Sức khỏe, Ăn uống lành mạnh
Thâm hụt calo là gì? Làm thế nào để tính toán và tạo ra thâm hụt calo để giảm cân
Cuộc chiến chống béo phì đã trở thành một tai họa của toàn bộ xã hội hiện đại và khó khăn để giải quyết một vấn đề cá nhân cho mỗi cư dân thứ ba của hành tinh Trái đất. chế độ ăn uống không đúng cách, làm việc văn phòng, một sự miễn cưỡng tham gia vào các môn thể thao dẫn đến sự xuất hiện của kg không cần thiết, mà không bận tâm lúc đầu. Khi tình trạng này là ngoài tầm kiểm soát và trở nên quan trọng, người đàn ông vội vã từ một chế độ ăn uống khác, giảm cân và sau đó tăng cân nhanh chóng, và vòng tròn đóng.
Đối với mỗi xả đột ngột của trọng lượng cơ thể cần thiết để được thậm chí bộ ấn tượng hơn của các vấn đề sức khỏe, trầm cảm và, do đó, giảm chất lượng cuộc sống nói chung. Trong thực tế, để giảm cân tối ưu là không cần thiết phải áp dụng rất nhiều công sức để chuẩn bị bữa ăn riêng biệt, giới hạn mình vào thực phẩm nhất định, một trong những hệ thống điện tốt nhất - mức thâm hụt calo. Dựa vào đó, bạn có thể không làm việc quá nhiều để thoát khỏi hàng chục kg và không đáp ứng với họ trong tương lai.
Trước khi tính toán thâm hụt calo để giảm cân, bạn cần phải xác định các thông số lý tưởng của cơ thể và hiểu, nó là cần thiết để tìm kiếm một số cân.
Trong tự nhiên, có ba loại Hiến pháp, và các đại diện của mỗi trong số họ đạt được và giảm cân theo những cách khác nhau:
• suy nhược. Đại diện của loại xương mỏng, cánh tay dài và mảnh mai, chân và cổ. Họ là những vận động cơ thể, đã tăng tốc sự trao đổi chất, chậm tăng cân và không có khả năng là thừa cân. Với dữ liệu thô như vậy bạn có thể giảm cân trong một vài tháng không mấy khó khăn.
• normostenicheskaya. Giá trị trung bình bằng vàng, những người có cấu trúc như vậy là may mắn hơn hết, họ có một con số hoàn hảo theo tỷ lệ, sự trao đổi chất khá tốt và không có nhiều khả năng mắc béo phì, thậm chí cho phép mình một số sai sót trong chế độ ăn uống.
• Geperstenichesky. Các đại diện của các xương lớn thuộc loại này và không phải là rất cao, trong đó con số này trông chắc nịch và đầy đặn. Những người này có nhiều khả năng là thừa cân và cần phải rất cẩn thận làm theo chế độ ăn uống. Đại diện của loại hình này của quá trình giảm cân không phải là nhanh, nhưng đừng vội bỏ cuộc, một sự kiên trì ít và làm việc sẽ mang lại kết quả.
Để tìm hiểu xem liệu một người cụ thể là một vấn đề với thừa cân, bạn có thể sử dụng bảng tăng trưởng phù hợp của nó. Trọng lượng trung bình nên được tính bằng 110 trừ đi tốc độ tăng trưởng, t. E. Đối với một người 170 cm chiều cao sẽ là trọng lượng lý tưởng 60 kg. Tỷ lệ này thay đổi theo tuổi, và 50 tuổi đã phải mất 100, và do đó, cho tất cả cùng một người 170 cm chiều cao sẽ phù hợp với trọng lượng của 70 kg. Nếu sai lệch so với tiêu chuẩn một chút, tính toán thâm hụt calo và phù hợp với các hệ thống cung cấp điện cho một vài tháng sẽ giúp mang lại cơ thể và trạng thái tinh thần bình thường.
Làm thế nào để tính toán thâm hụt calo để giảm cân dựa trên chỉ số khối cơ thể của họ về kiến thức
| Lên đến 16 | thiếu hụt trầm trọng của trọng lượng cơ thể, nguy cơ của các vấn đề sức khỏe |
| 16-18,5 | thiếu cân |
| 18,5-24,5 | thừa cân nhỏ |
| 30-39,9 | béo phì là một nguy cơ sức khỏe |
| hơn 40 | béo phì, một nguy cơ cao đối với sức khỏe |
Khi xác định là cần thiết trong việc giảm cân hoặc lựa chọn các hệ thống cung cấp điện ngay để duy trì trọng lượng tối ưu, bạn có thể tính toán thâm hụt calo cá nhân. Việc tính toán đúng là chìa khóa dẫn đến thành công trong việc đạt được các mục tiêu dự định cho thời gian tối ưu và không có hại cho sức khỏe.
