DASH-chế độ ăn uống. Chế độ ăn uống hiệu quả cho cao huyết áp

Loại bỏ được tăng huyết áp là có thể, vì điều này chỉ cần thay đổi chế độ ăn uống. Chế độ ăn uống Dash phát triển cho phép bình thường hoá áp lực và cân nặng.

Ưu điểm của việc thay đổi chế độ ăn uống

Trái ngược với niềm tin phổ biến, có những chế độ ăn uống không chỉ góp phần làm giảm cân, mà còn để cải thiện toàn bộ cơ thể. Một trong những phương pháp trị liệu nổi tiếng nhất là DASH (phương pháp ăn kiêng nhằm ngăn ngừa cao huyết áp).

Nhưng trình đơn phát triển có thể được sử dụng không chỉ bởi những người bị áp lực tăng, mà còn bởi những người chỉ đơn giản muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe của họ. Nói chung, về mặt thống kê, điều trị tăng huyết áp bắt đầu giống như sự thay đổi trong các nguyên tắc về dinh dưỡng. Bệnh trong hầu hết các trường hợp liên quan trực tiếp đến cân nặng, cholesterol và muối quá mức.

Chế độ ăn uống cân bằng đúng có thể được gọi là chế độ ăn kiêng Dash. Thực đơn của nó bao gồm tất cả các chất cần thiết cho toàn bộ chức năng của cơ thể. Điều quan trọng là phải hiểu rằng đây không chỉ là chế độ ăn kiêng, mà còn là lối sống phù hợp để tuân thủ thường xuyên.

Nguyên tắc cơ bản

Các nhà tim mạch hàng đầu ở Mỹ đã phát triển một chế độ ăn uống đặc biệt cho bệnh cao huyết áp. Thực đơn của nó có chứa một lượng lớn chất xơ thực vật. Nhưng điều này rất hữu ích cho tim và mạch máu. Nhưng các sản phẩm có thể làm tăng huyết áp và cholesterol được loại trừ khỏi dinh dưỡng.

Chế độ ăn uống này có hàm lượng calo cao, có thể làm cho những người có khối lượng thừa cân sợ hãi. Nếu bạn muốn giảm cân, thì cần phải sử dụng không 2000 kcal mỗi ngày, như các nhà phát triển khuyên, nhưng 1600.

Ngoài việc thay đổi thói quen ăn uống, nó là mong muốn để sửa đổi lối sống. Để tăng hiệu quả của chế độ ăn kiêng, bạn có thể tập thể dục, bắt đầu chạy. Nếu tải bạn bị chống chỉ định vì lý do sức khoẻ, thì bạn nên quen với các tour đi bộ thường xuyên.

Khuyến cáo về tăng huyết áp

Nếu bạn quyết định bắt đầu chiến đấu với huyết áp tăng lên, thì chế độ ăn kiêng Dash sẽ giúp bạn. Thực đơn trong tuần bao gồm không chỉ các loại rau, trái cây, mà còn các loại đậu, cá, thịt, ngũ cốc, hạt, sữa chua và sữa.

Điều quan trọng đối với những người cao huyết là chú ý đến việc cần phải bỏ nước tương, nhiều gia vị mặn và các chất phụ gia, bao gồm glutamate natri. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng gia vị, thảo mộc, gia vị khác nhau, chanh hoặc một lượng nhỏ rượu. Nếu bạn giảm lượng muối, thì áp suất bình thường nhanh hơn. Ngoài ra, thận và tim bắt đầu hoạt động hiệu quả hơn. Giảm nguy cơ biểu hiện tiêu cực của cao huyết áp có thể bằng cách ăn dầu cá trong viên nang hoặc cá biển.

Ngoài ra, các nhà phát triển của chế độ ăn uống khuyên bạn nên ít hơn để xử lý sản phẩm, để từ chối bảo tồn.

