Chạy để giảm cân: bao nhiêu bạn cần phải chạy? Tạo một chương trình đào tạo

Chạy bộ có lẽ là đơn giản nhất và dễ tiếp cận đến tất cả các loại thể thao. Điều gì làm cho một chạy? Có người tham gia vào chúng theo thứ tự để giảm cân, có người "chạy từ một cơn đau tim," ai đó chỉ làm cho các thiếu phong trào. Không cần phải mua một thành viên phòng tập thể dục, đi đâu đó. Tất cả là tương đối đơn giản: mặc quần thể thao, một T-shirt, giày thể thao, và về phía trước. Bất kỳ vỉa hè, công viên, quảng trường - đó là các hoạt động không gian. Nhưng không phải tất cả đơn giản như vậy. Nếu chạy bộ nhằm thu thập một kết quả cụ thể, chẳng hạn như việc loại bỏ trọng lượng dư thừa, bạn nên làm theo một hệ thống nhất định và thực hiện thậm chí quy tắc đơn giản, hoặc tốt hơn là tạo ra một chương trình đào tạo. Đây là những gì sẽ được thảo luận trong bài viết này.

Các thành phần của chương trình. Bắt đầu từ đâu?

Hãy bắt đầu với thực tế là thời gian - bài tập này. Trong quá trình này, đốt cháy calo, tăng tỷ lệ trao đổi chất, cơ thể bão hòa với oxy. Và đối với mỗi bài tập, cho các môn thể thao và có một chống chỉ định, vì lý do đó, và bạn cần phải thực hiện các chương trình đào tạo. Trong số các bệnh này, chẳng hạn như tăng huyết áp, bất kỳ quá trình viêm, cận thị, bệnh tim mạch, giãn tĩnh mạch, viêm loét, bằng phẳng, tiến hành phẫu thuật phải chịu đựng trong thời gian qua. Tất cả những điều trên đề cập ở đây cho bất cứ ai chạy bộ học kinh nghiệm cho những điều sau đây: trước khi trình đào tạo bạn cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ. Nếu có bất kỳ vấn đề trong cơ thể nó là cần thiết để tính toán tải trọng cho phép.

thời gian làm việc

Nếu bác sĩ không tìm thấy chống chỉ định dứt khoát, bạn có thể bắt đầu đào tạo. Một nguyên tắc rất quan trọng đối với người mới bắt đầu: cho dù đi bộ hoặc chạy để giảm cân, đừng tìm cách ngay lập kỷ lục trong suốt thời gian của thời gian và phạm vi khoảng cách chạy. Không quen với tải cơ thể sẽ phản ứng với tất cả các loại cảm giác khó chịu và đau ở các cơ bắp. Đôi khi, vì lớp này đã được hoãn lại trong vài ngày. Điều này là sai và sẽ không mang lại kết quả mong muốn. Để tải cơ thể không được huấn luyện trong những ngày đầu tiên của đào tạo cần được tối thiểu. Vì vậy nó là cần thiết để đánh dấu sự thay đổi của các điều kiện vật chất tổng thể của cơ thể (tỷ lệ xung trước và sau lớp học, thời gian thu hồi nhịp thở bình thường). Dần dần, nó là cần thiết để tăng thời gian tải.

Nhiều người quan tâm đến việc chạy cho giảm cân. Tôi nên chạy cùng một lúc bao lâu, một câu hỏi thường xuyên gây tranh cãi. chương trình của bạn nên đưa vào tài khoản mà lúc đầu nó là cần thiết để tập thể dục 10-20 phút với tốc độ thoải mái. Thậm chí nếu điều này dường như quá tải nên bắt đầu tập thể dục đi bộ thể thao. Nếu mọi việc suôn sẻ, trong khi chạy bộ nên được tăng dần đến một giờ. Chiều dài chạy tối thiểu cho đốt cháy chất béo - 30 phút. Đó là sau thời điểm này trong cơ thể bắt đầu quá trình thâm canh, để thoát khỏi những calo. Thời gian là cần thiết để tăng đều đặn, nếu bạn quan tâm trong việc điều hành để giảm cân. Tôi nên chạy đến cùng trong bao lâu? Thời gian tối ưu để giảm cân - 40-45 phút.