Làm thế nào để tính toán một mức thâm hụt calo để mất những phụ và duy trì cân nặng lý tưởng
Để giảm cân và không tăng cân trong tương lai, bạn cần phải làm theo một quy tắc rất đơn giản - số lượng calo tiêu thụ mỗi ngày nên bằng chênh lệch giữa lượng calo đốt cháy và thâm hụt của họ. Nó có vẻ là khá phức tạp và không dễ hiểu. Đó là, hệ thống cung cấp điện "calo thâm hụt" là đơn giản, dễ hiểu và thực hiện.
Tính toán lượng calo bị đốt cháy trong ngày
Để xác định công thức chỉ số là lần đầu tiên tính toán số lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày. Với mục đích này có một công thức đặc biệt bởi Harris - Benedict. Đó là một tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, nhân với hệ số hoạt động.
Việc tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản được tính bằng công thức đưa ra dưới đây, nơi mà trọng lượng, chiều cao và độ tuổi là tính theo kg và cm, tương ứng.
BMR (nam) = 66,5 + (13,75 * w) + (5,003 * chiều cao) - (6755 * tuổi)
BSM (phụ nữ) = 655,1 + (9,563 * w) + (1,850 * chiều cao) - (4,676 * tuổi)
yếu tố hoạt động - một giá trị không đổi xác định bởi bàn và
| lối sống thoải mái | 1.2 |
| tập thể dục nhẹ 1-2 lần một tuần | 1.375 |
| Mức trung bình của hoạt động thể chất, thể thao 5 lần một tuần | 1,55 |
| tải cực đoan, tập luyện hàng ngày | 1.725 |
Các tính toán kết quả sẽ có nghĩa là số lượng calo tiêu hao mỗi ngày, dựa vào nó, và bạn cần phải đếm thâm hụt calo để giảm cân.
Việc tính toán đúng đắn về thâm hụt calo tối ưu
Rất thường xuyên, bạn có thể tìm thấy những lời khuyên về việc sử dụng 500, 700 hoặc 1000 calo ít hơn, nhưng đó là những lời khuyên sai. Một người có thể không đủ thâm hụt, và anh ấy sẽ thất vọng về phương pháp giảm cân, không thấy kết quả. Một sẽ bắt đầu để giảm cân quá nhanh, tạo không thể chấp nhận đối với thâm hụt ngân sách thông số ban đầu, và nhận không phải là một con số đẹp và sức khỏe kém và sẽ để lại mong muốn ấp ủ chưa được thực hiện để giảm cân. thâm hụt calo nên được tính theo phần trăm của tổng số calo đốt mỗi ngày.
Để hiểu những gì thâm hụt calo để giảm cân để có một chuẩn mực, bạn cần phải quyết định cách dữ dội là mong muốn giảm cân. Một cách tối ưu, nếu một người đàn ông sẽ đổ khoảng 700 gram mỗi tuần. Nó sẽ không có rất nhiều căng thẳng cho cơ thể, và anh đã sẵn sàng chia tay với trọng lượng dư thừa, mà không tạo ra dự trữ bổ sung tại các độ lệch nhỏ nhất từ chế độ ăn uống.
Làm thế nào là một thâm hụt ngân sách, lựa chọn tùy chọn thích hợp nhất
Tỷ lệ thâm hụt calo được chia thành ba loại:
• mềm thiết lập lại cân - 10-15% lượng calo đốt mỗi ngày. Chọn một thâm hụt calo, thực đơn có thể hầu như không có giới hạn, loại bỏ đường dư thừa, thịt béo và các sản phẩm sữa có hàm lượng calo cao. Như một giảm cân dần dần sẽ không gây căng thẳng trong cơ thể, nó rất dễ dàng để làm theo và không bị sa lầy. Trừ chỉ giảm cân chậm, mà có thể không hài lòng với những người muốn kết quả nhanh chóng. Ở những người thiếu kinh nghiệm có thể có vấn đề với việc vi phạm chế độ ăn uống, vì "tình cờ" để ăn những thêm 200 calo dễ dàng hơn rất nhiều so với 600 hay 800, và do đó kết quả có thể không có được.