Bắt đầu thay đổi

Trước khi quyết định những thay đổi cơ bản, cần phải hiểu chế độ ăn kiêng Dash là gì. Thực đơn của nó là khá đa dạng. Nhưng tính năng chính của nó là bạn cần phải ăn thường xuyên. Một tuần chỉ được phép dùng 5 phần kẹo. Mỗi người đều tương ứng với 1 ly nước sôi, 15 g kẹo nhai, 1 muỗng canh. L. Mứt, thạch hay đường.

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn trong một ngày gần như không thể. Vì vậy, các chuyên gia đã phát triển các khuyến nghị đặc biệt để làm quen với chế độ. Để bắt đầu, cần loại bỏ ½ số lượng bơ, margarine hoặc salad hàng ngày. Cũng cần phải dần dần bắt đầu đưa vào các sản phẩm chế độ ăn kiêng có nguồn gốc thực vật. Ví dụ, nếu bạn ăn 1-2 rau mỗi ngày, bạn cần thêm một phần ăn trưa hoặc ăn sáng. Điều tương tự cũng phải được thực hiện với quả. Dần dần, số của họ phải được đưa đến mức cần thiết.

Bạn cũng cần theo dõi lượng sản phẩm sữa. Ví dụ, trà ngọt vào buổi trưa tốt nhất là thay thế bằng một tách sữa. Ngoài ra, bạn cần giảm lượng cồn bị tiêu hao. Vào ngày, đàn ông được phép uống đến 60 ml rượu vodka hoặc 240 ml rượu, đối với phụ nữ, phần này sẽ giảm 2 lần.

Điều quan trọng là hạn chế tiêu dùng các sản phẩm thịt. Chúng không được lớn hơn 200 gram mỗi ngày. Nếu bạn tiêu thụ nhiều thịt hơn, thì bạn cần phải giảm dần phần. Bạn cần phải chế biến chế độ ăn uống của mình để thực đơn được chi phối bởi các sản phẩm chay.

Dần dần cố gắng tăng phần của gạo, rau, đậu. Chúng ta không nên loại bỏ đồ ăn nhẹ ngọt, nhiều món tráng miệng. Dash-chế độ ăn uống cho thấy rằng họ nên được. Là đồ ăn nhẹ, bạn có thể sử dụng thức ăn không chứa chất béo, hoa quả khác nhau, kể cả những đồ được đóng hộp trong nước trái cây của bạn, các loại hạt, nho khô, bắp rang phi ngô.

Phần rau

Nguyên tắc chính của chế độ ăn kiêng là một số lượng nhất định các sản phẩm nhất định phải có mặt hàng ngày trong chế độ ăn kiêng. Các nhà phát triển thấy rằng tối ưu để ăn 5 phần rau mỗi ngày, nhất là trong menu Dash. Mỗi người trong số họ tương ứng với một trong các mục sau đây:

- 3 cụm hoa cải bông cải;

- Hành xanh (10 lông);

- một chén rau lá xanh (rau diếp, rau bina);

- 1/3 lượng dưa chuột trung bình;

- 13 củ cải;

- 8 cà rốt trẻ;

- 6 lát khoai lang;

- 1 loại cà chua thường (hoặc 3 loại nhỏ);

- nửa cốc salad từ khoai tây luộc và bắp cải trắng xắt nhỏ;

- 1 hạt tiêu Bungari;

- 1 ngô;

- 2 củ cải đường nhỏ;

- ¾ tách nước rau quả;

- 1 atisô;

- 4 chiếc Mầm Brussels;

- 6 măng tây;

- 7 nấm;

- 1 củ cải đường trung bình;

- ½ chén đậu nấu chín;

- 10 lát khoai tây chiên xào;

- một phần tư chén cà chua hoặc mì ống;

- 1 khoai nướng nướng;

- 1 củ hành;

- 1 chén nước dùng từ rau hoặc đậu.

Nhưng không chỉ các loại rau tạo thành nền tảng cho chế độ ăn kiêng.

