu bạn đứng trên một chân quá khó, cố gắng nhẹ nhàng chạm vào ngón chân của bàn chân xuống sàn phía sau bạn vào lúc này, khi bạn leo ra khỏi lunge. Lặp lại 15 lần, sau đó tiến tới mục với chân còn lại.

Năng động "kéo"

bài tập tốt cho đùi ở nhà không phải lúc nào độc quyền sức mạnh của thiên nhiên - nhiều trong số đó là tùy chọn cardio. Một ví dụ tuyệt vời là cái gọi là kéo năng động.

Đứng thẳng, sau đó di chuyển chân trái của bạn trở lại đến nỗi trước chân phải. Thả xuống thành một Á hậu lunge, duỗi cánh tay trái của mình về phía trước, chân phải và thẳng cánh tay phải của bạn đằng sau. Đẩy khỏi sàn với cả hai chân và thực hiện một bước nhảy, trong thời gian đó bạn phải thay đổi ngay lập tức chân. Sau khi hạ cánh ngay lập tức chìm trở lại vào lunge của Á hậu, nhưng bây giờ chân trái nên được ở phía trước và giữ liên lạc với tay phải. Nếu vì lý do nào đó bạn không thể nhảy (ví dụ, không phải hoàn toàn bình phục chấn thương của anh), chỉ cần cố gắng để nhanh chóng thay đổi chân mà không nhảy. Lặp lại bài tập 15 lần.

lunge chéo

Nhiều phụ nữ thắc mắc về làm thế nào để giảm đùi. Các bài tập nhằm thúc đẩy mục tiêu này, trên thực tế khá đơn điệu - nó squats và chùng. Sau đó, tình cờ, luôn luôn hiệu quả hơn sit-up, giảng viên thể dục rất nổi tiếng thường nhấn mạnh vào việc thực hiện bắt buộc của một loạt các tùy chọn cho các cuộc tấn công.

Đứng thẳng, chân mang lại với nhau, cả hai cánh tay duỗi lên, lòng bàn tay mở và hướng về phía trước. Đi một bước rộng để chân phải vào góc (theo đường chéo, ở một góc bốn mươi lăm độ), uốn đầu gối, căng thẳng thân trên của mình và kéo tay trên đùi phải của mình. Mặt sau của điều này nên vẫn thẳng và gót chân - nâng lên. Xem nếu bạn có thể nhẹ nhàng chạm vào đầu ngón tay của bạn xuống sàn nhà ở hai bên chân phải - căng này sẽ giúp làm giảm đáng kể chu vi bắp đùi. Đẩy ra khỏi chân phải để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 15 lần mỗi bên.

plie

Thật thú vị khi thực hiện vay trực tiếp từ vở ballet. Nó có hiệu quả loại bỏ sự nữ vấn đề phổ biến nhất - hông quá cong, như huấn luyện các cơ bắp đồng thời bên ngoài và bên trong của chân.

Đặt tay trên eo, gót chân lại với nhau, ép và kéo vớ trong tay khoảng bốn mươi lăm độ. Bước vào chân trái sang bên (xa hơn chiều rộng vành đai) và rơi vào một plie sâu: Bend cả hai đầu gối để họ trên những lời khuyên của các ngón chân, và, giữ lại căn hộ của bạn và bấm crouch căng thẳng xuống trên cơ thể. Tăng từ plie, skolznite rời gót chân trở về chân phải, duỗi thẳng chân và trở về vị trí bắt đầu. Làm 15 lần lặp lại ở mỗi bên.

Modified đá nhà chung quanh

Mục này bước vào một kickboxing thể dục cổ điển. Lạ lùng thay, ngay cả trong một phong trào thể thao mạnh mẽ như vậy có thể được tìm thấy, làm giảm hiệu quả tỷ lệ hông; nó không phải là đáng ngạc nhiên rằng một phiên bản sửa đổi của đá nổi tiếng Chuck Norris đã trở nên đặc biệt phổ biến ở phòng tập thể dục của phụ nữ.

• Đứng trên mat tập thể dục trên tất cả bốn chân, cánh tay giơ trực thuộc vai và đầu gối của bạn uốn cong ở hông. Nâng đầu gối trái xuống sàn, cố gắng mở rộng gót chân trái gần với cơ thể của bạn. Giữ đầu gối ở một vị trí uốn cong, di chuyển nó ra khỏi cơ thể, cố gắng để đạt được mức độ mông.