• giảm trọng lượng vừa phải - 15-25% lượng calo đốt mỗi ngày. Các nhanh hơn tôi muốn để có được thoát khỏi những kg thêm, càng nên thâm hụt. Khi chọn một phiên bản vừa phải trọng lượng sẽ được thải ra một cách nhanh chóng hơn, mà còn chế độ ăn kiêng được nhiều hơn nữa đáng kể. Chúng tôi sẽ phải hoàn toàn đại tu chế độ ăn uống của bạn để xác định những thực phẩm này trong thực đơn là có hàm lượng calo cao nhất và giảm tiêu thụ của họ ở mức tối thiểu. Cho phép mình một liều thêm thức ăn có thể làm tăng hoạt động thể chất, nó sẽ làm tăng BMR, và do đó khoản chấp nhận thanh calo. Cộng với tùy chọn này trong một giảm cân khá nhanh, và rằng giới hạn thậm chí khó khăn hơn để phá vỡ. Nhược điểm là kẻ mạnh tự kiểm soát và hạn chế nghiêm ngặt hơn.
• giảm cân nhanh - 25-50% lượng calo đốt mỗi ngày. Tùy chọn này thích hợp cho những người muốn nhanh chóng giảm cân vì lý do y tế. Những người có trọng lượng hơn sẽ thấy một kết quả tốt đẹp và sẽ được kích thích bởi các công việc thành công hơn nữa trên cơ thể của mình, nhưng bạn cần thời gian để dừng lại và di chuyển đến một nhiều hơn điều trị nhẹ nhàng. Xác định những gì cần được thâm hụt calo trong một tiêu đề mới, và các tính toán là từ anh ấy. Ngoài ra phương pháp này là kết quả nhanh và sắc nét, trừ cảm giác liên tục đói mà không thể là một bạn đồng hành liên tục của cuộc sống.
Tùy chọn kiểm soát calo, tính toán và nhật ký thực phẩm
Trong một vấn đề tế nhị như vậy, như giảm cân là rất quan trọng tự kiểm soát, nhưng một người đàn ông tự cho phép mình để đạt được trọng lượng dư thừa, nó không phải là dễ dàng. Và trong cuộc sống, có rất nhiều vấn đề hàng ngày, trong đó rất dễ dàng để quên bao nhiêu calo trong sản phẩm gì và như thế nào nhiều hơn nữa bạn có thể ăn ngày hôm nay. nó được khuyến khích để giữ một cuốn nhật ký thực phẩm để tạo thuận lợi cho công việc và để duy trì kỷ luật.
Những gì nó sẽ phụ thuộc vào các yêu cầu cá nhân, nó có thể là một máy tính xách tay bình thường hoặc notepad nơi bạn có thể viết được ăn mỗi ngày. Can một tài liệu bình thường Word hoặc bảng tính Excel trên nhà hoặc văn phòng máy tính của bạn, và có thể là một chương trình đặc biệt trên một chiếc smartphone.
Hai phương pháp đầu tiên cần thêm thời gian dành cho các hình thức tính toán lượng calo trong từng món ăn đã hoàn thành. E. Trong nấu ăn đầu tiên phải cân nhắc về quy mô nhà bếp, điện tử mong muốn, trọng lượng chính xác của tất cả các sản phẩm. Sau đó cộng tất cả các thông số của mỗi, xác định các bữa ăn calo chuẩn bị và đã từ giá trị này calo phần cá nhân của họ. Bài học là khá rắc rối và khó khăn, bên cạnh khả năng lỗi trong tính toán. Bạn có thể sử dụng bảng để đơn giản hóa công việc.
chương trình chuyên biệt để thuận tiện cho việc theo dõi lượng calo tiêu thụ
Cách dễ nhất và đơn giản nhất để kiểm soát những chương trình đặc biệt - nhật ký calo. Cài đặt chúng, bạn có thể trên một máy tính thông thường, tablet hay smartphone. Trong trường hợp đầu tiên họ được tải về thông qua bất kỳ trình duyệt cho các thiết bị di động có thể được tải về từ PlayMarket (cho các thiết bị dựa trên Android) hoặc iTunes (đối với thiết bị của Apple). Ý nghĩa của những nhật ký điện tử là có đã được kèm theo tất cả các thông tin về bữa ăn đã sẵn sàng, bạn chỉ cần chọn đúng, nhập trọng lượng - và lịch sẽ tự động được thêm vào và BZHU tính calo. Một số trong số họ chỉ làm việc với các món ăn từ cơ sở dữ liệu của nó, nhưng hầu hết các phép bạn thực hiện và lưu công thức nấu ăn của riêng cá nhân của họ.
