Thư giãn thần kinh cơ của Jacobson

kỹ thuật Jacobson được khuyến khích cho tất cả những ai bằng cách này hay cách khác có khó khăn trong việc thư giãn hệ thống cơ bắp. Trong thế giới văn minh người sống trong sự vội vàng cực đoan, trong lo âu, trong nguyên nhân quá mức báo động và điện áp. Quá áp tích lũy theo thời gian, dẫn đến khó chịu và căng thẳng. Kể từ khi cơ thể của chúng tôi là đơn vị duy nhất của cơ thể và tâm hồn, thư giãn thần kinh-cơ cho phép bạn thư giãn các cơ xương và, do đó, để sửa chữa tình trạng tâm lý.

phương pháp lịch sử

Mối quan hệ của trạng thái cảm xúc và thể chất của cơ thể lưu ý bác sĩ và nhà khoa học từ Mỹ Edmund Dzhekobson. biểu hiện nghiên cứu của ông đã trải qua những cảm xúc vào năm 1922. Bằng cách nghiên cứu các hành vi của họ bệnh nhân, người ta ước tính cảm xúc của nhà nước, đo cường độ của cơ bắp giai điệu. Kết quả là một mối quan hệ thiết lập giữa sự căng thẳng về thể chất và cảm xúc.

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng de-kích thích của hệ thần kinh giúp thư giãn cơ bắp hoàn tất. Khôi phục sự cân bằng của họ, dẫn đến một trạng thái thoải mái, một người có khả năng loại bỏ một cách độc lập sự kích thích của hệ thần kinh. Dựa trên những niềm tin, Jacobson đã phát triển một kỹ thuật trong đó thư giãn thần kinh cơ là cơ sở. Đặt tên cho phương pháp "Progressive thư giãn cơ bắp." Nó cho phép bệnh nhân để thoát khỏi nhiều bệnh: trầm cảm, nói lắp, mất ngủ. Phương pháp này đã được liên tục cải thiện cho đến năm 1948. Sau khi giành được phổ biến giữa các nhà trị liệu khắp nơi trên thế giới, nó được phổ biến cho đến ngày nay.

thư giãn thần kinh cơ của Jacobson. Là kỹ thuật phù hợp?

• Đây kỹ thuật là phù hợp cho những người bị ảnh hưởng từ một số loại lo lắng rối loạn. Những người, ví dụ, là sợ bay, ngay trước khi lên máy bay, trong đại sảnh của sân bay sẽ là thích hợp để áp dụng kỹ thuật này. Nó sẽ giúp loại bỏ các cơn hoảng loạn, làm giảm căng thẳng, lo âu. Người đàn ông ngay lập tức bắt đầu cảm thấy rằng ông có thể kiểm soát cảm xúc của mình.
• Progressive thư giãn thần kinh cơ rất hữu ích cho những người bị ảnh hưởng từ nhiều ám ảnh xã hội. Nếu bạn ngần ngại một đối tượng rộng hơn, và bạn phải thực hiện một báo cáo, áp dụng các bài tập kỹ thuật trước khi biểu diễn. Điều này sẽ cho một tốt có hiệu lực, cơ thể thư giãn, các dây thần kinh bình tĩnh xuống, trước khi đối tượng mà bạn sẽ nhìn tự tin và không căng thẳng.
• Thư giãn bổ ích cho tất cả những ai muốn loại bỏ các điện áp nền. Nếu ngày tại nơi làm việc diễn ra trong sự hối hả, nhộn nhịp, trở về nhà, nhiều giải tỏa căng thẳng và cảm xúc tiêu cực vung tiền vào những người thân yêu của họ. Để tránh điều này, sử dụng phương pháp này ít nhất 3 lần trong ngày làm việc. Thường xuyên thư giãn cơ bắp sẽ không tích lũy cảm xúc tiêu cực, làm giảm căng thẳng. Bạn sẽ trở về nhà thoải mái.
• thư giãn thần kinh cơ Progressive bởi Jacobson cho những ai muốn loại bỏ bất kỳ hứng thú, thậm chí nếu có một rối loạn lo âu. Trong mỗi có những tình huống khi bạn đã lo lắng, phản ứng thần kinh - đây là một điều kiện bình thường của cơ thể. Thư giãn sẽ giúp vào đúng thời điểm để lấy lại vóc dáng, thư giãn.