Đào tạo về mô phỏng

Chạy trên đường đua thay thế thành công tập thể dục trong công viên và quảng trường. Một sự lựa chọn các chế độ giúp nâng cao hiệu quả đào tạo. Bài học cũng là khoảng 30-40 phút. Tốt hơn để bắt đầu với đi bộ. Bước này nên kéo dài khoảng 5 phút. Sau đó, bạn nên đi vào một hoạt động, nhưng tải trong trường hợp này phải là một tối đa (khoảng 75%). Khoảng cách để tăng tốc độ - khoảng 2 phút. Khoảng 5 phút là cần thiết để chạy ở tải trọng tối đa. Có thể chỉ cần áp dụng khoảng thời gian chạy cho giảm cân. Hoàn hoạt động nên chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ trong 3-5 phút.

Đừng quên về khoảng thời gian chạy

Bạn soạn chương trình đào tạo của bạn? Những gì bạn cần để thêm vào nó? Gần đây, khoảng thời gian chạy được coi là phương pháp hiệu quả nhất để đốt kg thêm. Điều gì làm cho loại chủng tộc? Trước tiên, bạn cần phải hiểu các chất béo trong cơ thể của chúng ta là gì. Các tế bào mỡ của cơ thể con người - là một triglyceride được liên kết với glycerol ba phân tử. Để chất béo này đốt các phân tử hợp chất phải được mở. Cơ thể cho mục đích này chỉ có hai hormone - cortisol và adrenaline.

Adrenaline được biết là tất cả, và không chỉ trong thể thao. Ưu điểm của nó - Tốc độ dòng chảy lớn vào máu, đi vào đó, nó sẽ mở ra và huy động các nguồn năng lượng của cơ thể, bao gồm cả những người có trong các axit béo. Big nhược điểm của vật liệu này - một thời gian tiếp xúc rất ngắn. Cortisol có thể được gọi là phản đề của adrenaline. Thay vì giải phóng năng lượng nó như thể nó tích lũy. Cortisol xuất hiện trong máu tại thời điểm giảm quan trọng của mức glycogen. Ông làm cho cơ thể không chỉ trích xuất năng lượng từ carbohydrate có sẵn, nhưng cũng sử dụng mô mỡ và cơ bắp. Đây là nhược điểm chính của cortisol, vì chúng ta đang để thoát khỏi chất béo.

chạy Interval cho giảm cân đã được sử dụng thành công cho sự bài tiết của hai hormon cần thiết. Tốc độ chạy cao nhất có thể kích thích bài tiết tối đa adrenaline. Nhường chỗ cho một đi bộ chậm sẽ chuẩn bị một phiên bản mới của các chất. Sau khi kết thúc khoảng thời gian chạy trong máu của hầu như không có carbohydrate, nhưng có rất nhiều các axit béo từ triglyceride tiết lộ. Do đó, quá trình chính của giảm cân diễn ra trong vòng 5-6 giờ sau khi đào tạo. Điều này là do thực tế là việc thực hiện tất cả các quá trình sinh hóa của cơ thể tiêu thụ năng lượng từ sự ra đời của chất béo được tìm thấy trong máu sau khi tập luyện.

Giày dùng để chạy

Đối với lao động là rất quan trọng để lựa chọn những đôi giày thể thao. Nó phải phù hợp và thoải mái khi ngồi trên chân mình. Ngoài ra, nó nên được lựa chọn để nó có thể cung cấp đệm và hỗ trợ chân. Tham số đầu tiên là rất quan trọng vì trong quá trình chạy dừng và đầu gối khớp mang tải nén. Giày, ủng hộ chân, mắt cá chân sẽ cung cấp bảo vệ chống lại bong gân và chủng. Trong giày chạy phần phía sau của duy nhất không được dày quá mức. Đây cản kỹ thuật phù hợp và làm tăng khả năng chấn thương và khiêu khích sự gia tăng hao mòn của các khớp. Cơ bắp trong việc điều hành trong giày như vậy có thể dễ dàng bị tổn thương. Đừng hy sinh sức khỏe để giảm cân.

kỹ thuật chạy

Nếu bạn hỏi bất kỳ người nào hay không, ông có thể chạy, phản ứng có khả năng là một sự ngạc nhiên. Thoạt nhìn, câu hỏi này không gây bất kỳ khó khăn. Nhưng sự đơn giản đây chỉ là rõ ràng, và chạy tự nhiên thông thường nhiều hơn một lần dẫn đến chấn thương của hệ thống cơ xương. Nó là cần thiết phải chú ý đến quy tắc đơn giản nhưng quan trọng. Nên nhớ rằng việc làm thường xuyên và đúng kỹ thuật - đó là quan trọng nếu bạn quyết định sử dụng chạy để giảm cân. nó chạy trong bao lâu? Câu hỏi này nên để cho sau này.