những khoảnh khắc quan trọng và các vấn đề có thể trong giảm cân
Khi đọc rất nhiều thông tin, tìm hiểu làm thế nào để tạo ra một mức thâm hụt calo, Giữ một cuốn nhật ký hay một chương trình được cài đặt, nó dường như mọi thứ đã sẵn sàng và bạn có thể bắt đầu giảm cân. Nhưng vào ngày đầu tiên của một người thiếu kinh nghiệm đang phải đối mặt với hai loại của các vấn đề:
1. Quá nhiều là ăn cho bữa sáng, trưa và buổi tối đói và cả chế độ ăn uống trật đường ray. tỷ lệ cho phép vượt quá, sau đó sau sự thất vọng và mất an ninh lớn hơn.
2. Lựa chọn thứ hai cho những người bướng bỉnh hơn. Nó bắt đầu với mức tiêu thụ cao cùng lượng calo cho bữa ăn sáng và ăn trưa và họ thiếu cho bữa tối. Thể loại này của người dân sẽ không được vượt quá mức tối pereterpit đói, và vào ban đêm họ bị đau sau khi các triệu chứng của hạ đường huyết. Và gần đến bệnh viện.
Làm thế nào để đối phó với những khó khăn trong kế hoạch thực đơn cho ngày
Phải làm gì? Làm thế nào để tránh một tình huống khó chịu, đầy vấn đề sức khỏe? Để bảo vệ sức khỏe trong tương lai và người mỏng trở thành tiền lên kế hoạch trình đơn trong ngày. Nếu hệ thần kinh làm cho nó có thể suy nghĩ về ăn uống trước khi đi ngủ và không phải chạy đến tủ lạnh, bạn có thể làm điều đó vào buổi tối. Quyết định những gì các món ăn sẽ được trên tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ, viết chúng ra trong một cuốn nhật ký, để lại khoảng 200 calo tùy tiện cho ngẫu hứng theo hình thức trái cây, một miếng sô cô la hoặc cookie. Ngày hôm sau, chỉ cần thực hiện theo một trình đơn trước kế hoạch và dính vào một trọng lượng nhất định của thực phẩm. Nếu buổi tối là không có nỗ lực, thời gian hay mong muốn, bạn có thể lên kế hoạch trình đơn vào buổi sáng, trước khi ăn sáng, để đảm bảo chúng tôi không đi qua.
Kết luận và khuyến nghị cuối cùng cho sự ra mắt thành công và đạt được kết quả một cách nhanh chóng
Trong cuộc đấu tranh cho vẻ đẹp và sự hài hòa của cơ thể được đặt ra nhiều chế độ ăn, nhưng đơn giản nhất, giá cả phải chăng và dễ dàng thực thi được coi là một thâm hụt calo. Nhận xét Tìm hiểu và trên các trang cá nhân của những người nổi tiếng lại một lần nữa chứng minh tính hiệu quả và an toàn của phương pháp này. Từ tất cả các thông tin về phương pháp này có hiệu quả giảm cân có một số kiến nghị, đó sẽ là một khởi đầu tốt, và kết quả là một nhanh chóng và lâu dài.
1. calo Đếm - đó là không chính xác một chế độ ăn uống, nó là một hệ thống của chế độ dinh dưỡng thích hợp. Lúc đầu tất cả dường như rất phức tạp, nhưng làm quen với cắt giảm các chế độ ăn uống trong một vài tuần một người để chia tay với một vài kg, ông không hiểu làm thế nào ông có thể ăn mà lượng thức ăn trước đó.
2. Hệ thống này không cấm các chất béo sử dụng, carbohydrate, kẹo, trái cây hoặc bánh ngọt. Điều quan trọng - số và vượt calo tùy tiện. Ngay cả với mức thâm hụt lớn nhất sẽ là nơi cho một vài ô vuông của sô cô la để trà.
3. Nó không phải là cần thiết để giảm số lượng calo là rất sắc nét, bạn nên bắt đầu chậm, như vậy là không khiêu khích cơ thể tích lũy cổ phiếu.
4. Đừng thất vọng nếu vài ngày đầu trọng lượng sẽ biến mất một cách nhanh chóng, và sau đó hơn và chậm hơn. Lúc đầu, các nước đi và sưng quá mức, trọng lượng thật bắt đầu biến mất sau đó và dần dần.
Similar articles
Trending Now