Trái cây

Không kém phần quan trọng là các sản phẩm thực vật khác. Chế độ ăn uống hợp lý nhất thiết phải bao gồm trái cây. Mỗi ngày, bạn cần phải tiêu thụ 5 phần của các sản phẩm này. Mỗi người trong số họ có thể bao gồm:

- một quả (táo, chuối, lê, đào, cam);

- Lát dưa;

½ quả bưởi;

- ¾ tách nước trái cây;

- 7 trái dâu tây;

- 0,5 ly trái cây đông lạnh;

- 12 quả nho;

- 11 quả anh đào;

- 1/2 ly trái cây cắt lát (có thể tươi hoặc đóng hộp);

- 1,5 bồn rửa trung bình;

- 1/4 quả khô;

- 2 quả mơ;

- một nửa của xoài;

- 1/8 bơ;

- 1/4 quả đu đủ;

- 1 trái kiwi;

- 9 chiếc Mơ khô;

- 5 chiếc Raisins.

Đừng quên rằng 5 phần ăn như vậy sẽ phải được ăn hàng ngày. Bạn có thể chọn những gì bạn muốn, một cách độc lập.

Sản phẩm ngũ cốc

Dash-diet được thiết kế chủ yếu để cải thiện sức khoẻ. Do đó, thức ăn nên cân bằng và đầy đủ. Và điều này là không thể nếu bạn bỏ ngũ cốc và bánh mì. Mỗi ngày bạn cần ăn 7 phần của các sản phẩm này. Mỗi người trong số họ có thể bao gồm:

- Chiều dài búp bê 6 cm;

- 1 miếng bánh;

- 1 ổ bánh mì hoặc bánh nhỏ (nặng đến 30g);

- 3 lớn hoặc 6 bánh quy nhỏ;

- 3 ổ bánh mì;

- 30 g hạt ngũ cốc;

- 9 chiếc Bánh quy bánh quy;

- nửa chén mì ống, gạo, cháo;

- 2 thanh bánh mì ;

- 2 chén bắp rang.

Sự kết hợp đúng của thực phẩm là cơ sở được sử dụng bởi chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn uống y tế ở nơi đầu tiên nên được nhằm không giảm cân, nhưng về cải thiện sức khỏe. Và điều này có thể đạt được chỉ trong trường hợp tất cả các vi chất cần thiết, vitamin và chất dinh dưỡng có đủ lượng trong cơ thể .

Sản phẩm Protein

Dash-diet không phải là chế độ ăn chay, như một số người nghĩ. Mặc dù một số hạn chế nhất định vẫn tồn tại. Tuy nhiên, cần 2 khẩu phần protein hàng ngày. Chúng bao gồm thịt, cá, gà, trứng, hạt, hạt, đậu, thịt cua, tôm.

Vì vậy, một phần sản phẩm protein có thể bao gồm:

- Thịt luộc thịt bò hoặc thịt lợn có hàm lượng chất béo thấp (55-85 g);

- Thịt gà đun sôi không có da (55-85 g);

- cá luộc (55-85 g);

- 1 quả trứng hoặc 2 protein;

- một phần ba cốc đậu phộng hoặc óc chó;

- 30 gram thịt lợn nạc;

- ¼ chén hạt hướng dương hoặc bí ngô;

- 1,5 xúc xích;

- 6 con tôm;

- một nửa cốc phô mai phô mai;

- 4 con Thái Bình Dương hoặc 11 con hàu ở Đại Tây Dương;

- một phần tư ly cá hồi đóng hộp;

- 1/3 chén thịt cua;

- cá hộp (55-85 g);

- ½ chén đậu nướng.

Sản phẩm sữa

Bao gồm trong chế độ ăn uống của trái cây, rau, thịt và ngũ cốc sẽ không thay thế dinh dưỡng phức tạp. Điều quan trọng là phải ăn 3 phần của các sản phẩm sữa hàng ngày. Nó có thể là sữa chua, phó mát, phó mát. Mỗi bữa ăn bao gồm:

- 1 chén sữa, kefir, acidophilus, sữa chua hoặc các sản phẩm sữa chua khác;

- 55 g phô mai đã chế biến;

- cốc phô mai;

- một nửa cốc sữa cô đặc;

- một nửa ly sữa khô ít béo;

- 50 gram phô mai cứng;

- 1,5 chén sữa đông lạnh.