Với hoạt động đúng đắn chân kỹ thuật không nên dựa vào gót chân! Hơn nữa, không nên có tiếng ồn khi thực hiện chạy. Nếu không, nó có nghĩa là bàn chân của Á hậu theo nghĩa đen in dấu trong trình giả lập hoặc con đường công viên, tạo ra căng thẳng quá mức trên khớp. Trong khi chạy bộ bạn không nên quên để giúp mình với hai bàn tay của mình, mà phải được uốn cong ở khuỷu tay. Một quy tắc: theo hơi thở. Bạn cần phải thở bằng mũi, trong trường hợp tăng cường độ của chạy - qua nửa kín miệng.

Khi nào cần làm gì?

Về thời gian tốt nhất để thực hành, có nhiều ý kiến trái ngược chạy. Chúng tôi tiến hành nghiên cứu khác nhau như thời gian nào trong ngày là tốt nhất để chạy cho giảm cân. Kết quả là, một điểm duy nhất của xem vào việc một thời gian cụ thể ảnh hưởng đến hiệu quả của đào tạo, không có. Có người khẳng định rằng chỉ chạy buổi sáng là hiệu quả để giảm cân, một người nào đó đứng trên thực tế là kết quả tốt nhất đạt được với lớp học buổi tối. Bạn có thể nói một cách chắc chắn chỉ có một. Lớp học nên được thực hiện thường xuyên - đó là điều quan trọng nhất. Và trong khi bạn nên chọn một trong đó là thuận tiện cho một người cụ thể, tùy thuộc vào các đặc tính của sinh vật, các loại hoạt động việc làm. Thậm chí ủng hộ của các tầng lớp buổi sáng có thể dẫn đến lập luận rằng vẫn là một chút lên trong sạch không khí tại các thành phố buổi sáng.

Có gì để ăn trước khi tập luyện

Trước khi đến lớp, bạn có thể cho phép bản thân chỉ là một món ăn nhẹ, đặc biệt nếu đó là thực hành vào buổi sáng. Sẽ chạy trên một dạ dày trống rỗng là không cần thiết, nhưng một bữa ăn đầy đủ cũng không được phép ở đây. Lý tưởng - món salad rau và một ly nước trái cây. Vào cuối của huấn luyện ngay lập tức ngồi xuống bàn không nên. Giờ nghỉ giữa nghề nghiệp và bữa ăn phải có ít nhất một giờ. Mặt khác, và trong khi chạy bộ, và sau khi thiết cần phải uống nhiều nước. Trong khi thực hiện bất kỳ tập thể dục cơ thể của bạn cần một khối lượng thêm chất lỏng. Một phần của sản lượng nước trong mồ hôi ra khỏi cơ thể, là chi tiêu trong các quá trình sinh hóa mà đi trong thời gian này với cường độ hơn. Bằng cách làm theo những quy tắc đơn giản bạn sẽ thích chạy để giảm cân. kết quả đào tạo chắc chắn sẽ tích cực.

Làm thế nào để thức dậy cơ thể?

Để chạy buổi sáng đã hoạt động và đã đưa ra kết quả mong muốn, đôi khi đứng lên để bắt đầu đào tạo để thức dậy các cơ bắp và cơ thể toàn bộ tắm nước lạnh. Điều này sẽ đưa bạn tình trạng báo động, tiêu trừ buồn ngủ, cho sức sống khắp cơ thể. Sau một buổi tập luyện, đó là mong muốn đi tắm ấm. Ông sẽ thư giãn cơ bắp của bạn và giảm kích động sau khi tập thể dục. Nếu có thể, sau một buổi tập luyện chăm chỉ nên là một ấm lên tốt ít nhất 15-20 phút trong phòng tắm hơi. Trong quá trình đào tạo các cơ bắp tích lũy acid lactic. Chính điều này - thủ phạm của sự xuất hiện của đau ngày hôm sau. Nhiệt làm tăng tốc độ bài tiết axit lactic tắm hơi và loại bỏ cảm giác khó chịu trong ngày hôm sau sau khi đào tạo.

phần kết luận

Vì vậy, bài viết này là dành riêng cho loại tập thể dục, như chạy bộ để giảm cân. Tôi nên chạy bao lâu, mức độ thường xuyên, những loại giày để lựa chọn, và nhiều hơn nữa - tất cả các thảo luận trong tổng quan này. Nó phải được nhớ rằng chỉ với các bài tập thường xuyên có thể đạt được một kết quả nhất định. Do đó, không có trường hợp ngoại lệ không nên.