kỹ thuật Jacobson là hoàn hảo. Nó không đòi hỏi kiến thức sâu sắc về giải phẫu học hay sinh lý. Một kỹ thuật đơn giản cho phép bạn giải tỏa stress bất cứ lúc nào để khôi phục lại sự cân bằng cảm xúc. Sau khi ứng dụng của nó cảm giác rằng bạn - những bậc thầy về cảm xúc của bạn và có thể kiểm soát bản thân mình.

Lợi ích của việc thư giãn

thư giãn thần kinh cơ bắp có lợi thế không thể phủ nhận:

• E kỹ thuật ffektivnost. Nó cho phép người sử dụng để lấy lại vóc dáng, làm chậm sự căng thẳng về cảm xúc. Đây là một cách tuyệt vời để giúp bản thân.
• Đơn giản. bài tập đơn giản mà là một phần của khu phức hợp, dễ nhớ và tiêu hóa.
• Linh hoạt. Không có điều kiện môi trường đặc biệt và mọi thiết bị. Bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào.
• Tốc độ. Sử dụng các thủ tục trên một cơ sở hàng ngày, không phụ thuộc vào hoảng loạn và căng thẳng trong ba tuần 3-4 lần một ngày, cơ thể bạn sẽ nhớ nó cho mình. Trong trường hợp căng thẳng về cảm xúc, bạn sẽ có thể sử dụng nó tự động.

Làm thế nào để thủ tục?

Bất kỳ cơ xương sau khi một điện áp mạnh là tự động thư giãn. Cùng với điều này đến sự thư giãn bình tĩnh tinh thần. Ảnh hưởng đến dây thần kinh của họ có thể dễ dàng bằng cách kiểm soát các cơ bắp. Đối với điều này và thư giãn thần kinh cơ được phát triển. Với sự giúp đỡ của các bài tập đơn giản bạn có thể kéo mình lại với nhau và kiểm soát căng thẳng của họ.

Tâm sinh lý dựa kỹ thuật - một phương pháp thư giãn cơ bắp, tập thể dục và sử dụng tâm trí của mình. Để áp dụng kỹ thuật này rất quan trọng, một số điều kiện thuận lợi để có thể thư giãn: không có ánh sáng, không có quần áo chật, không có tiếng ồn cáu kỉnh. Không tham gia vào thư giãn bằng cách đầy dạ dày, tiêu hóa có thể can thiệp thư giãn. Jacobson đề nghị cơ nguyên nhân tại điện áp tối đa từ 10-15 giây, sau đó thư giãn và nó hoàn toàn tập trung vào cảm giác. Điều quan trọng là học cách nhận ra những cảm giác căng thẳng và thư giãn đầy đủ.

nhóm cơ lớn

Trong phương pháp của ông thư giãn thần kinh cơ Jacobson ban đầu bao gồm 200 bài tập cho phép căng thẳng mỗi cơ bắp trong cơ thể. Contemporary Tâm lý trị tin rằng tập thể dục là đủ để thực hiện cho các nhóm cơ lớn:

• cẳng tay chi phối, cổ tay (nặng nề nén một nắm tay, cực kỳ uốn cong bàn chải).
• Cánh tay chi phối (uốn cong cánh tay ở khuỷu tay và kiên quyết đẩy chúng lên bề mặt bất kỳ).
• Không cẳng tay và cổ tay chi phối.
• Không phải là vai chi phối.
• Thứ ba trên của khuôn mặt (miệng cực kỳ cởi mở và nâng cao lông mày của mình).
• Thứ ba giữa khuôn mặt (mũi nhăn nheo, nahmurtes, zazhmurte).
• Thứ ba dưới của khuôn mặt (hàm thắt chặt, pha loãng các góc của miệng).
• cơ bắp cổ (vai nâng cao - để tai, cằm thời gian này, độ nghiêng để ngực).
• Cơ ngực, cơ hoành (thở sâu, nín thở, nhúm và nén khuỷu tay về phía trước).
• cơ bụng và cơ lưng (căng bụng, nhúm lưỡi, uốn cong phía sau).
• Đùi chiếm ưu thế (đầu gối giữ ở vị trí cong, do đó căng thẳng femoris phía trước và phía sau).
• Các ống chân chi phối (dưới chân kéo, ngón tay trong khi nới ra).
• Chân trội (mắt cá chân kéo các ngón tay bóp).
• hông không chi phối.
• ống chân không chi phối.
• chân không chi phối.