Các tùy chọn trình đơn có thể

Ngay cả khi biết bao nhiêu sản phẩm có thể được tiêu thụ hàng ngày, nhiều người cảm thấy khó khăn để thực hiện chế độ ăn uống. Các chế độ ăn uống phát triển cho bệnh cao huyết áp trong một tuần có thể giúp đỡ.

Menu có thể được như sau. Đối với bữa ăn sáng, bạn có thể ăn một chén gạo (hoặc bất kỳ nền ngũ cốc khác) với mật ong, 40 gam phó mát, một lát bơ. Sau 2-3 giờ sau đó nên dùng bữa sáng thứ hai. Nó có thể bao gồm 1 trái cây (bạn lựa chọn) và một phần của hạt.

Ăn trưa nên bổ dưỡng. Một tách canh thích hợp cho bữa ăn thứ ba. Nó là mong muốn rằng cơ sở cho nó là một nước dùng rau, và nó có thể được làm đầy với dầu thực vật. Bổ sung súp có thể là một miếng bánh mì và thịt gà luộc (hoặc thịt). Vào lần nấu thứ hai cháo (ví dụ kiều mạch), làm salad. Đối với bữa ăn nhẹ vào buổi chiều, một biến thể lý tưởng sẽ là trái cây (kiwi, cam, táo, anh đào, nho). Đừng quên bữa tối. Nó có thể bao gồm các sản phẩm chua. Bạn không thể chỉ ăn sữa chua mà thôi, ví dụ như món thịt lợn đông lạnh. Bạn có thể bổ sung nó bằng một ly nước trái cây.

Đây chỉ là một phiên bản gần đúng về dinh dưỡng cho những ai thích chế độ ăn kiêng Dash. Các menu cho tuần nên được thay đổi. Đó là mong muốn rằng nó bao gồm số lượng tối đa có thể của sản phẩm từ danh sách. Ví dụ, khi lên kế hoạch cho ăn kiêng, thay thế thịt, cá và đậu. Điều này sẽ cho bạn cơ hội để tận dụng tối đa chế độ ăn uống của bạn. Nhưng, bên cạnh đó, một giống như vậy đảm bảo rằng chế độ mới sẽ không làm phiền bạn và mang cho bạn.

Đánh giá

Nói về việc một chế độ ăn uống thích hợp có hiệu quả hay không, người ta phải hiểu rằng phải tuân thủ nó trong ít nhất 6 tháng. Mặc dù kết quả đầu tiên là đáng chú ý, đánh giá bằng các bài đánh giá, chỉ trong vài tuần. Với sự thay đổi về dinh dưỡng ở người, bắt đầu cải thiện sức khoẻ, biến mất đột ngột áp lực tăng, mức cholesterol được bình thường hoá.

Nếu bạn muốn dần dần giảm cân và sửa chữa nó, sau đó bạn cũng sẽ đến trợ giúp của chế độ ăn uống Dash. Chứng thực cho thấy rằng nó sẽ giúp giảm khoảng 3-4 kg mỗi tháng. Đồng thời, trọng lượng không trở lại. Tất nhiên, tỷ lệ giảm cân như vậy không phù hợp với mọi người, nhưng họ không căng thẳng cho cơ thể. Ngoài ra, một người nhanh chóng thích nghi với dinh dưỡng phân đoạn. Những người đã trải qua ảnh hưởng của chế độ ăn kiêng, nói rằng theo thời gian nó đã trở thành khó khăn cho họ ăn phần lớn. Chúng được sử dụng để uống đủ nước, ăn rau và hoa quả. Và điều này chỉ góp phần vào thực tế là trọng lượng không trở lại.

Tăng huyết áp cho thấy hạnh phúc của họ cải thiện đáng kể nếu họ tuân theo các nguyên tắc mà chế độ ăn uống Dash khuyến cáo. Menu trong một tuần, được biên soạn theo tất cả các quy tắc, giúp làm cho chế độ ăn uống không chỉ hữu ích, mà còn đa dạng. Và các chuyên gia không lôi lặp lại điều đó mà không thay đổi thói quen ăn uống và lối sống, gần như không thể chiến đấu với áp lực gia tăng.