Chương trình đào tạo tiêu chuẩn trong các phòng tập thể dục dành cho nam giới

Chương trình này là đào tạo trong phòng tập thể dục dành cho nam giới - là một lịch trình nhất định của tập thể dục, mà được lựa chọn dựa trên hiến pháp của cá nhân, các tính năng cơ bắp và tuổi của tăng trưởng. Một yếu tố quan trọng trong việc lựa chọn một phức tạp như vậy cũng là sức chịu đựng của cơ thể và trước khi điều trị. Bài viết này sẽ trình bày một tập luyện trong phòng tập thể dục cho những người đàn ông trước đây đã không tham gia nghiêm túc trong thể thao, cũng như phức tạp của các bài tập mà bạn có thể thực hiện khi các cơ bắp sen được nhào nặn và sẵn sàng để tiếp tục căng thẳng.

Vì vậy, khu phức hợp đầu tiên được thực hiện trong một ngày, trong vòng một tháng. Đó là lý tưởng cho người mới bắt đầu và cho những người trong một thời gian dài kiềm chế tập thể dục vất vả. một chương trình như vậy huấn luyện trong phòng tập thể dục sẽ đều căng tất cả các nhóm cơ. Cũng cần phải lưu ý rằng tải trọng cần thiết sẽ được thực hiện trên toàn bộ cơ thể trong mỗi tập luyện.

Bây giờ trực tiếp khu phức hợp:

• Sự gia tăng trên ngón chân của bạn - 15 lần.
• chân đường cong nằm sấp - 12 lần.
• chân mở rộng từ tư thế ngồi - 15 lần.
• giữ bắt của thanh, nâng chân tới 90 độ (hoặc cao hơn) - 15 lần.
• Xoắn - 15 lần.
• Vị trí nằm barbell báo chí băng ghế dự bị từ ngực - 10 lần.
• Từ một vị trí đứng trên bắp tay tạ nâng - 10 lần.
• Từ một dễ bị quả tạ vị trí giống - 12 lần.
• Từ một vị trí ngồi thực hiện quả tạ Cuốn báo chí - 10 lần.
• Nuôi quả tạ từ một vị trí đứng - 12 lần.
• Dọc Rod (rộng grip) - 12 lần.
• Leg Press - 15 lần.

Nó cũng cần lưu ý rằng đối với mỗi tập thể dục là cần thiết để bố trí 3 bộ. Nếu tải dường như quá lớn, số phương pháp có thể được giảm xuống còn 2; nếu không đủ - tăng lên 4.

Một khi bạn đã nhào, có hiệu lực tập luyện trong phòng tập thể dục dành cho nam giới, đó là tập trung vào bơm lên từng nhóm cơ bắp. Thực hiện phạm vi dưới đây phải là 3 lần một tuần, với các vi phạm ít nhất một ngày. Trong lần đầu tiên trong ngày của đào tạo phát triển các cơ tam đầu và ngực, trong lần thứ hai - lưng và vai, và thứ ba - chân, bắp chân và bắp tay. Điều này cho phép các cơ bắp thư giãn từ những vật nặng trong khi bạn đang làm việc trên một phần khác của cơ thể.

hệ thống bây giờ trực tiếp của huấn luyện trong phòng tập thể dục.

ngày 1

• Nhấn vào thanh - 15 lần.
• Báo chí Pháp - 15 lần.
• Nằm trên một cái ghế dài (độ dốc xuống) băng ghế dự bị quả tạ báo chí - 15 lần.
• Từ một vị trí dễ bị que báo chí từ ngực - 15 lần.
• Từ một nằm sấp ở một góc thực hiện băng ghế dự bị quả tạ báo chí - 15 lần.

ngày 2

• Lực đẩy (dọc) rộng độ bám - 15 lần.
• Đẩy quả tạ bằng một tay (trong độ dốc) - từng 15 lần.
• Bấm quả tạ từ một vị trí ngồi - 15 lần.
• Nhấn thanh từ một vị trí ngồi - 15 lần.

ngày 3

• Squats - 15 lần.
• Chùng với một barbell - 15 lần.
• Deadlift - 15 lần.
• Sự gia tăng trên đầu ngón chân (thực hiện từ tư thế đứng) - 15 lần.
• Sự gia tăng trên đầu ngón chân (thực hiện từ một vị trí ngồi) - 15 lần.
• Từ tư thế đứng nâng tạ cho bắp tay - 15 lần.
• Các bài tập trên băng ghế dự Scott - 15 lần.

Một chương trình đào tạo tương tự như trong phòng tập thể dục dành cho nam giới cho phép một vài tháng để xây dựng cơ bắp. Số phương pháp để mỗi bài tập không được nhỏ hơn 3. Theo thời gian, tải có thể tăng dần - để thực hiện các bài tập 4-5 bộ.