Từ "chiếm ưu thế" có nghĩa là bên trái, cho trái, tương ứng phù hợp với người thuận tay phải.

thư giãn là gì?

Vì vậy, tổng thư giãn là gì? Như một ví dụ, động vật hoặc trẻ nhỏ. Mọi người đều nhớ như thế nào bé có thể ngủ. Đối với nó không quan trọng thời gian và địa điểm, nếu ông là mệt mỏi, ông ngủ thiếp đi ở vị trí nào, cơ thể của mình trở thành "giống như một xương." Ghi như thế nào con mèo đang ngủ ngon. Bạn có thể tăng chân của mình, cô vô tình rơi. Người lớn theo thời gian tích lũy trong cơ thể quá nhiều căng thẳng mà chỉ đơn giản không thể thư giãn khi còn nhỏ.

Duyệt phim thú vị, cuốn sách đọc không đưa ra một thư giãn hoàn toàn. Man chỉ đơn giản là quên về những gì đang xảy ra xung quanh mình, nhưng cơ thể của mình vẫn còn trong hồi hộp.

Thư giãn theo phương pháp của Jacobson mục đích căng thẳng nhóm cơ bắp, sau đó họ thư giãn và giải tỏa căng thẳng về cảm xúc, cơ thể bù đắp cho các nguồn lực đầu tư. Mọi người đều nhận thấy rằng khi làm việc cho mặc khi "valishsya xuống", chúng ta có thể dễ dàng rơi vào giấc ngủ thông qua.

Passive thư giãn thần kinh cơ tập trung vào các tín hiệu đến từ các cơ vân và việc nới lỏng tiếp theo của các nhóm này. Trong kỹ thuật này vào lúc bắt đầu của chu kỳ thư giãn co cơ là hầu như không tồn tại.

Hướng dẫn các bài tập

thư giãn thần kinh cơ của Jacobson ở nơi đầu tiên cho sự phát triển đúng đắn đòi hỏi hiệu suất thông thường. Lúc đầu, việc huấn luyện kéo dài 15 phút. Khu phức hợp gồm 12 bài tập. Họ cần phải phát triển thay thế.

Khoảng cách giữa các bài tập phải không ít hơn 4 ngày. Vào ngày đầu tiên làm chỉ có một tập thể dục, sau chỉ 4 ngày sau đó. Và vân vân. Do đó đào tạo bộ nhớ cơ bắp. Theo thời gian, nó sẽ tự động chuyển sang thư giãn, thậm chí khi thực hiện các bài tập tương tự từ các phức tạp. Để có kết quả như vậy cần phải nắm vững các kỹ thuật ít nhất ba tháng. Trong vòng vài tuần, bạn sẽ cảm nhận được kết quả tốt.

Mỗi bài tập bạn cần phải thực hiện gấp năm lần. Sau khi căng thẳng tập trung sự chú ý vào những điểm mà cuộc tập trận được thực hiện (tay, chân, vv .. D.), cảm thấy rằng có xảy ra (nhiệt, run, cảm giác kiến bò).

Đừng lạm dụng nó với sự căng thẳng cơ bắp, bạn không nên cảm thấy bất kỳ tác động xấu.