• Đối với giảm béo đùi và chân cần phải tăng cường tập thể dục này chuyển động sau đây: duỗi thẳng chân của mình sang một bên để phần trên của bàn chân (dây giày thể thao) mong. Một lần nữa uốn cong đầu gối và cẳng chân gần như sàn mà không cần chạm vào nó. Lặp lại 15 lần ở phía bên trái, sau đó thêm 15 lần - ở bên phải.

Sự trỗi dậy của các dải

đùi dày có thể được điều chỉnh dễ dàng - điều quan trọng là phải đầu tư thời gian và công sức vào các hoạt động thể chất thường xuyên. dây đeo tập thể dục phổ cập, sửa đổi đặc biệt cho tập luyện chân sẽ giúp đạt được kết quả mong muốn trong thời gian ngắn nhất có thể:

• Bắt đầu từ vị trí - dây đeo đầy đủ, tương tự như tạo dáng cho bộ truyền thống push-up. Giữ cơ bắp nhấn điện áp tối đa, bước chân phải giữa tay và uốn cong đầu gối của bạn để đùi song song phải của bạn xuống sàn nhà hóa ra là. Chân trái phía sau, phải được sửa chữa. Đẩy ra khỏi chân phải và từ từ leo lên hơi uốn thân về phía trước trên. Sau khi hoàn thành các yếu tố chạm vào ngón chân của bàn chân trái của mình lên tầng phía sau bạn.

• Sau đó, uốn cong đầu gối bên phải và hạ thấp bản thân trở lại thành một lunge, đặt tay lên hai bên chân phải. Đi chân phải của bạn trở lại, lấy một vị trí bắt đầu đầy đủ ván và lặp lại ở phía bên kia. Làm 15 lần lặp lại, luân phiên thay đổi chân.

Nếu vẫn thất bại

Bạn không cho phần còn lại để đùi dày, đó là không có khả năng làm giảm không tập thể dục? Đọc kỹ các khuyến nghị trình bày dưới đây, bạn có thể bỏ lỡ chi tiết quan trọng:

• Đừng mong muốn giảm cân ở chân cho một vài tập luyện. Nó sẽ mất ít nhất một tháng tập luyện thường xuyên, đùi dày để trở thành hình dạng hấp dẫn hơn. Sau 90-100 ngày, kết quả là đã xuất hiện để bạn có thể thử trên quần jean hoặc quần short kích thước nhỏ hơn.
• Phân tích chế độ ăn uống của bạn. thực đơn của bạn nên protein, rau, trái cây và chất béo lành mạnh. Và không có gì khác. Loại bỏ tất cả các loại đồ ngọt, sản phẩm bánh, bất kỳ chất có nguồn gốc tổng hợp. Họ làm chậm sự trao đổi chất của bạn và góp phần vào sự tích tụ các độc tố và chất béo dư thừa.
• Nếu bạn tập trung vào các bài tập sức mạnh, thêm một lịch trình cardio. Ngay cả một chạy bộ đơn giản giúp đốt cháy calo mà có thể biến thành một khối lượng bổ sung trên hông. Chạy thể được thay thế cardio trên một chiếc xe đạp văn phòng phẩm hoặc "trượt tuyết". hệ thống phức tạp từ một loạt các phong trào plyometric với khoảng còn lại theo hình thức đi bộ nhanh - một sự thay thế cho những người không thể đủ khả năng để mua một huấn luyện viên gia đình hoặc một thuê bao đến một trung tâm thể dục thẩm mỹ.
• Tăng tải. Có lẽ đó là thời gian để nhặt một quả tạ. Nếu mức độ tập thể dục của bạn là tối thiểu, chọn vỏ nhẹ hơn. Rất lý tưởng cho người mới bắt đầu Dumbbell cân - một kg. Với sự cải tiến của thể dục thể chất bạn có thể làm việc với đạn nặng hơn, và do đó tương ứng tăng hiệu quả của bất kỳ tải, hay sức mạnh kardiozaryadka phức tạp.

Nhưng bí mật nằm chính trong thực tế là hệ thống cung cấp năng lượng lý tưởng hoặc một huấn luyện hoàn hảo không tồn tại. Thành công phụ thuộc nhiều vào các đặc điểm cá nhân của cơ thể. Lắng nghe cơ thể của bạn, và hình dạng mong muốn là không lâu trong tới.