Hoạt động thư giãn thần kinh cơ được thực hiện trong một bầu không khí bình tĩnh. Khi không làm gì nên làm bạn bối rối, làm phiền. Đó là thuận lợi để ngồi hoặc nằm xuống, tháo kính, quần áo chật mở nút, nhắm mắt lại, ném những suy nghĩ không liên quan ra khỏi đầu của bạn và di chuyển trên.

thư giãn thần kinh cơ: bài tập cho các cơ bắp chân

• Kéo ngón chân của bạn mạnh mẽ hơn và mạnh hơn căng thẳng họ. Giữ trong tình trạng căng thẳng. Thư giãn. Trong một trạng thái thoải mái tuân thủ một vài giây. Không phong trào đã không cam kết. Lặp lại. Theo dõi các cảm giác trong cơ bắp.
• Vớ kéo về phía trước, rạn da dùng cho một vài giây để khắc sâu vào căng thẳng. Thư giãn. Lặp lại.
• Vớ kéo vào bản thân căng thẳng tối đa, trong khóa căng thẳng trong vài giây. Thư giãn. Lặp lại. Nghe cảm xúc của bạn.
• Chân nâng lên khỏi sàn nhà ở một vị trí kéo dài khoảng 15-20 cm. Giữ chặt chẽ đến vị trí mở rộng. Thư giãn và thấp hơn.

cơ bắp cánh tay

• tay phải nắm chặt. Hãy hồi hộp một vài giây. Thư giãn. Cùng với bàn tay trái. Sau đó, cùng lúc bằng cả hai tay cùng một lúc. Thư giãn.
• cánh tay phải uốn cong ở khuỷu tay. Bắp tay căng, giữ vài giây. Thư giãn, duỗi thẳng cánh tay. Lặp lại tương tự với tay trái. Sau đó, bằng cả hai tay. Đừng quên để quan sát cảm xúc của riêng mình.
• căng thẳng tay phải trên đà phát triển - bàn chải, sau đó các bắp tay và cơ tam đầu, trong khi đẩy nó vào tay vịn hoặc sàn. Dần dần thư giãn. Làm tương tự với tay trái. Thư giãn. Thực hiện các bài tập trên cả hai tay cùng một lúc.

Các cơ bụng và lưng

• Hít vào càng sâu càng tốt, kéo dài trên báo chí. Giữ hơi thở của mình, ở lại vị trí này. Thở ra và thư giãn cơ bụng của bạn. Lặp lại.
• Nằm vị trí. Nhấc hông khỏi sàn, với phần còn lại trên gót chân, vai, khuỷu tay. Cơ bắp căng thẳng. Sau một vài giây, thư giãn, có được xuống trên sàn nhà. Lặp lại.
• tư thế nằm ngửa. Nhấc nhẹ trên vai xuống đất. Dựa vào khuỷu tay và lưng của người đứng đầu. Cơ bắp căng thẳng, cơ thể là cố định. Sau một vài giây, thư giãn, và nhận được xuống trên sàn nhà.

Các cơ của người đứng đầu và khuôn mặt

• Nằm vị trí. Trưởng dỡ bỏ. Kéo cằm vào ngực của bạn. Vai cùng một lúc không để mất sàn. Giữ sự căng thẳng trong vài giây. Thư giãn. Lặp lại.
• Jaws tác động. Giữ trong hồi hộp trong vài giây. Thư giãn. Lặp lại.
• nhăn trán, trong vài giây để cố định điện áp, sau đó thư giãn.
• Chặt nén môi. Giữ một vài giây trên ngón chân của họ. Thư giãn.
• đầu lưỡi vững chắc để nghỉ ngơi trên bầu trời. cách an toàn để hỗ trợ. Giảm căng thẳng, thư giãn.
• Mắt nheo mắt mí mắt căng ra. Cố định điện áp một vài giây. Thư giãn.

Cuộc diễn tập chính thức

Lọc mỗi cơ bắp trong cơ thể cùng lúc (chân, cánh tay, bụng, lưng, đầu) trong vài giây. Sau đó, hoàn toàn thư giãn càng nhiều càng tốt. Ở phần còn lại trong vài giây trong khi thở sâu và thở ra. Nghe cảm giác trong cơ thể. Bạn sẽ thấy một sự ấm áp nhẹ và ngứa ran ở các cơ bắp. Thể dục dụng cụ đã qua.